开学必读：运动护眼强身，为学习加分！

开学必读：运动护眼强身，为学习加分！

新学期开始了，如何在学习之余保持身体健康？本文从运动、护眼和健康饮食三个方面，为学生和家长提供实用的建议。

运动：科学运动不受伤

课间活动10分钟

动作推荐：伸展手臂、侧腰拉伸、爬爬楼梯、室外快走

好处：缓解久坐疲劳、保护视力、放松大脑

每日运动1小时

运动场合：体育课与课外锻炼

运动选择：

• 团队型：篮球/足球

• 好处：培养团队协作能力，增强社交技能，提升集体荣誉感

• 耐力型：跑步/跳绳

• 好处：提升心肺功能，增强耐力，锻炼意志力

• 灵活型：羽毛球/乒乓球/舞蹈/健美操

• 好处：锻炼身体协调性，提升灵活性，增强身体控制能力

安全贴士

• 热身5分钟：原地高抬腿+手腕脚踝绕圈
• 运动后整理：拉伸
• 受伤应急处理：扭伤立刻冰敷，擦伤用碘伏消毒

记住

运动是快乐的
安全是首要的
体健神采飞扬
乐学助梦远航

护眼：三个“一”用眼姿势

• 一尺远：眼睛离书本一尺远（约33厘米）
• 一拳距：胸口离桌一拳远（约10厘米）
• 一寸握：握笔手指离笔尖一寸（约3厘米）

“20-20-20”护眼原则

学习时，用眼20分钟后停下来远眺20英尺（约6米）处景色，持续至少20秒

护眼环境自查

• 光线：白天优先使用自然光

• 如果自然光不足，可使用护眼灯

• 夜间：开大灯+台灯，拒绝在黑暗中刷题

记住

正确姿势护眼
自然光下学习
远眺放松双眼
视力健康无忧

健康饮食：抵抗力UP！

三餐规律

• 定时定量：按时吃饭，避免暴饮暴食或过度节食
• 早餐：要吃好，补充能量
• 午餐：要吃饱，营养均衡
• 晚餐：不多吃，避免过量

均衡摄入

• 多吃：蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维和维生素、矿物质的食物，以及鱼禽肉蛋奶等富含优质蛋白的食物
• 少吃：高糖、高盐、高脂肪食物，控制能量摄入

零食为辅

• 不可以代替正餐
• 餐前和餐后30分钟内不宜吃零食
• 睡前30分钟不吃零食

睡眠充电表

• 小学生≥10小时
• 初中生≥9小时
• 高中生≥8小时

助眠技巧：睡前1小时远离手机，睡前30分钟不做剧烈运动

记住

三餐规律营养足
零食适量不贪嘴
睡眠充足精神好
健康快乐每一天