怎样挑选优质酸奶？
怎样挑选优质酸奶？
酸奶是很多人日常饮食中常见的健康食品，但面对市场上琳琅满目的酸奶产品，如何挑选到真正优质、健康的酸奶呢？本文将从酸奶的分类、营养成分解读、选购要点等多个方面，为您详细解答这一问题。
某纯酸奶营养成分表
图表内容来源于《食品安全国家标准 发酵乳》（GB 19302—2010）
某纯酸奶配料表
开栏的话
健康是幸福之源，营养是健康之基。随着经济社会发展和食物种类日益丰富，膳食营养知识的重要性愈发凸显。如何吃得更营养、更健康？本版今日起开设“知食点”栏目，解读藏在食物背后的知识点，助您科学选择食物、合理搭配膳食，敬请关注。
提起酸奶，人们往往会把它与“健康”联系在一起。酸奶不仅能提供优质蛋白质，还常含有益于肠道健康的益生菌，尤其对于因乳糖不耐受而无法享用牛奶的人来说，酸奶是个很好的选择。然而，当前市面上销售的酸奶制品花样百出，究竟什么样的酸奶更健康？如何挑选到适合的酸奶？对此，本报记者采访了中国农业大学营养与健康系教授范志红。
挑花眼？当心买到“假酸奶”
奶类富含钙和优质蛋白质，是一种营养成分丰富的优质食品。范志红介绍，根据食品安全国家标准，酸奶可以分为发酵乳（包括酸乳）和风味发酵乳（包括风味酸乳）。具体来说，发酵乳是直接将生牛（羊）乳或乳粉杀菌发酵；酸乳则是以生牛（羊）乳或乳粉为原料，杀菌后接种嗜热链球菌、保加利亚乳杆菌（德氏乳杆菌保加利亚种）发酵制作。
“在发酵乳、酸乳的前面加了‘风味’两字，是指生牛（羊）或乳粉的原料量占比在80%以上，可在发酵前后添加其他成分，如食品添加剂、营养强化剂、果蔬、谷物等。”范志红说，“可以简单理解为带有‘风味’字样的酸奶就是添加了别的配料，例如人们熟悉的水果酸奶、燕麦酸奶之类都属于风味发酵乳，而原味酸奶没有添加其他成分。”
原味酸奶、风味酸奶、酸酸乳、优酸乳、妙酸乳、乳酸菌饮料……来到超市酸奶区，货架上各式各样的产品让人眼花缭乱，到底谁是真正的酸奶？
专家提醒，如果产品包装上的产品类型为发酵乳、酸乳、风味发酵乳或风味酸乳任意一种，那么它就是酸奶，除此之外都不是酸奶。“如果产品包装上有‘饮料’或‘饮品’字样的，比如一些乳酸菌饮料、酸乳饮料，只能算含乳饮料，一看配料表就会发现，排在第一位的经常是水和糖，这样的产品营养价值显然没有酸奶高。”范志红介绍，也可以用蛋白质含量来区分酸奶和含乳饮料。按照国家标准，发酵乳的蛋白质含量应在2.9%以上，风味发酵乳的蛋白质含量应在2.3%以上。如果产品包装上蛋白质含量为1%左右，那它大概率是一种饮料。
营养成分表，会看就会选
什么样的酸奶才算好酸奶？
“一般来说，酸奶的原料成分越简单越好，比如配料表上只有生牛（羊）乳或乳粉+相关菌种。”范志红介绍，配料表是按照原料的含量多少从高到低排列的，相较于风味发酵乳、风味酸乳，发酵乳、酸乳往往有更高的生乳或乳粉含量，其蛋白质和钙含量更高，一般可以优先选择发酵乳或酸乳。
是不是风味发酵乳与风味酸乳的营养价值就不高？
“也不是，按照国家标准，风味发酵乳与风味酸乳的奶含量至少有80%，添加的其他成分可能也很有营养，不能一概而论。”范志红解释道，人们喝酸奶大多是為了補充優質蛋白質和鈣，一般來說，風味發酵乳添加的配料沒有牛奶的蛋白質和鈣含量高，所以可以優先選擇發酵乳、酸乳。
怎樣才能挑選到適合自己的好酸奶？
