糖友喝脱脂牛奶更健康？结果令人意外……

糖友喝脱脂牛奶更健康？结果令人意外……

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糖尿病患者是否适合饮用脱脂牛奶？这是一个备受关注的话题。本文将从脂肪的作用、血糖生成指数、营养成分等方面进行详细分析，并提供一些实用的喝牛奶建议。

许多人认为，脱脂牛奶因其低脂肪含量，比起全脂牛奶，似乎是一个更健康的选项，但真相往往比想象中复杂。

脂肪的两面性

首先，我们要理解脂肪在饮食中的作用。脂肪不仅能提供能量，还能增加饱腹感，延缓食物消化速度，有助于血糖稳定。全脂牛奶中的饱和脂肪虽然需适量摄入，但并非洪水猛兽，它不会直接影响血糖水平。

关键数据对比

让我们来看几组关键数据：

1. 血糖生成指数
   全脂牛奶的血糖生成指数是27，而脱脂牛奶的血糖生成指数是32。

2. 脂肪含量
   全脂牛奶每100毫升的脂肪含量约是3.5%，而低脂牛奶则为1%至2%。

3. 营养成分
   脱脂牛奶在去除天然脂肪的过程中，会损失部分维生素，主要是脂溶性的维生素A和维生素D。为保证营养物质的完整性，脱脂牛奶通常会在生产过程中添加这些维生素。除此之外，还会添加其他物质，例如增稠剂，它的作用是让牛奶变得更加粘稠，避免牛奶喝起来像水。而全脂牛奶就是普通牛奶，其成分接近于纯牛奶。而且全脂牛奶中的脂肪有利于脂溶性维生素的吸收，是不会直接转化为人的脂肪的。相比之下，全脂牛奶的营养成分更多。

全脂奶真的易导致肥胖吗？

从综述覆盖的现有证据来看，在控制体重方面低脂奶似乎并不优于全脂奶，一些研究还提示喝低脂奶的儿童体重增幅更大（《美国临床营养杂志》：儿童喝全脂牛奶，长胖风险更低）。

对于全脂奶易肥胖，大家担心的无疑就是全脂奶中的脂肪和能量了。

全脂奶中脂肪含量在3%-4%，《中国居民膳食指南》推荐每天奶制品的摄入为300ml，那么每天饮用250-300g的牛奶计算，所含的脂肪就是9克左右，相当于一个半鸡蛋、100克鸡肉的脂肪含量（100g鸡蛋脂肪含量9g，一个中等大小的鸡蛋大约60克左右）。

乳制品中的脂肪酸，通过生物标记物研究，乳制品中的脂肪酸是有益健康的。

除了脂肪含量以外，与易胖相关的就是能量，全脂奶中的能量为每百克54kcal（和100g苹果的热量相当），如果每天喝250克的牛奶，能量在135kcal，相当于吃了一斤半绿叶类蔬菜和250克苹果的热量，也没人说吃了这些蔬菜和水果就会发胖。

即便是全脂牛奶，也并不属于高脂肪、高能量、高糖的食物。

无需担心全脂乳制品会影响体重，事实上，截至目前，也没有压倒性的数据表明全脂乳制品会导致体重增加，进而带来心脏病和代谢疾病。

综上所述，糖友可以饮用全脂奶，具体在选择用饮用低脂奶、脱脂奶还是全脂奶上不必太纠结，比起单一地追求低脂，关注整体饮食的平衡与个性化需求更为重要。

喝牛奶的注意事项

1. 豆浆不能代替牛奶，因此在饮食中既可安排牛奶又可安排豆浆。
2. 有乳糖不耐症的病人应避免食用奶类及其制品，否则会导致病人腹痛、腹泻；如系轻症乳糖不耐症可通过改喝酸奶或由少量（50g）开始、逐步增加的方式适应。
3. 牛奶不能当水喝，牛奶饮用量每天200~400毫升（中国膳食指南推荐为300毫升/天）。
4. 避免食用加糖（蔗糖、蜂蜜、葡萄糖等）牛奶。
5. 在尝试不同类型的牛奶时，注意观察它们对自己血糖水平的影响，每个人的身体反应可能不同。

参考资料：
［1］康健新视野 全脂乳制品反而不容易吃胖？看看顶级医学期刊怎么说 学术经纬［OL］2019-01-08
［2］e药环球 每天2份乳制品，降低糖尿病、高血压风险！全脂效果更显著 学术经纬［OL］2020-05-25
［3］文中部分数据来自《中国居民膳食指南》《中国食物成分表2004》《中国食物成分表标准版》第六版

本文内容仅做健康科普。具体诊疗请到正规医院咨询医生建议