适合身体各个部位的最佳哑铃训练
适合身体各个部位的最佳哑铃训练
对于健身初学者来说，一副哑铃就能在家完成全身肌肉的锻炼。本文将为你提供一套完整的居家哑铃训练方案，从手臂到下肢，每个部位的训练动作都配有详细的步骤说明和图片示例，帮助你开启健身之旅。
哑铃手臂锻炼
哑铃训练动作是完美的孤立运动，你可以一次锻炼一只手臂，也可以两只手臂同时锻炼。
肱三头肌伸展
大多数人在锻炼手臂线条时会立即想到二头肌锻炼，很容易忽略肱三头肌。因此，我们先从肱三头肌伸展开始。
训练之前，先照照镜子，看看自己弯曲的肱三头肌，一侧看起来比另一侧大吗？
很有可能，惯用手的肌肉较大，这是很常见的，而像肱三头肌伸展这样的单臂哑铃训练，正好可以帮你改变这种双臂不对称的情况。
动作指南：
- 坐在长凳或椅子上，背部靠在支撑物上。
- 双手抓住哑铃，放在脑后，进入起始姿势。
- 开始将哑铃举起，直到手臂完全伸展。
- 在整个练习过程中，尽量让手臂靠近头部，不要让肘部向外弯曲。
- 保持这个姿势一秒钟，同时挤压肱三头肌。
- 然后，慢慢将哑铃放回起始位置。
建议：做3组，每组10-12次，组间休息30秒。
肱二头肌弯举
现在，让我们开始锻炼肱二头肌。同样，在开始之前，先照照镜子，看看你的手臂是否有任何差异。
作为哑铃练习的初学者，应该从轻重量开始，一旦掌握了正确的练习方式，可以慢慢增加重量来挑战肱二头肌，促进其肥大。
动作指南：
- 站直，双手各握一只哑铃。
- 保持手臂伸直，手掌朝内，肘部靠近躯干。
- 呼气，将哑铃举至肩膀处，直到前臂与地面垂直，挤压二头肌并保持收缩 1-2 秒。
- 吸气并以缓慢、可控的动作降低哑铃，然后重复。
建议：做3组，每组10-12次，组间休息30秒。
你也可以一次用一只手臂进行这项练习，注意举起姿势，保持上身静止，不要使用惯性。
哑铃胸部练习
既然你已经练完了手臂，那就来练练胸部吧。以下是一些塑造胸肌和消除男性乳房下垂的最佳哑铃练习。
哑铃卧推
哑铃卧推是一种多功能的胸部锻炼，可以针对不同的肌肉激活区域。据自然先生和老派奥林匹亚大使约翰汉森称，使用不同的卧推倾斜度是利用哑铃锻炼胸部的关键。他建议使用平板凳进行哑铃卧推来锻炼胸肌，30度角的上斜哑铃卧推可以很好地锻炼上胸肌。
动作指南：
- 首先将哑铃从地板上拿起，然后坐在斜凳的边缘。
- 躺下并将哑铃靠近胸部。
- 深吸一口气，然后举起哑铃，直到在顶部锁定。
- 慢慢将哑铃放低至尽可能舒服的程度。
- 收缩胸部并将哑铃推回至起始位置，然后重复。
建议：做3组，每组10-12次，组间休息30秒。
要想真正获得最佳的哑铃胸部锻炼效果，你不能忘记下胸肌。要专注于下胸肌锻炼，可以进行下斜哑铃卧推。
哑铃飞鸟
哑铃飞鸟主要锻炼胸肌外侧。
动作指南：
- 将哑铃从地板上拿起，然后坐在斜凳上，躺下并将哑铃靠近胸部。
- 深吸一口气，举起哑铃，直到在顶部锁定。
- 稍微收回肩胛骨，解锁肘部，保持肘部角度，缓慢地将哑铃横向放下。
- 一旦哑铃低到和胸部持平，就通过挤压胸肌来逆转运动，将哑铃举回到起始位置。
- 不要让哑铃接触，然后进行下一次重复。
建议：做3组，每组10-12次，组间休息30秒。
对于哑铃卧推和飞鸟，先从较轻的重量开始，待完全掌握正确姿势后，再转向较重的重量。
