仅需15分钟，三个拉伸动作强化上半身力量
仅需15分钟，三个拉伸动作强化上半身力量
想要在短时间内强化上半身力量并改善脊椎健康？只需这三个简单拉伸动作，搭配阻力带使用，就能在15分钟内完成高效锻炼。
打开网易新闻 查看精彩图片
您只需这三个练习，就能有助于塑造更健康的脊椎，增强上半身力量，而且无需负重。
为了充分获取拉伸带来的益处，建议铺开一条瑜伽垫支撑背部，再拿一条阻力带，然后查看下面的每个练习以及在家中或健身房遵循的常规流程。
要是没有时间进行完整的常规练习，那只需挑出这些练习，试着在早上、下午或者晚上有空闲的时候，把它们添加到每周的常规练习里。
这三个上半身拉伸动作是什么？
下面来讲讲如何通过拉伸来塑造更健康的脊椎和更强壮的上半身。 重要的是要专注于您的姿势，培养对身体运动方式和所参与肌肉的意识，以从常规练习中获得最大收益。
1. 肩部伸展
虽然这个名字听起来可能很痛苦，但这个练习绝非如此。脱位有助于锻炼更强壮的肩部、提高灵活性和活动范围，是肩部或上半身锻炼前的完美热身练习。
如果要在引体向上杆上锻炼，这是为准备关节而进行的首选练习。先采用宽握带，或者使用阻力较小的细带。
一旦活动范围变大，就使用较粗的带或者双手靠拢。旋转动作针对整个肩关节，改善流向肌肉的血液和氧气输送。
- 双脚与臀同宽站立，用上握式握住带子
- 将带子朝大腿放下，并稍微对抗拉力，在带子和肩部产生张力
- 控制好动作，举起带子，当把带子举过头顶并向后时，稍微耸起肩膀，同时继续对抗带子的拉力
- 暂停，然后做反向运动，当再次将带子举过头顶时，回到起始位置。
2. 下犬式
下犬式是瑜伽中常见的动作，对全身都有益处。
作为上半身常规练习的一部分，要专注于将肘部稍微向彼此拉近，包裹二头肌，在把肩膀拉向背部时激活肩部。
动作规范的话，下犬式能够伸展您的手臂、肩膀和上背部，还能释放紧张感。
- 先从双手和双膝着地的桌面姿势或者高位平板姿势开始
- 双手分开，间距与肩同宽；双脚分开，间距与臀同宽
- 勾起脚趾，抬起膝盖，把臀部向上向后伸展，形成下犬式
- 通过双手用力按压，同时将脚跟向下伸展
- 要是愿意的话，可以保持膝盖微微弯曲，然后把目光投向两腿之间
- 把肩膀向下伸展，并且张开手指
- 轻轻地把肚脐往脊柱方向拉，吸气时抬起臀部，呼气时把脚跟向下拉。
3. 俯卧肩部伸展
俯卧肩部伸展能锻炼到胸肌、手臂和三角肌前束，还能更广泛地作用于躯干和支撑脊柱的肌肉。
如果做这个动作有难度，有几种方法可以进行调整。
把手臂靠近臀部，这样能让伸展更轻松，或者弯曲肘部，把工作手臂置于 90 度角，以进一步推进。
目标是打开肩部和胸部，因此在翻转腿部之前，要专注于上半身。
要是这仍然无法提供足够深度的伸展，可以在手掌下放置一个瑜伽块配件来产生落差，这应该能帮助您更深入地进行伸展。
- 趴在地上，然后将右臂向一侧伸展，与肩部对齐
- 把左手贴近身体来支撑
- 用右手掌按压，接着朝右侧肩部滚过去，同时看向左边
- 把左膝弯起来，脚踩稳
- 要是能行，把左腿翻转一下，让脚落在右腿的外侧
- 保持这个姿势
- 慢慢地滚回趴着的姿势，然后换另一边
- 伸展的时候头要一直贴在地板上。要是愿意的话，可以用空着的那只手臂在背后绑一下。
什么是 3 步拉伸的常规做法？
每天甚至每周进行拉伸和活动的常规操作，能够帮助增强肌肉、提升柔韧性，还能加大关节活动的范围。其理念是只抽出 15 分钟把垫子铺开，将一些静态拉伸和轻柔的动作结合起来。
您可以按照自己喜欢的随便什么顺序来做每个姿势，保持让自己觉得舒服的时间就行。但要是您正在找个开头的方式，我们也把它们安排成了一个常规动作：
- 下犬式：60 秒
- 肩部活动：60 秒
- 下犬式：90 秒
- 肩部拉伸：每侧 90 秒
循环进行这些拉伸动作三轮。希望您会发现，随着轮次的进行和肌肉的放松，您在每个姿势中会更深入地放松。注意身体的感觉，更多地关注特别紧绷的区域，但不要强行做任何动作。
从下犬式开始，用鼻子吸气，有控制地呼气。借此机会集中注意力，并加入任何您想要的自由动作。然后，双手在垫子后端朝双脚移动，慢慢起身站立。
抓住您的带子，花 60 秒进行肩部绕环练习，然后向前走到平板支撑姿势，并进入下犬式进行一轮 90 秒的较长时间练习。
转到腹部，每侧花 90 秒进行肩部伸展。您想重复多少轮都可以。三轮将使您完成一个 15 分钟的伸展常规训练。