标准杠铃高翻动作技术解析与执行步骤
标准杠铃高翻动作技术解析与执行步骤
高翻运动是提升爆发力的高效训练方式之一，被誉为举重中的跳跃动作，对那些需要强大爆发力的体育项目来说，是不可或缺的训练内容。
高翻运动是提升爆发力的高效训练方式之一，被誉为举重中的跳跃动作，对那些需要强大爆发力的体育项目来说，是不可或缺的训练内容。若想在传统的健身训练中获得与高翻相似的效果，参与者需要完成包括腿部推举、背部伸展、小腿提拉、肩部提升、向上划船和二头肌弯曲等一系列动作。然而，即便如此，仍可能有一些肌肉群未能得到充分锻炼。因此，高翻运动因其快速提升力量的特性而广受欢迎。
对于那些没有竞技表现需求，仅仅是为了健身的爱好者来说，高翻运动的最大吸引力可能在于它能够展示个人魅力。无论其他健身者如何努力训练，一个完美的高翻动作足以让他们黯然失色，原因很简单——他们尚未掌握这项技能。
然而，长期以来，对于高翻运动的安全性也存在不少质疑。反对者认为，高翻运动存在风险，参与者在爆发性举起重物的同时，还必须牢牢抓住它，这很容易导致受伤。
事实上，作为一种技术要求高且难度较大的举重运动，高翻确实需要精确的技术掌握和避免常见错误，以降低受伤风险并有效实现训练目标。
具体的动作要领包括：
确定握距和站距：高翻采用窄握，握距略宽于肩膀。站距与肩宽或髋宽相同。（如果腿部力量较大但踝关节和髋关节活动性较差，可以适当增加站距；反之，如果腰部力量较大且踝关节和髋关节活动性好，可以适当减少站距。）
预备姿势：双脚微分，膝盖与脚尖对齐。保持胸部挺起，头部抬起，背部和腰部收紧。双臂自然下垂，支撑杠铃。提起杠铃至膝盖：在预备姿势完成后，通过伸直膝盖和提升肩部，使杠铃离开地面。利用伸直膝盖的力量，使杠铃稳定上升。注意降低传统硬拉时臀部的位置，增加伸直膝盖启动的成分。
引膝：杠铃沿垂直方向上升到膝盖上方后，伸直膝盖和髋关节。杠铃提升至大腿处，通过继续伸直髋关节和膝关节的旋转来完成。始终保持杠铃紧贴身体。注意下肢的爆发力，有一种跳跃的感觉。
发力：快速蹬腿带动伸直髋关节和展开身体的同时，提升肩部和肘部。上拉的高度越高，高翻的高度就越高。在提升的基础上，要快速出肘。由于高翻采用窄握，发力点大约在大腿根部，略低于抓举动作。
出肘：发力后，杠铃借助惯性向上运动，到达一定高度后迅速出肘，同时分开双腿。杠铃放置在锁骨和三角肌上。保持胸部挺起，头部抬起，背部和腰部收紧，利用胸腔的力量支撑杠铃。上身保持直立，下身膝盖和髋关节弯曲。
起立：收回双腿至与髋同宽，上身始终保持直立，自然站立。
高翻运动分为四个阶段：
引：这个“引”基本上是通过硬拉完成的，是一个匀速过程，慢慢地将杠铃拉到发力点（膝关节上方一点）。
发力：当杠铃被引到发力点时，在引的基础上，瞬间快速蹬伸，爆发出巨大的力量，给杠铃最大的加速度。这个过程基本上是提铃耸肩加上发力拉。
退让，翻肘：许多人认为高翻动作仅仅是发力，但实际上，高翻最大的技术难点在于发力后的迅速放松退让。随着杠铃重量的增加，发力后所能带起的高度越来越低，这时需要在下肢蹬伸发力后，以迅速放松下蹲的方式去承载杠铃。
所以高翻应该是一个半蹲，跳起，再半蹲的技术动作。至于你蹲的深度，与你拉起的高度有关，拉得高，蹲得浅，称为高翻；拉得低，蹲得深，称为下蹲翻。
另外，翻肘的动作也是在这个退让过程中完成的，有些人太急于翻肘，在发力过程中就开始翻肘，结果变成了正握二头肌弯曲。
- 支撑：支撑就是简单地支撑住，支撑后别忘了站起来。
下面是杠铃高翻标准动作视频演示。
如果感觉用杠铃比较困难，也可以先从哑铃高翻练起。