【科普营养】每天吃多少？用手量！18张原创图片教会你

【科普营养】每天吃多少？用手量！18张原创图片教会你

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1.

https://new.qq.com/rain/a/20241130A01LJ800

营养师金星用"手量法"教你轻松掌握每日食物摄入量！从主食到肉类，从蔬菜到水果，18类食物的推荐摄入量一目了然。

1. 准备一个自己拳头大小的碗

• 先伸出自己的一只手，握成拳头
• 不同的人身型不同，拳头大小也不同
• 然后，找一个自己拳头大小的碗
• 自己的拳头能正好能放进碗里最好

2. 谷类（熟） 二/三拳头
   

• 每天要吃多少米饭？困扰很多人
• 中国居民膳食指南要求，一个成年人
• 每天谷薯类250~400g
• 注意！这里的克重是生重
• 很多不做饭的人搞不清楚
• 于是我把它换算成熟重跟大家展示
• 一般来说100g生米加水煮熟
• 由于水量不同，煮成大约200g左右的米饭
• 在食堂打饭的时候经常说“二两米饭”
• 这个“二两米饭”指用100g生米煮成的熟饭
• 而不是熟饭有二两重，熟饭其实有四两左右
• 大家注意，营养学上的重量都是指生重
• 换算一下，我们一天要吃2~3拳熟米饭
• 最好有一拳里面是全谷物和杂豆
• 也就是爱吃大白米饭的朋友
• 请适当增加粗杂粮的摄入

3. 面条 一弯指：
   

• 如果你喜欢吃面，那就从上面的总量里扣一点
• 一般“一弯指”的生面条大概是50g
• 用食指的指尖扣到大拇指的指根处

4. 薯类 一空拳：
   

• 薯类要算在主食的量里面，为什么？
• 马铃薯、红薯、芋头、山药等都是高淀粉食物
• 主要提供碳水化合物
• 富含纤维素、果胶等，可预防便秘
• 建议每天吃“一空拳”的量即可
• 如果吃多了，主食的量相应减少
• 比如一餐中有土豆丝、山药炖排骨等
• 那米饭要适当少吃点

5. 生蔬菜 三大把：

• 蔬菜每天吃300~500g，深色蔬菜最好占一半
• 用手抓“一大把”是100~150g，一天吃3大把

6. 熟蔬菜 三拳头：
   

• 换成煮熟的蔬菜，就是三拳头
• 非叶菜类的蔬菜，如胡萝卜，不好抓一大把
• 那就切成块，装入拳头大的小碗里
• 也差不多三拳头

7. 水果 一拳头：

• 水果每天吃200~350g，一个拳头的量
• 很多朋友把水果当饭吃，也是错误的
• 水果里面含有丰富的果糖和葡萄糖
• 吃多了也会造成糖分超标
• 那些想靠吃水果减肥的朋友，休想

8. 畜禽肉 一手掌 ：

• 畜禽肉一手掌大小40~75g
• 厚度也是你的手掌厚度

9. 水产品 一手掌：

• 水产品和畜禽肉一样，一手掌的量是40~75g
• 如果没条件吃水产品的话
• 这个量可以换到畜禽肉上面
• 当然，畜禽肉也能换成水产品
• 也就是每天可以吃2个手掌大小的肉类

10. 蛋类 一个：
    

• 每天要保证一个蛋
• 鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋都可以
• 如果是鹌鹑蛋大概是4~5个

11. 大豆 一小把：
    

• 每天最好能吃一点大豆
• 手掌心平平一小把，大概15~20g

12. 豆制品 一手掌：
    

• 如果不吃大豆，可以替换成豆制品
• 一个手掌大小的豆干
• 一个手掌大小的嫩豆腐
• 或一个掌心大小的老豆腐
• 都是可以的

13. 坚果 一小把：
    

• 坚果富含不饱和脂肪酸，对健康有益
• 但是多吃也会造成热量超标
• 每天吃一小把就够了，大概10g左右

14. 奶 一杯：
    

• 中国居民膳食指南2022推荐每天奶及奶制品300g~500g
• 低温奶、常温奶、酸奶都可以
• 补钙、补优质蛋白
• 如果是喝奶粉的朋友
• 换算一下，每天要喝35~66.5g奶粉
• 如果不喝奶，也可以吃奶酪
• 每天吃大概30g~50g左右即可

15. 食用油 三瓷勺：
    

• 控油！控油！控油！
• 拿出家里的瓷调羹，一调羹约10g
• 每天每人不超过3调羹的食用油
• 如果是一家三口，掌勺的那位
• 如果家里没有控油壶
• 就把每天总的用油量提前用勺子舀出来

16. 盐 半盖子：
    

• 控盐！控盐！控盐！
• 找一个矿泉水瓶盖
• 半瓶盖就是一天的盐量，大概5~6g
• 高盐是引发高血压的重要因素
• 不量化你都不知道自己超标了多少

17. 水 八杯：
    

• 最后，每天要喝8杯水
• 大概普通马克杯7~8杯的水量
• 即1500~1700毫升
• 不喝足水的人，是不会水灵的