补钙食物排行榜：50种高钙食物推荐，素食者也能轻松补钙

补钙食物排行榜：50种高钙食物推荐，素食者也能轻松补钙

钙是维持骨骼和牙齿健康的重要矿物质，但很多人并不清楚如何科学地补充钙质。本文将为您详细介绍钙的每日推荐摄入量、高钙食物排行榜、素食者的补钙建议、补钙最快的食物、提高钙吸收的饮食方法、补钙保健品的选择以及常见问题解答。

钙的每日摄入量

根据《卫生福利部》的膳食营养素参考摄入量（Dietary Reference Intakes, DRIs），不同年龄段的每日钙摄入量建议如下：

• 7-9岁：800 mg
• 10-12岁：1000 mg
• 13-18岁：1200 mg
• 成人：1000 mg

值得注意的是，国人的钙质摄入普遍不足，4岁以上人群均未达到建议量，男性仅达到建议摄入量的40-60%，女性更是只有36-56%。因此，长期久坐、缺乏运动或少晒太阳的人群需要特别注意钙质的补充。

补钙食物排行榜：前10名中有6种是素食

营养师根据《卫生福利部》和《美国农业部》的资料，整理出以下50种高钙食物排行榜。从榜单中可以看出，前10名的高钙食物中有6种是植物性来源，包括熟黑芝麻、发菜、山粉圆、干裙带菜、干裙带菜根和干海带，这对于素食者来说是个好消息。

含钙量高的蔬菜水果

营养师特别整理了20种含钙量高的蔬菜水果，其中发菜、干裙带菜、干裙带菜根、干海带等植物性食物的钙含量尤为突出。值得注意的是，虽然菠菜含钙量较高，但由于其草酸盐含量也很高，实际吸收率并不理想。

营养师小提醒：菠菜比较特殊，虽然含有大量钙，但因含有草酸盐，会降低钙的吸收。哈佛公共卫生学院指出，每煮1杯菠菜含钙260毫克，它草酸盐含量也很高，降低了人体利用度，最后人体只能利用5-13毫克的钙质。

补钙最快的食物推荐

营养师根据以下四个标准评比“补钙最快的食物”：

1. 食物的含钙量
2. 钙的吸收率
3. 食物的其他成分（如维生素D、维生素K、镁等）能否与钙协同作用
4. 食物摄取补充的便利性

基于上述标准，推荐以下5种补钙最快的食物：

补钙最快食物第1名：高脂牛奶

• 含钙量：104毫克 / 100克
• 吸收率：约30-40%
• 协同作用：乳制品含有乳糖和酪蛋白，有助于钙的吸收。
• 方便性：牛奶、优格和起司都很容易取得，且日常食用方便。

高脂牛奶含钙量高且吸收率较好，乳制品中的乳糖和酪蛋白进一步提升钙的吸收效率，是日常补钙的理想选择。

补钙最快食物第2名：小鱼干

• 含钙量：2213毫克 / 100克
• 吸收率：30%
• 协同作用：含有丰富的维生素D和磷，帮助骨骼与牙齿的生长发育。
• 方便性：可作为零食或配菜，日常较难一次补充大份量。

小鱼干含钙量极高，虽然一般摄取量不多，但作为日常补钙的零食非常合適。营养师建议，食用小鱼干时可挤点柠檬汁或醋，有助于钙质溶出，提高钙质吸收率。

补钙最快食物第3名：板豆腐

• 含钙量：140毫克 / 100克
• 吸收率：30-40%
• 协同作用：正常食用份量，其含钙量高。
• 方便性：在一般市场、超市与卖场均可购买。

《台大医院》指出，豆制品相较于“动物性蛋白质”，不仅不含胆固醇，还富含纤维，适量以黄豆及豆制品取代一般肉類，有助于更健康地吸收钙质，避免过量的动物性蛋白质代谢产生的酸性物质阻碍钙质吸收。

补钙最快食物第4名：发菜

• 含钙量：1187毫克 / 100克
• 吸收率：尚未有详细的研究数据，但一般海藻类的钙吸收率相对较高。
• 协同作用：发菜含镁，有助于骨骼与牙齿的正常发育。
• 方便性：可在电商、超市、杂货店等通路购买。适合作为汤料、凉拌菜或炒菜的配料。

