改变人生的不是大道理，而是微习惯
改变人生的不是大道理，而是微习惯
作为重度懒癌患者，斯蒂芬·盖斯和很多人一样，立了无数次健身flag，结果都以失败告终。有一天，斯蒂芬突然意识到，也许并不是自己不行，而是策略有问题。后来，他经过调整，用了2年时间，成功蜕变为健身达人。他将逆袭经验凝结为《微习惯》一书。此书当年销量突破30万册，被译为21种语言，畅销全球。
针对普通人的自律痛点，斯蒂芬在书中提出了全新的解决思路：微习惯。微习惯，是把常规习惯缩减到极小的一步。在作者看来，如果你想养成健身的习惯，可以从每天1个俯卧撑开始。为什么这微不足道的行为，竟有如此大的魔力？今天，我们一起来聊聊这本书，学习无痛式习惯养成方法。
从当下来看，微习惯能减少内耗，满足自我效能感
过去的10年里，为了坚持健身，斯蒂芬试验了各种传统方法，可是无一奏效。经历了很多次失败后，他也会陷入深深的内耗之中，觉得自己像个废物，去赌钱都比培养习惯更有可能成功。
直到某个新年前夜，他又鼓起勇气，决心重新开始。他想，开头先锻炼个30分钟吧。不出意外，他还是一动不动，怎么打鸡血都没用。他转念一想，那就先做1个俯卧撑吧。这么简单，总不会失败吧？
果然，他做完第1个俯卧撑后，觉得很轻松，然后一口气多做了几个。紧接着，他又打算做1个引体向上，发现很简单，又完成了几个。运用同样的思路，他又超额完成了几个简单的挑战，不知不觉间，他的运动时长达到了30分钟。
如果目标是“小得不可思议的一小步”，便会把意志力节约到极致，那就不可能失败。这就是微习惯的由来。一个人不可能时刻都处于高能量状态，面对每天读100页书的目标，我们未必都能圆满完成，生活总有意外。有时候，我们仅仅是太累了，动力不足，想偷个懒而已。这时，一旦计划中断几天，自信心受到打击，便很容易直接放弃。
自律，并非要“逆人性而为”，你完全可以尝试去觉知身心，顺循规律，达至更好的自己。每天读书100页，可能比较困难，缩减一下，读1页书，基本上算是”简单到不可能失败“了。如果还有额外精力，可以再多读几页，享受超额完成任务所带来的巨大成就感。实在不想多读的话，只读1页，也算成功，完全值得庆祝。不必羡慕别人眼花缭乱的自律打卡，你每天也在进步。哪怕只是一点点行动，总比什么都不干好得多。
因为容易做到甚至超额完成，所以微习惯自带强大的螺旋激励系统，可以增强自我效能感，帮助建立起一套正反馈循环机制。
从长远来看 微习惯能强化身份认同 复利人生
所谓习惯，是习得的惯性，学自经验的心理捷径，自我提高的复利。如果一个人习惯睡前刷视频，那么他晚上一躺在床上，就会自动拿起手机。等他意识到以后，两三个小时已经悄悄溜走了。我们重复什么行为，潜意识大脑就会默认我们是什么样的人。一个人天天刷视频，大脑就会给他打上“爱看手机”的标签。
相反，如果他天天读书，自己潜意识里就会觉得：我喜欢汲取新知，是个热爱读书的人。《微习惯》提到：“认为自己不行是缺乏逻辑的谬论，它之所以出现，正是因为你让自己相信你什么都做不了。”微习惯，可以使我们长期重复积极的行为，给大脑带来正面的心理暗示，强化向上的身份认同。无需采取强迫手段，每天只需要动用一点点意志力，就能坚持一个微习惯。假以时日，人生也会显现出意想不到的复利效果。
这个时代的节奏很快，3分钟读完一本书，5分钟刷完一部剧，一夜就能暴富，一举就能成名，大家都不甘人后，恨不得快一点，再快一点。但一个人真正的成长，就像打磨一样稀世的珍宝，需要慢慢来。
