力量训练入门指南：肌肉训练顺序与技巧全解析

力量训练入门指南：肌肉训练顺序与技巧全解析

在健身过程中，力量训练占据着核心位置。那么，力量训练应该从哪里开始？有哪些需要注意的技巧？本文将为您详细解答。

训练的肌肉顺序

心肺打基础

良好的心肺功能是一切有氧、无氧训练的基础，若心肺功能不达标很难完成一定强度的力量训练。因此，在力量训练前建议初学者进行一段时间的心肺训练，如：跑步、有氧操等。

大肌肉群优先

虽然人体有600多块肌肉，但并不是所有的肌肉都需要锻炼，练的时候优先选择大肌肉群。首先，大肌肉群是人体日常主要活动的承担者，而且对于新手来说，此类肌群的训练更有益于肌肉的募集。其次，大肌肉群体的锻炼能在短时间内明显提升体力以及看到身体形态的变化。

按性别分类

• 男性力量训练推荐先练胸大肌、背阔肌、股四头肌以及三角肌。发达的胸大肌让男性看起来更加挺拔，具有力量和安全感；背阔肌是常说的“倒三角”、“圣诞树”，发达的背阔肌不仅可以改善男性的体态，还能让男性更加具有魅力；股四头肌是人体较大的肌群之一，发达的股四头肌可以提高机体的新陈代谢；三角肌属于不易练出效果的肌群，一旦练成便可代表一个人的坚韧和耐力。

• 女性力量训练推荐先练胸大肌、背阔肌以及臀大肌。随着年龄的增加，女性容易出现皮肤松弛、假胯髋、圆肩等机体变化，所以女性适合先练胸、腿和背三个部位。胸部建议先练上胸，可改善胸部下垂；臀大肌训练，可修饰女性臀部形态；背阔肌训练，则可以改善驼背，让女性看起来更自信、有气质。

轮流交替训练

学习时，常常被教导要劳逸结合，其实对于肌肉训练来说，这四个字也适用。肌肉在交替训练后，可以更好地恢复，能在下一次训练时承受住更大的负荷。

力量训练的基本技巧

我们可以从手持器械、身体控制、呼吸、意念与想象四个方面深入了解训练的基本技巧。

手持器械

手持器械只要抓牢就好，不易过紧，否则将引起肌肉局部紧张。同时，注意腕关节要固定好，手应处于手臂的延长线上，不宜屈或伸，以免做大重量运动时造成关节损伤。

身体控制

在进行训练时，除了需要发力的肌群，身体的其他部位都应保持相对放松和稳定的状态，不要企图依靠借力和身体的惯性完成动作。

呼吸

运动时，提倡保持有节奏地呼吸，基本的原则是鼻吸嘴呼。当肌肉向心收缩时呼气，离心收缩时吸气。

意念与想象

一般来说练哪块肌肉，就要用心去体会哪块肌肉的收缩与膨胀。通过意念和想象的加持，可以让肌肉得到更好的刺激，达到塑形的目的。

总之，力量训练要注意的细节很多，建议大家在训练前与健身教练多沟通，消除运动损伤的隐患，达到更好的健身效果！