约6成孩子每天喝不够水！不同年龄段一天该喝多少水一次告诉你

约6成孩子每天喝不够水！不同年龄段一天该喝多少水一次告诉你

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《2015-2017年中国居民营养与健康状况监测报告》显示，我国7-17岁学龄儿童饮水不足率高达57.8%，其中城市和农村儿童分别是49.2%和65.4%，男生和女生分别是54.3%和61.8%。科学饮水是保障孩子健康成长的重要一环，那么孩子每天该喝多少水？又该如何科学饮水呢？

科学饮水的重要性

《中国学龄儿童平衡膳食宝塔(2022)》强调足量饮水是机体健康的基本保障，有助于维持身体活动和认知能力。多项研究显示，脱水儿童的听觉数字广度、语言灵活性和图像识别能力有降低的倾向。而且与成年人相比，儿童更容易缺水。因此需要每日足量饮用清洁卫生的白水。

喝多少水合适呢？

在温和气候下，轻身体活动水平的学龄儿童每天饮水量：

在天气炎热、大量运动、出汗较多时应适量增加饮水量。当然，也可根据口渴程度、排尿次数、尿液量和颜色判断机体是否缺水：

• 出现口渴已经是身体明显缺水的信号，要避免出现口渴现象，主动喝水。
• 当感觉排尿次数和尿液量比平时减少时，提示水分摄入过少。
• 也可通过自己的尿液颜色，判断尿液颜色处于的等级，进而判断水合状态。若小便呈浅柠檬色，说明体内水分处于最佳状态。若小便清澈无色，则应适当减少水分的摄入。若小便呈中黄色，则需要及时补水。

怎样科学饮水？

主动饮水，少量多次

感觉口渴已经是身体明显缺水的信号，每天应主动饮水，少量多次饮水。

• 喝水可以在一天的任意时间。
• 每次约半杯或1杯（100～200ml）。
• 早、晚可各饮1杯水，其他时间里可以每1～2小时喝一杯水。
• 进餐前不要大量喝水，以免影响食物的消化吸收。

饮水提倡饮用温度适应的白开水

• 白开水是经煮沸的白水，是能够满足学龄儿童健康需求且最经济实用的首选饮用水。
• 饮水的温度不宜过高，建议饮水的适宜温度在40℃左右。人体温度37℃，手指感受到水温有点热也就在40℃左右，家长可在家帮助儿童根据手指感受的热度来确定。
• 可在水中加入12片新鲜柠檬片、34片薄荷叶等增加水的色彩和味道；也可以自制饮品，注意不要添加糖。

饮水的“四个避免”

避免用饮料代替喝水

多数饮料都含有糖，过量饮用含糖饮料会增加患龋齿、肥胖等疾病的风险。建议不喝含糖饮料，更不能用含糖饮料替代水。此外，市售的“0糖”或“0能量”饮料也并不是真正的绝对无糖或无能量。我国《预包装食品营养标签通则》中规定每100ml或者100g 食品中：

• 糖含量小于等于0.5g可视为“无糖”“不含糖” 或“0糖”。
• 总能量≤17kJ(大约4kcal)， 且脂肪成分所提供的能量占比量≤总能量的50%时，可称为“无能量”或“0能量”。

避免喝冰水

孩子处于生长发育期，胃肠功能发育尚不完善，喝凉水甚至冰水，会使胃肠黏膜突然遇冷，更容易出现胃肠应激反应，引起胃肠不适甚至腹泻。儿童最好饮用温水，避免胃肠道受到刺激，有利于保护胃肠生理功能。

避免互饮一壶水

有时候孩子们会忘记带水壶或丢失水壶，这时常常会借用同学的水壶。作为家长，应告诫儿童们：

• 水壶是私人物品，有可能导致细菌、病毒的传播，尤其在流感季节更需谨慎。
• 如有需要分享同一壶水，可向老师求助，拿一次性纸杯把水倒出来饮用。

避免运动后大量饮水

运动结束之后，虽然身体是“慢”下来了，但体内的神经仍然处于高度兴奋的状态，胃肠等方面的功能还没有完全恢复。快速大量喝水会迅速稀释血液，增加心脏负担，也容易把大量空气一起吞咽下去，容易引起打嗝或腹胀。正确补水分的方法是：先让身体缓几分钟，等体温恢复正常后，少量、小口、慢慢地补充温水、淡盐水等。