“碎片化睡眠”比熬夜更可怕？几招拉长睡眠黄金时间→
“碎片化睡眠”比熬夜更可怕？几招拉长睡眠黄金时间→
“药补不如食补，食补不如觉补”，睡眠对于人体健康至关重要。然而，当代人普遍存在睡眠问题，其中“碎片化睡眠”尤为值得关注。这种睡眠方式不仅影响第二天的精神状态，还可能带来严重的健康隐患。本文将为您详细解析什么是碎片化睡眠，其潜在危害，以及如何改善睡眠质量。
什么是睡眠碎片化？
简单来说，睡眠碎片化是指在夜间睡眠过程中频繁醒来，且每次醒来都需要费力重新入睡。正常情况下，人在睡眠中会短暂醒来几次，但这些短暂的清醒状态通常持续时间很短，且人们往往不记得。而碎片化睡眠则不同，每次醒来都会让人清晰意识到，并需要花费时间重新入睡，这种状况反复多次，严重影响睡眠质量。
碎片化睡眠的危害
长期的碎片化睡眠可能会带来以下健康问题：
更容易抑郁：睡眠过程中有一个重要的时期——快速眼动睡眠期。这个时期，人的记忆会被梳理巩固，情绪会被调节优化，保持稳定。而“睡眠碎片化”会反复打断这个时期，导致负面情绪积累，使人情绪低落。
更容易得心血管疾病：睡着之后，如果突然醒来，身体会产生负担、做出应激反应，这叫“唤醒负担”。身体的唤醒负担越大，心血管的健康风险也越大，增加了猝死风险。
更容易痴呆：睡着之后，大脑里的血液会周期性地流出，此时“脑脊液”会趁机冲进大脑，把大脑里的毒素清洗掉。但如果睡眠总断断续续，脑脊液的“洗脑工作”就会被打断。毒素（比如导致老年痴呆的B淀粉样蛋白）就更容易沉积增多，影响大脑功能。
如何改善碎片化睡眠？
1. 生活方式调整
- 放下手机：避免在睡前使用手机，减少蓝光对睡眠的影响。
- 午睡：适当午睡有助于缓解睡眠不足带来的危害。研究表明，有规律的午睡与更好的认知功能以及更低的痴呆症发病风险相关。建议午睡时间控制在15分钟至30分钟之间。
2. 饮食调整
- 多吃抗炎食物：日常饮食上可以多吃些“抗炎食物”，来抵消睡眠不足带来的全身炎症。2023年中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等多个学会联合发布了《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》，其中给出了生活中常吃的抗炎防癌食物：
- 全谷物食物：糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。
- 不饱和脂肪：三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪，有利于身体形成抗炎内环境。
- 优质蛋白质：鱼类、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少食用加工肉类。
- 蔬菜和水果：菠菜、油菜、芹菜、西兰花等深色蔬菜，以及苹果、梨、橘子等水果。果蔬中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。
3. 改善睡眠习惯
- 避免睡前吸烟：吸烟者比不吸烟者大脑活跃程度更高、深睡眠时间更少。
- 避免睡前饮酒：睡前饮酒虽然能缩短入睡时间，但会导致睡眠变浅、浅睡眠时间延长、中途觉醒次数增多，使睡眠变得断断续续。
- 避免开灯睡觉：即使在睡眠状态下，人也能感知到外界光线，影响睡眠质量。
- 避免睡前玩手机：屏幕发出的人造光会抑制褪黑素的分泌，打乱睡眠节律。
- 避免睡前吃夜宵：晚上大吃大喝，尤其是进食油炸、辛辣的食物，会影响消化，进而影响睡眠。
- 避免睡前过度用脑：睡前用脑过度会导致大脑持续兴奋，难以入眠。
- 避免睡前“卧”谈：睡前聊天容易让人情绪激动，影响入睡。
- 避免睡前剧烈运动：适量运动对睡眠有益，但睡前过度运动则会降低睡眠质量。
助眠小妙招
1. 泡脚
冬季天气寒冷，睡前1小时，可以用温水泡脚15～20分钟。有助于脚部血管扩张，促进血液循环，让身体得到放松，使入睡更加容易，睡眠质量也会更好。
冬季泡脚可以尝试以下中药泡脚方：
- 安神助眠：首乌藤、郁金、合欢皮、香附、石菖蒲、远志各30克。功效：疏肝解郁、养血安神，适用于焦虑、失眠、健忘人群。
- 风寒感冒：艾叶30克、生姜30克、葱白20克、紫苏30克、防风20克。功效：温经散寒、祛风解表，适用于风寒感冒初期人群。
- 温阳散寒：艾叶40克、生姜40克、肉桂20克、吴茱萸30克。功效：通经活络、温胃散寒止痛，适用于寒性胃痛，症状为胃脘冷痛，遇热痛减，受冷加重等。
- 缓解足痛：透骨草30克、乳香10克、没药10克、鸡血藤30克、丹参20克。功效：舒筋通络、活血止痛，适用于血瘀型足跟痛。
注意事项：
- 泡脚时水温不宜过高，时间不宜过长，用40℃左右的温水泡15~20分钟至身体微微出汗即可。
- 妊娠期和经期谨慎泡脚，儿童泡脚时间不宜过长。
- 糖尿病、心脑血管疾病、下肢静脉曲张或血栓等特殊人群，还需注意泡脚的时长、温度等，具体是否可以泡脚、如何泡脚，请咨询医生。
2. 梳头
头顶是多条经络汇聚之处，有不少重要穴位，比如百会穴、四神聪穴等。睡前梳头，可以帮助刺激头部经络和穴位，有助于疏通经络、行气活血。
- 百会穴位于头顶处，两耳最高处连线中点。平时可以用食指轻轻按摩，能起到调节周身气血的功效，10次左右即可。
- 四神聪穴位于百会穴前后左右各一寸（拇指第一关节宽度）。用食指轻轻点按，每个位置10次左右。经常按摩四神聪穴，可以起到镇静安神、醒脑通窍的作用。
梳头时可以考虑牛角梳，睡眠不好时多梳梳，可以镇静安神，有助睡眠。除了牛角梳外，建议选择黄杨木梳或枣木梳。
3. 喝水
人在熟睡时，血液中水分会减少，血液黏稠度就会变高。睡前5分钟喝一小杯温水，既不会影响睡眠，还可以帮助缓解夜间水分丢失，让血流更加通畅，有助于防止血栓形成。
建议选择温热的白开水，水的温度与体温大致相当即可。饮水量不宜过多，100毫升左右即可，喝水时要小口慢饮，先把一口水含在嘴里，然后再慢慢咽下去。
对于心衰患者或肾功能不全的人群来说，每日饮水量及饮水时间应严格遵循医嘱。
4. 揉腹
睡觉前，要把心静下来，让气血回归脏腑。此时揉腹，有助于放松身心、促进血液循环、平衡脏腑功能。此外，睡前揉腹，还能帮助肠胃蠕动，加快新陈代谢。
平躺在床上，搓热双手后放在肚脐周围，顺时针方向绕肚脐揉肚子数十圈，注意力度要适中。
这些方法简单易行，但需要持之以恒才能见到效果。希望每个人都能拥有一个良好的睡眠，保持身心健康。