抽筋就是缺钙？听听医护怎么说！

抽筋就是缺钙？听听医护怎么说！

根据一项人口普查调查，有37%的人曾经经历过休息时的抽筋问题。
孕妇和老年人更是两个容易抽筋的高危人群。

孕妇抽筋

因为营养需求上升，孕妇比一般人更容易抽筋。
根据NHS的资料，约有50%的孕妇在怀孕期间经历夜间抽筋，特别是在怀孕的第二和第三孕期时最为常见。

老年人抽筋

而老年人则因年龄增长导致的肠道吸收功能下降，使得镁的摄取与利用效率降低。
且抽筋现象的发生率随着年龄增长显著上升。

许多人认为抽筋是由于缺钙，但事实上，抽筋的原因更为复杂，尤其与镁的缺乏有着密切关联。

缺镁导致抽筋

根据Moretti et al.于2021年发表的系统性综述显示，肌肉痉挛（抽筋）的原因与电解质失衡有密切关系。
尤其是镁的缺乏可能是主要原因之一。
当镁水平低下时，会影响神经信号传递与肌肉收缩功能，导致肌肉过度兴奋，进而引发痉挛。
不仅如此，镁还参与了超过300种酶的代谢过程，影响到能量产生、神经系统平衡、肌肉放松等关键功能。
这使得镁的缺乏容易在高强度运动后或是慢性压力下诱发抽筋。

补充镁的好处

镁能减少抽筋，这有医学实证。
根据ACR Souza发表的2023年文献回指出：
当补充足够的镁后，肌肉的功能指标显著改善，特别是在避免抽筋和痉挛的发生方面。
镁的角色：
1.促进肌肉放松：镁在调节肌肉收缩和放松方面起着重要作用。
当体内镁不足时，肌肉可能无法有效地放松，导致抽筋或痉挛。
2.帮助神经系统：镁有助于神经系统的健康，减少神经过度兴奋引发的痉挛和疼痛感。
3.支持能量代谢：镁还参与能量代谢，帮助转化食物中的能量，维持细胞的正常运作，特别是肌肉细胞。

镁到底是如何帮助放松？

镁在神经肌肉的功能中扮演协同作用，通过调节钙离子进出细胞的活动来控制肌肉的收缩。
当钙进入肌肉细胞时，会促使肌肉收缩，而镁则负责让肌肉放松，阻止钙过度积聚。
因此，镁的缺乏可能导致持续性肌肉收缩，进而引发抽筋或疼痛。

通过日常饮食补充镁

预防抽筋的关键在于维持电解质平衡，我们可以通过饮食来调整。常见的富含镁的食物包括：

1. 深绿色叶菜（如菠菜）

每1大把煮熟的菠菜含有158毫克的镁，经常被推荐作为饮食中的镁来源之一。
但因为含有丰富的维生素K，有服用抗凝血剂的人不宜过量食用喔！

2. 坚果类（如杏仁、腰果）

坚果类，如杏仁和腰果，也是镁的优质来源。
坚果类不仅富含镁，还含有丰富的健康脂肪和蛋白质。

3. 全谷类（如燕麦）

每100克生燕麦片含有约177毫克的镁。
全谷类如燕麦在镁的摄取上提供了稳定的来源，同时富含膳食纤维，有助于改善消化健康。

4. 豆类（如黑豆）

黑豆镁含量也相当丰富。
每1杯（172克）煮熟的黑豆含有120毫克的镁。
豆类也是植物蛋白和纤维的优良来源。

生活习惯调整来减少抽筋风险

除了饮食调整，以下几点生活习惯可以帮助预防抽筋：

1.充足的水分摄取：
每天保持充足的水分补充，有助于维持电解质平衡，避免脱水引发的肌肉痉挛。

2.适当的运动后伸展：
运动后进行肌肉伸展和按摩，能促进血液循环，帮助肌肉放松。

3.注意保暖

尤其在寒冷季节，保暖不足容易引起肌肉紧张，进而导致抽筋。

远离恼人的抽筋问题

抽筋的原因多种多样，但缺镁是一个常被忽视的重要因素。
通过合理饮食和生活习惯的调整，可以有效减少抽筋的发生频率，特别是对于孕妇和老年人等高危人群尤为重要。
若日常因为外食或其他因素无法摄取足够的镁元素，可以考虑补充来源安心、标示明确的镁营养补充品。
若长期抽筋问题无法被解决，还是需要就医做完整检查，从根本解决喔！