儿童补充「DHA和EPA」，最新、最重要的10个问题
儿童补充「DHA和EPA」，最新、最重要的10个问题
DHA和EPA是Omega-3系列脂肪酸的重要成员，近年来受到广泛关注。最新版《中国居民膳食营养素参考摄入量》（DRIS 2023）明确增加了3-17岁儿童DHA和EPA的推荐量。本文将为您详细解读儿童补充DHA和EPA的相关问题，包括推荐量、食物来源、补充剂选择等实用信息。
新版DRIS为何增加儿童「EPA和DHA」推荐量？
虽然3岁左右大脑神经细胞分化基本成熟，但神经细胞体积的增大、神经元间突触形成和修剪，神经纤维的髓鞘化仍在进行。学龄前期儿童大脑仍在快速生长，神经系统结构和功能仍处于发展过程中，这种发育一直持续到10岁左右。
此外，DHA作为一种长链多不饱和脂肪酸，是细胞膜结构中「磷脂」的重要成分，与细胞膜流动性、渗透性、酶活性及信号转导等多种功能密切有关。Omega-3脂肪酸对免疫功能等也有积极影响，这些在孩子身上同样也会有体现。
3-17岁儿童每日「EPA+DHA」推荐多少？
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2023》：
- 3～11 岁，EPA+DHA适宜摄入量：200mg/d
- 12～17 岁，EPA+DHA适宜摄入量：250mg/d（逐渐增至成人水平）
其他年龄段的推荐量包括：
- 0～3 岁，每天需要补充100mg的DHA
- 孕期和哺乳期，EPA+DHA适宜摄入量：250 mg/d（其中DHA 200mg）
- 18 岁以上：EPA + DHA 推荐 250～2000 mg/d
这个最新推荐量参考了联合国粮农组织（FAO）、欧盟、北欧等推荐值所做的修订。
儿童只需DHA就行，EPA不需要？
不是的。除了孕产妇和婴幼儿确实强调DHA的重要性，其他年龄阶段推荐的都是「EPA+DHA」总量。研究发现EPA对小朋友的专注力注意力也可能有积极改善作用。随着年龄增长，建议儿童的膳食越来越与支持成人健康的生活模式趋向一致，预防代谢障碍和心血管疾病、增强免疫功能等也有考量必要。
哪些食物可以很好补充DHA、EPA？
最直接的方式是吃鱼和海产。Omega-3（DHA、EPA）含量高、同时低汞的鱼类包括三文鱼/鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼、金枪鱼、凤尾鱼、鳗鱼、大小黄鱼、带鱼等。建议采用轻烹调方式，例如蒸，以及微波、水油煎。
儿童每周吃鱼建议量：
- 2～3岁：每周2～3份
- 4～6岁：每周3～5.5份
- 7～10岁：每周5.5份
- 11～13岁：每周7份
- 14岁以上：每周7～10.5份
这里1份指40-50克的鱼肉（可食部）
此外，还可以通过摄入富含α—亚麻酸的食物（如亚麻籽/亚麻籽油、紫苏油、奇亚籽）间接补充，但这种方式只能辅助补充，难成主力。
孩子摄入量咋样？
从大规模的调查来看，无论3-岁儿童，还是6-11岁儿童，还是12-17岁儿童，平均每天「鱼虾类」摄入量往往低于推荐量。就拿6-11岁儿童来说，平均每天吃鱼虾仅10-20克，而这个阶段平均每天推荐约30-40克。
北京大学公共卫生学院曾对中国9省3～17岁儿童青少年的脂肪酸摄入情况进行了调查分析，发现：
- 全国3～6岁、7～9岁、10～13岁、14～17岁儿童青少年
- DHA的平均摄入量分别为5.9、17.6、12.1、18.4mg
- EPA的平均摄入量分别为7.2、17.9、13.0、16.9 mg
与新版DRIS 2023推荐量相比，差距很大。美国国立卫生院指出，从食物中摄入DHA和EPA对每日Omega-3脂肪酸总摄入量的贡献也很小，儿童和青少年约40毫克，成人约90毫克，与推荐量同样差距很大。
食物吃不够，可否补充剂？
可以的。如果没法保证鱼的「频次和量」，或者父母做了娃也不咋爱吃，甚至还有的孩子对水产过敏，这时候就可以灵活选用专门富含Omega-3的「鱼油」补充剂。
美国国立卫生院指出也表示，使用含有Omega-3的膳食补充剂有助于Omega-3的总摄入量，鱼油是其成年人和儿童最常用的非维生素/非矿物质膳食补充剂之一。
不同鱼油结构不同，rTG结构更优
日常吃的鱼油Omega-3脂肪酸有几种不同的构型，在鱼油中主要有3种，分别是TG、EE和rTG。研究显示，rTG（最佳）＞EE＞TG。和TG鱼油相比，rTG鱼油中EPA+DHA的「生物利用率」更高，达到124%，而EE的「生物利用率」较差，只有73%。
TG、EE、rTG具体分别是啥？
- TG：即天然甘油三酯，是鱼油中天然存在的形式，浓度相对低。
- EE：即乙酯，是由天然甘油三酯通过用乙醇替代甘油三酯的甘油分子合成的。不是天然的，浓度提高。
- rTG：即再酯化甘油三酯，是由乙酯再次转化回甘油三酯形成的。结构跟天然的差不多，浓度进一步提高。
所有形式的摄入都会显著增加血浆中的EPA和DHA水平，不过生物利用率有所差异，价格也有差别，可以根据自己条件合理选择。
怎么知道体内EPA和DHA是否充足？
目前还没有已知的DHA或EPA临界浓度，例如低于该浓度视觉或神经功能或免疫反应等功能终点会受损。一般来说，我们的膳食（包括饮食和额外补充）摄入充足，就认为满足身体需要了。
吃多了会不会不好？天花板的量是多少？
EPA和DHA本质就是脂肪酸，安全性很高。谨慎起见，考虑到长期过量摄入可能存在的风险，例如引起出血、房颤、因过度抑制炎症而降低免疫等，FAO、DRIs（2023）推荐**「EPA+DHA」总量不超过2000 mg/d就很安全**。然而，其实很多机构对此可能更“宽松”。根据欧洲食品安全局的说法，长期服用EPA和DHA补充剂，联合剂量高达约5克/天，似乎也是安全的。同时，美国食品药品监督管理局也认为，按照建议使用每天不超过5克EPA和DHA的膳食补充剂是安全的。
所以日常膳食摄入或合理补充剂，基本都可放心。