想减肥该选「有氧运动」还是无氧运动？搞懂有氧、无氧的差别才能正确规划运动菜单

想减肥该选「有氧运动」还是无氧运动？搞懂有氧、无氧的差别才能正确规划运动菜单

想要练出健康身形，除了饮食的控制，当然也少不了运动。刚开始踏入运动健身领域时，许多人分不清“有氧运动”跟“无氧运动”的区别，但不了解这两者运动类型如何搭配，所安排的运动菜单可能无法有效达成预期，导致训练过程漫无目的，让健身变成一项负担。接着往下看有氧运动和无氧运动的不同之处、有什么功效、怎样搭配才能达到最佳效果吧。

有氧运动是什么？

有氧运动又被称作心肺运动或带氧运动，是一种耐力型运动，以氧氣为主要能量来源，通过增加心律和呼吸频率来为身体肌肉提供更多氧气，借此达到燃烧脂肪、消耗热量的目的。这类运动以中等强度长时间的持续运动为特点，包括慢跑、游泳、骑脚踏车、跳绳和舞蹈等。

无氧运动是什么？

无氧运动也被称作抗阻运动或力量训练，通常是指短暫而激烈的运动，是以肌肉力量为主要能量来源的运动形式，通过短时间的爆发力促进肌肉再生，增加肌群。这类运动以高強度、短时间的爆发性动作为特点，包括举重、重量训练、高强度间歇训练等。

有氧运动的4大特点：

1. 心肺耐力训练：有氧运动强化心肺功能，增加心臟和肺部的耐力，提高氧氣运送到身体各部分的效率。
2. 脂肪燃烧：有氧运动通常以中等的强度进行，使身体能够在较长的时间内使用脂肪作为能量来源，有助于减脂和体重管理。
3. 改善心血管健康：有氧运动能够降低心血管疾病的風險，增强心臟的功能，降低血压和胆固醇水平。
4. 增强耐力：通过有氧运动的训练，肌肉的耐力能力增加，延长身体的持久力。

无氧运动的4大特点：

1. 肌肉强化：无氧运动专注于肌肉的力量和大小，通过重量训练刺激肌肉增长，增强力量和提升爆发力。
2. 骨骼健康：无氧运动有助于提高骨骼密度，减少骨质疏松的风险。
3. 代谢提升：无氧运动通常具有较高的强度和速度，因此可以提高基础代谢率，帮助身体燃烧更多卡路里。
4. 形体塑造：无氧运动可以塑造身体的线条和肌肉结构，改善身体比例和外观。

有氧运动跟无氧运动的搭配

有氧与无氧间并不是相互排斥的，也沒有优劣之分，想要维持长期运动的习惯与成效，就需要将两者结合起來搭配进行，同时提高心肺耐力和肌肉力量，互相补充才能获得最理想的效果。一个综合的运动计划应包括有氧和无氧运动，以促进整体健康、身体功能和体态塑造。下面列出常见的有氧运动和无氧运动，大家可以根據自己的目标和健康状况，合理安排运动菜单并在专业指导下进行。

10种常见的有氧运动：

1. 慢跑或跑步：跑步是最基本的有氧运动之一，简单又容易，可以在户外或室内的跑步机上进行。
2. 快走：快速行走是一种低冲击的有氧运动，适合各个年龄和健康状态的人。
3. 游泳：游泳是一种全身性的有氧运动，可以同时锻炼心肺耐力和肌肉群。
4. 脚踏车骑行：骑脚踏车也是一種有趣的有氧运动，可以在室内的健身车或室外进行。
5. 跳舞：跳舞不仅是一种有氧运动，还可以改善平衡感，在跟着音乐享受舞动身体的同时也可以锻炼到各個肌群。
6. 踏步机：踏步机是一种模拟爬楼梯的有氧运动设备，可以在室内进行，针对下半身肌肉训练。
7. 健身操：健身操是一种结合音乐和有氧运动的运动形式，比专业的舞蹈更容易上手，如果担心跳舞跟不上节奏，不妨先从健身操开始试试看。
8. 跳绳：跳绳是一种简单且有效的有氧运动，可以在室内或室外进行。
9. 高强度间歇训练（HIIT）：HIIT是一种高强度的有氧运动，包括间歇性高强度运动和休息。可以通过进行不同的运动组合，或是选择同一个动作，通过短暂休息达到激烈的训练方式。
10. 踢腿训练：踢腿训练，如踢拳、踢踏舞和有氧拳击，是一种结合肢体动作和有氧运动的训练方式。

10种常见的无氧运动：

1. 重量训练：使用哑铃、杠铃、健身器械或身体重量进行力量训练，可以帮助我们增强肌力和肌肉量。
2. 俯卧撑：通过上半身运动，可以锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量。
3. 举重：通过举起重物，例如举重杆、哑铃或杠铃，来锻炼全身肌肉群的力量。
4. 深蹲：通过下半身运动，可以增强大腿、臀部和核心肌肉的力量和稳定性。
5. 腹肌运动：包括仰卧起坐、平板支撑和腹部收縮等运动，这些可以强化腹部肌肉，改善核心稳定性。
6. 悬垂：通过悬挂在悬垂棒上，可以锻炼上半身背部、手臂和核心肌肉的力量。
7. 平板支撑：通过全身运动来，达到锻炼核心肌肉、手臂和肩膀的力量。
8. 壁式俯卧撑：需要将身体倒立并在牆上进行俯卧撑，可以增强核心和上半身肌肉的力量，富有挑战性。
9. 举腿：包括直腿举腿、踢腿和腹部反向举腿等运动，可以锻炼腹部和腿部肌肉的力量。
10. 蹲跳：这是一種结合了深蹲和跳躍动作的运动，可以提高下半身肌肉力量和爆发力。

想减肥该如何设计运动菜单？

综上所述，有氧运动和无氧运动在训练方法、身体反应和目标方面都大不相同。有氧运动主要以氧氣为能量来源，强化心肺功能并促进脂肪燃烧；而无氧运动则注重肌肉强化、形体塑造和代谢提升。结合这两种运动，我们才能获得更全面的身体健康和体态效果。设计合适的运动菜单时，可以根據自己的目标、兴趣和身体状况选择适当的运动方式。此外，运动前和运动后的热身和拉伸也是非常重要的，可以减少受伤的风险并促进肌肉的恢复和修复。