科普 | 解锁肩胛骨力量：稳定训练，告别肩痛
科普 | 解锁肩胛骨力量：稳定训练，告别肩痛
当我们在追求健康的道路上不断前行时，有一个常被忽视但又至关重要的部位——肩胛骨。肩胛骨作为连接上肢与躯干的桥梁，承载着我们日常活动、康复训练甚至专业运动中的大部分动作。然而，肩胛骨的力量往往被低估和忽视。今天，让我们一起解锁肩胛骨力量，稳定训练，告别肩痛。
肩胛骨稳定性的重要性
肩胛骨位于胸廓的背部，处于上肢骨骼系统的核心位置。肩胛骨的控制能力对于肩关节的正常功能和运动稳定性至关重要。这种稳定性影响着上肢的力量传递、运动范围和运动的精确性。
当肩胛骨控制能力不足时，可能会导致肩关节出现异常的运动模式和生物力学特征，这会对周围结构施加过度的压力和负荷。随着时间的推移，可能导致肩部疼痛和不适。常见的肩峰撞击综合征、肩袖损伤以及肩关节的不稳定都可能与肩胛骨不稳定和控制不良有关。
肩胛稳定性和控制训练
PART.1 俯卧TYW训练
1. T字训练
激活肩部及上背部肌群，增强肩胛胸壁关节的稳定性。
（1）身体呈俯卧姿势，双腿伸直并拢，双臂侧平举，双手四指握拳、拇指朝上，整个身体呈T字形；
（2）肩胛骨向内紧收，然后双臂上抬至最大限度，保持1-2秒，恢复至起始姿势。
2. Y字训练
激活肩部及肩胛骨周围肌群，增强肩胛胸壁关节的稳定性。
（1）身体呈俯卧姿势，双腿伸直并拢，双臂向前伸直，双手距离大于肩宽且呈四指握拳、拇指朝上，整个身体呈Y字形；
（2）肩胛骨向内紧收，然后双臂上抬至最大限度，保持1-2秒，恢复至起始姿势。
3. W字训练
激活肩部及肩胛骨周围肌群，增强肩胛胸壁关节的稳定性。
（1）身体呈俯卧姿势，双腿伸直并拢，双臂向前伸直，且距离与肩同宽，双手四指握拳、拇指朝上；
（2）肩胛骨向内收紧，然后双臂上抬并屈肘后拉至与躯干呈W字形，保持1-2秒，恢复之起始姿势。
PART.2 肩关节ABC
增加肩关节本体感觉以及肩关节稳定性。
仰卧屈髋屈膝，保持脊柱中立，核心稳定，手持哑铃，屈曲肩关节直到与地面呈90°角，并向天花板方向前伸一点，保持此姿势用哑铃在空中依次写下字母ABC。
肩关节A
肩关节B
肩关节C
PART.3 墙球运动
增加肩关节稳定性。
手持小球面对墙壁站立，前屈肩关节将小球置于墙面，高度略高于肩膀，在保持脊柱中立核心稳定的前提下，做小范围顺时针和逆时针的画圈运动（也可尝试与墙面平行站立的方式做），60s/组，重复2-3组。
PART.4 内旋训练
增强肩胛下肌，提高肱骨稳定性。
站姿，手握弹力带，并在腋窝处放置毛巾等物品夹紧（稳定肱骨），并拉动弹力带做内旋动作，12次/组，重复3组。
PART.5 外旋训练
增强斜方肌下束的训练，同时增加肩关节外旋肌群力量。
站姿，腋窝处放置物品加大臂稳定，手握弹力带，外旋拉动，同时大臂保持不动，12次/组，重复3组。
PART.6 肩胛骨前伸训练
侧重激活斜方肌和前锯肌。
站姿，肩前屈握住弹力带，肩胛骨前伸保持1s，并在肩关节不动的情况下肩胛骨带动手臂向后做肩关节伸的训练，12次/组，重复3组。
PART.7 抗阻外展前屈
锻炼肩胛骨稳定性。
坐位或站立位均可，将环形弹力带绕在双手腕关节处，在保持脊柱中立，核心稳定的前提下，双臂对抗弹力环外展至与肩同宽，保持此时的弹力环张力，匀速缓慢前屈肩关节至最大角度后，保持弹力环张力伸展肩关节，避免腰椎伸展代偿以及耸肩，5个/组，重复2-3组。
坚持练习以上动作能显著提升肩胛骨的稳定性。建议大家将肩胛骨稳定性的练习融入日常康复计划中，无论是在家、办公室还是健身房，都可以找到合适的时间和地点进行锻炼。通过持续的努力和坚持，拥有健康和稳定的肩部。
温馨提醒
大家在锻炼时要注意姿势的正确性，避免因错误的姿势导致代偿而产生不必要的伤害。
本文原文来自搜狐