想拥有弹性转动核心的能力？这4招动作不可错过！

想拥有弹性转动核心的能力？这4招动作不可错过！

核心的旋转能力在日常生活中非常重要，它不仅影响呼吸和肩胛骨的活动，还可能影响运动表现。本文将介绍四个核心动作，帮助你提高身体的旋转能力。

水平面动作的重要性

生活中到处都需要旋转，因此构建良好的核心旋转能力非常重要。除了胸椎和肋骨的活动会影响呼吸和肩胛骨的活动，还可能影响日常活动和运动表现。人体的大多数动作都是三维平面的，需要不断协调力量的转移。水平面的旋转能力是许多运动员甚至老年人都需要的基本能力。即使不考虑强度，也应该具备将躯干在水平面分节旋转的能力，使肩关节和髋关节两端顺畅分节旋转，产生离心收缩，再有控制地产生向心收缩，甚至在加速度。

在健身房中，有些学员能快速进入高强度的旋转训练，但有些学员可能因为活动度受限，或不知道如何发力，甚至发力方式和顺序不协调。接下来，将介绍四个常用的徒手和悬吊工具动作，帮助活动受限、需要稳定或练习分节顺序的学员。

四步动作让你轻松转动核心

步骤一：胸椎旋转+肩绕环

动作指令（以胸椎向右旋转为例）

• 第一阶段：仰卧于地面，右脚屈膝向左侧旋转90度，左手轻压右膝外侧，或稳定右侧肋骨下缘，再将躯干向右旋转，同时带动右手向右靠近地面，可在右上方0-90度区间常见紧张处，停留呼吸。
• 第二阶段：将较为紧张处活动伸展后，再由头部方向，吸气往下肢方向缓慢画圆到对侧边，再吐气借助手带动躯干向前延展，上抬到头部完成绕环反复。

补充

• 视个体活动度，可在上方脚给予垫子支撑稳定，通常以骨盆位置朝向前方为主。
• 动作主要多为胸椎旋转，可在腰部放置瑜伽砖或滚筒，增加腰部稳定。
• 在右手往右上方画下约90至0度的阶段时，可加上下方脚的主动髋伸，稳定骨盆及腰椎。
• 环绕过程不单仅有旋转，同时伴随躯干矢状面及额状面的屈伸活动。右手向前时，手带着肩胛及胸廓向前屈曲；右手向上时，向左侧侧弯；右手向后时，向后侧伸展；右手向下时，带动躯干向右侧弯。
• 尽量将肢端离心拉长，并搭配呼吸环绕。
• 每一段的伸展，同时也是相对另一段的主动收缩。

步骤二：抗组躯干转体（静态）

动作指令

• 调整成单握把中段，双手抓住握把，维持双肩与握把呈等腰三角形于胸前中线，维持核心中轴稳定，保持等长收缩，肩胛稳定贴平胸阔，肩部两点与手持握把处，维持稳定等腰三角形，头顶到脚底上下延展，拳头到胸椎前后的延展。

补充

• 在稳定的过程，震动及晃动会产生肌肉微小的伸缩改变，本体感觉接受器里的肌梭，会增加神经信号的传入，能更活化神经肌肉控制的能力，以提升本体感觉。
• 在动态伸展后，开始进行旋转动作之前，可以先以等长方式训练抗旋转能力。
• 核心由内而外的稳定相当重要，在动作启动前，需自然的被激活，为接下来的动作做准备。核心稳定性和力量提升后，可以增加斜度提升挑战。

步骤三：翻滚（以正面翻往右侧为例）

动作指令

• 第一段：仰躺姿，双手双脚并拢，将左手向右大腿外侧地板摸，手带动肩胛，带动胸廓上段及头颈部，过程脚不主动参与动作，感觉左肩胛内，左上腹到右下腹、右腿内侧的收缩。
• 第二段：将左手往正前方延展至左胸靠近地面，同时左髋关节内旋、后伸，尽量将左手及脚尖反方向的拉远，腹部保持张力不外翻，使肩胛骨做出前引。
• 第三段：腹部稳定骨盆及脚的位置，将左手向上画至与右手等高，会感觉左侧整条出力延展有张力，再依序由手肘落地，肩外转落地，带动胸廓依序由上往下转动，腹部、骨盆大腿及下肢落地，像拉链般，由上往下抛物线的让身体与地面密封夹起。使肩胛骨从前引带着胸廓上段、胸廓下段、腹部及骨盆依序旋转下，将肩胛也往上旋转。
• 第四段：将右手伸直，往上抬高至耳朵后方向，向后翻滚，由肩胛带动胸椎肋骨，由上往下依序翻滚，贴平地面。

补充

• 尽量把上下半身分段分节范围拉大。
• 控制翻滚的速度，且力量连续不中断。
• 可以观察四个面向问题：向左、向右，正面翻背面，背面翻正面。
• 骨盆肋骨对齐的转动。

步骤四：TRX高尔夫摆荡（TRX Golf Swing）

动作指令

• 整绳长为最长，面向锚点，可以先双手举高向后走远离锚点，测量动作末段大约位置，梁操完后起始位置为握把在腰部前方，手带动躯干转动，依序带动到下半身，双手上抬约朝向后方180度，转回反复。

补充

• 假设是向右转动，双手举高后，可以让举高的右手，继续向右下动作，曾接末段的躯干旋转角度。
• 斜度起始位置越倾斜，难度越高。
• 转动时，下肢可以尽量在上肢躯干动作后，自然转向后下踩稳定。

总结

核心的功能面有很多面向，在大多数时候动作都是不对称的，因此不会单独只存在一个面向的关节动作。此篇只讨论在旋转水平面的动作用解析，在上述四项动作中，仍可以把脊柱屈伸、侧弯，一并观察进去，可以更加全面。而在悬吊式训练上的不稳定性，借助晃动及震动等的不稳定性因素，更诱发核心及肌肉中的感受器启动，在过程中，更能有效地改写错误的身身体程序。

简述增加这些旋转活动度的方式后，希望能帮助到各位手上刚有类似问题的学员。