哑铃锻炼肩部
你需要强健的肩部肌肉来举起更重的重量，因此这里介绍一些最好的哑铃肩部训练。
哑铃侧平举
这项肩部锻炼可以站着或坐着进行，能锻炼到肩膀的所有部位，是最好的哑铃肩部锻炼之一。
动作指南：
- 首先双脚分开与肩同宽站立。
- 双手各握一只哑铃，掌心相对，放在身体两侧。
- 吸气，慢慢将手臂向两侧抬起，直到与肩同高。
- 暂停，然后呼气，慢慢将重物放回身体两侧。
- 整个练习过程中，手臂应始终保持伸直，不要弯曲。
建议：总共做3组，第一组做 12 次，第二组做 10 次，第三组做 8 次。每组之间可根据需要休息30-60秒。
这项运动还可以锻炼前锯肌（腋窝下的肌肉），它能让你抬起手臂和鼓起胸腔，帮助你呼吸。
哑铃推举
过顶推举是很好的肩部锻炼方法，还能增强斜方肌、上背部和肱三头肌的力量。这项练习既可以站着做，也可以坐着做。如果站着做过顶推举，还可以锻炼核心肌群和下背部肌肉。
动作指南：
- 双脚与肩同宽站立。
- 将两只哑铃举过头顶，同时保持背部挺直，然后慢慢放下哑铃，重复。
建议：做3组，每组10-12次，组间休息30秒。
哑铃耸肩
这项练习是针对斜方肌的最佳哑铃锻炼之一，看起来很容易，但哑铃会增加挑战性，也会改善斜方肌的清晰度。
动作指南：
- 双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃放在身体两侧。
- 确保脊柱保持中立，挺胸，肩膀向后拉。
- 有控制地抬起肩膀，重点是向上抬起肩膀。
- 避免在举重过程中滚动肩膀或让肩膀向前移动。
- 保持抬高的姿势短暂停顿，强调斜方肌上部的收缩。
- 以受控的方式将哑铃放回起始位置，然后重复。
建议：做3组，每组10-12次，组间休息30秒。
哑铃背部锻炼
现在，让我们继续介绍锻炼背部肌肉的最佳哑铃训练。与这里提到的其他一些练习一样，你可以用一只手臂或两只手臂进行这些练习。
哑铃俯身划船
这项有效的锻炼能锻炼整个背部。先从轻重量开始，感受肌肉的运动。待掌握正确姿势后，逐渐增加哑铃重量，以促进肌肉生长。
动作指南：
- 双腿分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。
- 双手各握一个哑铃，掌心相对。
- 俯腰 45 度（不能更低），深吸一口气。
- 呼气时将哑铃向上拉，拉向胸部两侧或肋骨底部，举到你活动范围允许的程度。
- 举起时，尽量不要移动手腕。
- 吸气时，以可控的方式将重物降低至起始位置。
- 保持俯身姿势，直到完成所有动作。
建议：做3组，每组10-12次，组间休息30秒。
农夫行走
农夫行走被认为是一种全身锻炼，是初学者最好的哑铃练习之一。
动作指南：
- 双脚分开与肩同宽站立，每只脚旁边放一个哑铃。
- 蹲下捡起哑铃，然后站起来挺直背部往前走，保持头部抬起、肩膀向后、核心收紧，行走一定距离或时间。
建议：做3组，每组来回走30米左右，组间休息30秒。
虽然这项练习对增强全身力量有显著效果，但实际上重点锻炼的是整个背部，同时对核心肌肉也有很好的锻炼效果。
哑铃腹肌锻炼
我们已经教你如何通过农夫行走来锻炼核心肌群，下面来做一些核心哑铃训练。
俄罗斯转体
这项运动非常适合锻炼腹肌。