发菜含钙量高且易吸收，还富含矿物质镁，有助于骨骼与牙齿的正常发育，是海藻类补钙食物中的优秀代表。

补钙最快食物第5名：芥蓝菜

• 含钙量：181毫克 / 100克
• 吸收率：50%
• 协同作用：含有维生素K和维生素C，帮助牙齿骨骼正常发育。
• 方便性：容易在自助餐、菜市场取得，且容易一次补充到比较大的份量。

芥蓝菜吸收率高，且含钙量丰富，是绿叶蔬菜中的优质补钙食物，日常摄取方便，适合大量食用。需要注意的是，该研究是将芥蓝菜“打成泥”后，所测出的吸收率，补充一般原型蔬菜，恐怕无法达到这么高的吸收率。

如何补钙最有效？9大饮食方法学起来！

《台大医院》指出，想有效补充钙质，可透过以下9大饮食方法，提升食物钙质的吸收：

1. 少喝咖啡及浓茶：咖啡因容易影响钙质吸收。
2. 香菇日晒后烹调：可提升维生素D含量，增进钙吸收。
3. 避免高油盐：避免高油、高盐饮食，以减少钙质流失。
4. 慎选点心种类：可适量摄取坚果，如芝麻糊、杏仁牛奶等。
5. 补充乳制品：烹调时增加牛奶、奶粉或乳制品的使用频率。
6. 大骨汤加醋：熬大骨或鸡骨汤时可加醋，烹调鱼类可以加点柠檬，提升钙质吸收。
7. 补充深绿色蔬菜：如芥蓝菜、红苋菜、小白菜、青江菜，并佔每日1/3的蔬菜摄取量。
8. 饭后补充1份水果：由于钙质在酸性环境下吸收率较高，饭后补充水果有助钙质吸收。
9. 豆制品取代一般肉类：豆制品不含胆固醇，更富含纤维，豆类与肉类比例为1：1 或 2：1。

补钙保健食品怎么挑？常見4大钙质成分比较

补钙保健食品种类多样，每种钙源在含钙量和吸收率上都有所不同。以下是常见的补钙保健食品，依照含钙率来排序：

1. 碳酸钙

• 含钙率：40%
• 吸收率：26%
• 优点：价格低，钙含量高
• 缺点：需随餐服用，否则吸收率不佳，需要胃酸帮助吸收

2. 海藻钙

• 含钙率：32%
• 吸收率：39%
• 优点：天然来源，含多种微量元素和矿物质
• 缺点：价格较高，钙含量须看来源与处理

3. 柠檬酸钙

• 含钙率：21%
• 吸收率：35%
• 优点：空腹也可吸收，对胃部较温和
• 缺点：钙含量较低，价格较高

4. 乳酸钙

• 含钙率：13%
• 吸收率：29%
• 优点：吸收较好，对胃部温和
• 缺点：钙含量较低，需较大剂量，需胃酸帮助吸收

碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙和海藻钙各有其特点和适用场合。推荐“海藻钙”为绝佳的补钙来源，海藻钙来源天然，含多种微量元素，适合一般民众补给。

钙质食物常见问题解答

Q1. 补钙时，应该选择钙片还是高钙食物？

选择高钙食物和钙片各有优缺点：

• 高钙食物：提供天然的营养素和协同作用，有助于钙的吸收和整体健康，例如维生素D和K等。
• 钙片：方便快捷，适合那些难以从饮食中获取足够钙质的人。

但需要注意的是，过量补充钙片，可能会导致高血钙症等问题。因此，最佳方案是从均衡的饮食中获取钙质，必要时在医生指导下补充钙片。

Q2. 哪些食物会影响钙质吸收？

含有草酸的食物（如菠菜、甜菜和巧克力）和含有植酸的食物（如全麦面包和豆类）都可能减少钙的吸收。此外，过量的咖啡因和酒精也会影晌钙的吸收和代谢。因此，保持均衡饮食，适量摄取上述食物，有助于钙质的有效吸收。

Q3. 什么时候是补钙的最佳时间？

通常建议在饭后补充钙质，因为食物中的酸性环境有助于钙的吸收。如果是服用钙片，最好分成小剂量多次服用，以提高吸收效率。此外，夜间是骨骼代谢活跃的时间，因此在晚餐后或睡前补充钙质也有助于钙质的利用。