长轻营养食疗提醒您：这几种水果晚上最好别吃！
长轻营养食疗提醒您：这几种水果晚上最好别吃！
秋季是水果大量上市的季节，面对琳琅满目的水果，如何正确选择和食用成为很多人关心的话题。本文将为您详细介绍水果摄入量的建议、水果甜度与含糖量的关系，以及不同人群的水果食用指南。
吃多吃少都不行
“水果是零食，可吃可不吃”这种观念是不对的。
- 吃不够，增加疾病风险
水果是人体维生素、矿物质、纤维素、植物化合物和某些抗氧化成分的重要来源。
《中国居民膳食指南(2022版)》推荐每天吃200～350克新鲜水果。但是，我国居民水果平均最高摄入量还不到这个的三分之一。
《柳叶刀》曾发布一项重磅研究，在全球范围内，每年有高达200万人的死因可归因为水果吃得不够。
在中国，由于“吃不对”导致的非传染性疾病死亡中，“水果吃得不够”这个饮食风险因素更是排在了第二位。
- 吃太多，危害健康
果糖摄入过多，可能伤肝：水果含有大量的天然果糖，大部分果糖会在肝脏中代谢，摄入过多，肝脏会把多余的果糖转化为脂肪，导致非酒精性脂肪肝。
不平衡的饮食习惯，导致营养不均衡：如蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例失调，进而引起免疫力下降、记忆力减退、贫血以及消化问题。
加速肌肤衰老：长期如此还可能导致必需脂肪酸及脂溶性维生素的缺乏，在水果中果糖的共同作用下，加速肌肤的衰老。
水果不甜=低糖?
不甜的水果，糖分不一定少，我们一定要当心水果中的“糖分刺客”。
因为水果的甜度除了与含糖量相关外，还与糖的种类、有机酸含量等相关。
吃起来甜，但升糖不快：比如，果糖甜度高于葡萄糖，但它对血糖的影响小。所以，果糖含量高的水果，吃起来甜但升糖并不太快。如苹果、梨、樱桃、草莓、葡萄等。
不甜但糖分高：有机酸含量高的水果，吃起来酸，但含糖量却很高。比如山楂含糖量25.1%，远高于口感清甜的西瓜(含糖量仅6.8%)。
尤其是晚上，一定要避免吃不甜的高糖水果，如山楂、海棠果、人参果、百香果等 。
不同的人群这样吃水果更健康!
- 脾胃较弱的人
可以选择加热后熟吃水果。煮苹果能帮助防腹泻，煮梨能帮助润肺，煮柚子能帮助降脂。
有人会担心，加热会不会破坏水果中的营养成分了?其实不必过于担心，虽然会损失一部分的维C，但果纤维软化了。更适合老人、小孩，还有脾胃虚弱的人吃。
而且，加热后酚类物质还会增多，更有利于控制血压，保护心脑血管。
- 需要控血糖的人
优先低含糖量、低升糖指数(低GI)的水果：如苹果、梨、桃、李子、柚子、樱桃、葡萄等。
适当吃些浆果类水果，如蓝莓、树莓、草莓、蔓越莓等，含有多种抗氧化维生素，能够帮助降低2型糖尿病的发病风险。
血糖平稳时吃，限量吃：每天适合吃100—200克水果，建议选含糖量和升糖指数都低的水果。
选对时间：不要饭后立即吃水果，建议两餐之间食用。
- 患有慢性疾病的人：
服用降压药的人：谨慎食用柑橘类水果，如柚子、血橙等。这类水果多含有呋喃香豆素，会减缓降压药的代谢速度，可能导致低血压。
患有心脏病及水肿的老年人：少吃西瓜、椰子等水分含量较多的水果，避免加重心脏负担或水肿。
了解自己的体质和健康状况对于选择合适的食物至关重要，在不确定的情况下，咨询医生或营养师的意见总是明智的选择。