动作指南：
- 首先弯曲膝盖，背部与地面呈 45 度角，双脚抬离地面。
- 确保背部挺直，双手握住哑铃在身前，将躯干向右转，然后向左转。
建议：做3组，每组10-12次，组间休息30秒。
随着核心肌肉的不断增强，可以逐渐增加哑铃的重量。
手提箱携带
这个动作就像农夫行走一样，但它是单臂练习，主要针对腹肌，尤其是腹外斜肌。
进行这项练习时，将不负重的手臂伸向身体一侧以保持平衡。从房间的一端走到另一端，负重行走，算一次重复，然后再换手臂。
建议：做3组，每组来回走30米左右，组间休息30秒。
立式砍柴
劈柴是另一种很好的针对性腹部锻炼，你可以用健身球或哑铃来进行。
动作指南：
- 双脚与肩同宽站立，双手握住哑铃。
- 向右旋转躯干，举起哑铃，直到其超过右肩。
- 向左旋转躯干，将哑铃斜挥向身体，直到其靠近左臀部。
- 重复此动作，然后换边。
建议：每侧做3组，每组10-12次，组间休息30秒。
下肢哑铃锻炼
到目前为止，我们已经挑战了大部分主要肌肉群，现在让我们以下半身结束挑战吧。
深蹲
负重深蹲是锻炼四头肌、臀部和臀大肌的好方法。
动作指南：
- 每只手握一个哑铃，双脚分开略宽于肩宽，膝盖和脚趾稍向外。
- 保持腹肌紧绷，以下蹲动作弯曲膝盖和臀部，缓慢下降。
- 继续缓慢降低身体，直到你能控制的最低限度，然后慢慢回到起始位置。
建议：做3组，每组10-12次，组间休息30秒。
如果你是深蹲新手，一定要先从自身体重开始，直到练出完美的深蹲姿势，再逐渐增加哑铃重量，以改善和增强下半身肌肉。
硬拉
从技术上讲，如果姿势正确，硬拉是一项全身锻炼。传统上，硬拉是用杠铃进行的，但哑铃适合初学者。
动作指南：
- 首先用正手握法抓住两个哑铃，双脚分开与肩同宽站立，保持背部挺直。
- 弯腰，膝盖稍微弯曲，双臂伸直，将哑铃放低至略高于地面的位置。
- 回到起始位置，然后重复。
建议：做3组，每组10-12次，组间休息30秒。
和深蹲一样，硬拉也有变式，可以帮助你激活不同的肌肉群。比如，罗马尼亚硬拉是激活腿筋和臀肌的好方法。
弓步
这个哑铃练习将挑战你的平衡能力，因此最好先在不使用重量的情况下练习，直到掌握正确姿势。
动作指南：
- 站直，挺胸收紧核心，双手各握一个哑铃，双臂垂在身体两侧。为了保持平衡，请将视线固定在前方 2 米处。
- 一只脚抬离地面，向前迈一大步，与臀部成一线。想象自己踩在“火车轨道”上，而不是“钢丝绳”上。
- 后膝盖下沉，使其刚好悬空于地面。前股四头肌和后胫骨应与地面平行，双膝呈直角。
- 保持核心部位收紧，用前脚跟发力，回到站立状态。重复数次，然后换到另一侧。
建议：每侧做3组，每组10-12次，组间休息30秒。
站姿提踵
这个看似简单的动作，主要锻炼小腿。你可以先只用自重训练，然后再加哑铃。
动作指南：
- 双手抓住哑铃，放在身体两侧。
- 尽可能高地伸展脚踝，抬起脚跟，然后慢慢让脚跟落到地面，重复动作。
建议：做3组，每组10-12次，组间休息30秒。
你做得如何？
现在，完成初学者哑铃锻炼挑战后，你感觉如何？如果你能完成所有挑战，就已经进行了一次很棒的全身锻炼。如果没有完成，那也没关系。你可以在锻炼力量的同时，逐渐进行每项锻炼，待准备好后，再进行更多的锻炼。