巴菲特一生中99%的财富，都在50岁以后获得，他的理念很简单，短期的市场难以预测，他投资只抓一个关键点：长期稳赢。亚马逊CEO问他：“为什么大家不直接复制你的做法？”他回答：“因为没有人愿意慢慢变富。”
有些人读过《微习惯》这本书，知道微习惯很轻松，但为什么坚持不下来呢？因为人性本贪。“读100页书”的目标是那么宏伟，一想起来便成就感满满；相比之下，“读1页书”感觉就像个蜗牛，似乎毫无吸引力。人们往往沉醉于“大动作”所带来的满足感，却选择性地忽视了这微不足道的一小步。
《道德经》有言：合抱之木，生于毫末；九层之台，起于累土。人生是惯性的递推，一个人不可能瞬间脱胎换骨，所以，请允许自己，慢慢变优秀。
五步养成微习惯
习惯的养成，有赖于不懈的坚持，也离不开一套科学的方法。培养微习惯，有以下5个要点。
第一，专注于培养1-3个微习惯。微习惯越多，超额完成的可能性越低。微习惯的目标是100%成功，而不是95%。所以，微习惯的数量要控制在3个以内。选择微习惯，也要考虑极端情况，在复习考试、加班熬夜、年终总结这些日子里，当一大堆紧急ddl加速奔来时，你是否还觉得自己有精力坚持微习惯？如果没有的话，请把微习惯缩小一点，再缩小一点，直到你觉得自己可以在任何压力下，无障碍完成。
第二，挖掘内生动力。内生动力，就是一个人内在的真正动机和需求。你对什么事情感兴趣，做起来有成就感，这里面就有你的内生动力。《爱丽丝仙境》中，爱丽丝在某个十字路口迷路了，问柴郡猫该怎么走。柴郡猫说：“这得看你要去哪儿。”内生动力能为我们指明方向，它所激发的行动，也会更持久。选择微习惯的时候，可以多问问自己，内在的动力究竟是什么。要一层层扒下去，找到真正想要的微习惯。
第三，建立回报关联，加强反馈。斯蒂芬有个微习惯：每天做一个俯卧撑。他每天落实俯卧撑时，发达的腹肌、健康的体魄还远在半年以后，就算他有高超的画饼技术，也不可能使当下的自己立马满足。于是，他在每次锻炼后，都会奖励自己额外的回报，做为即时反馈。久而久之，大脑就会自动把锻炼和回报关联起来，对锻炼的抗拒感也会削减。
第四，记录和追踪进度。有研究调查了1600名减肥试验者，结果发现，做进餐记录的人，会多减掉两倍体重。记录，是提醒，是激励，是成就。读完《微习惯》以后，我计划每天写作50字，并用腾讯文档的表格来记录进度。记录和追踪会建立一系列的视觉提示，通过积累下来的一张张表格，我清楚地看到了过去每一天里，丝毫不懈怠的自己，这真的很踏实。我们都不想破坏已有的成果，不想破坏自己持续努力的形象，所以，记录的行为，会自动触发接下来的坚持与信念。让每天的进步，被记录、被追踪，也就意味着，被看见、被渴盼。
第五，不暗自提高期待。设立微习惯时，注意区分这两种情况：“今天比较放松，我的微习惯是写50字随笔，我顺带多写了1000字。”“我的微习惯是读50字随笔，我要悄悄努力，每天都要写1000字随笔。”偶尔有一次超额完成目标，不等于以后每天都必须超额。正如《微习惯》所说，“从潜意识层面看，超额完成目标后，大脑会设定一个新的期待值，它承载了你以前设定过的典型目标（你懂的，那些无效目标）带来的负担和压力。”“所以，一定要提醒自己，你每天的目标并没有改变，这一点极为重要。”不暗自提高期待，才能长久坚持。
写在最后
《原子习惯》提到：“在你做出1%向好或1%向差的选择时，在那个时点来说它并不起眼。”“但纵观你由无数个时点构成的整个人生的过程时，你的那些选择，决定了你是谁和你可能是谁之间的不同。”成功不是一生仅有一次的重大转变的结果，而是日常习惯累积的产物。能够真正养成的习惯，才是属于你的习惯。微习惯，你值得一试。