“關鍵看自己到底想要什麼，然後根據酸奶包裝上的配料表和營養成分表挑選。”范志紅介紹，酸奶的營養成分表會標注能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉5項營養素的含量，有的還會標注鈣的含量。
“看不同酸奶的營養成分表時，可以直接比較每100克產品的含量那一欄，不必看后面的百分數。”范志紅介紹，例如比較能量一欄的數值，就可以知道哪一款產品熱量更高；比較碳水化合物含量值，就知道誰的糖分多。
范志紅強調，選擇什麼樣的酸奶，完全因人而異——
如果買酸奶是為了補鈣（酸奶的鈣易被人體吸收，是非常好的補鈣食物），在能接受的價格范圍內，可優先選擇鈣含量更高的，有的酸奶產品沒有注明鈣含量，可以通過其蛋白質含量來判斷，一般來說，酸奶的蛋白質含量越多，鈣含量越高；如果身體沒有任何限制、為了享受酸奶的美味，優先選脂肪含量高、糖含量中等（100克中碳水化合物9到12克）的酸奶；如果是有熱量控制需求的減肥控重人士，應關注營養成分表的能量項，選擇低脂或低碳水化合物的酸奶（碳水化合物含量最好低於12克/100克）。
專家提醒，不要被宣傳語迷惑，有的產品號稱“低脂”，但加入了很多糖；有些產品號稱“無糖”，但加入了很多奶油。隻要會看配料表和營養成分表，就能輕鬆判斷出究竟哪款酸奶更適合自己。
益生菌酸奶，要數量更要活力
在超市酸奶區，有的酸奶放在冰櫃裡低溫冷藏，有的放在室溫下銷售。低溫酸奶和常溫酸奶，究竟哪個更好？
“一般來說，冷藏的酸奶都是含活菌的，而在室溫下銷售的基本上是殺菌型酸奶。”范志紅介紹，酸奶可分為活菌型和殺菌型，活菌型酸奶含有活性乳酸菌，需要冷藏（2—6攝氏度）保存，保質期往往隻有20天左右；而殺菌型酸奶經過乳酸菌發酵后又進行了滅菌處理，不含活菌，因此常溫保存即可，而且保質期比較長，可達數月。
專家提醒，無論是低溫酸奶還是常溫酸奶，隻要奶源過關、質控合格，都是補充蛋白質和鈣的好產品，當然，帶大量活菌的低溫酸奶更為理想。如果腸胃功能弱或怕涼，或者沒有儲存條件，可以選擇常溫酸奶。如果喝酸奶是為了獲得乳酸菌的益處，建議選擇低溫、含有活菌的酸奶。不過，酸奶中的活菌屬於“一過性”的，它們隻能在穿過胃腸道途中發揮健康作用，很難在大腸內定植。
近年來，一些宣稱比預包裝酸奶益生菌含量更高、更健康的現制酸奶（即現做現賣）引發不少關注。不久前，某現制酸奶品牌被曝光使用過期原料等問題，市場監管部門已開展現場執法檢查，涉事門店被立案調查。單從營養角度看，現制酸奶與預包裝酸奶營養素含量差別大嗎？
“按照我國法律規定，現場制售的食品豁免標識營養標簽。”范志紅提醒，由於沒有明示的產品配料表和營養成分表，無法判斷現制酸奶與預包裝酸奶的營養價值哪個更高，消費者往往隻能通過品牌方的宣傳來了解和選擇產品，這就帶來了一些隱患，可能會有一些以次充好、低成本的原料偷梁換柱進入市場。
“對於腸道健康的成人來講，隻要日常保持膳食營養結構的均衡，就能很好地維護腸道菌群健康，不需要通過酸奶額外補充益生菌。”范志紅介紹，含益生菌的酸奶有一定的健康作用，但具體有哪些作用、作用有多大，主要與益生菌的菌種相關，也需要研究証據的支持。攝入的益生菌能否通過胃酸的考驗、到達腸道定植，與菌種和活菌數量有關，通常認為要達到10億到數百億這個數量級。不過，要含有大量經過科學研究確証有益健康的菌種，還要讓它們在酸奶中高密度地活著，對技術的要求比較高。不僅如此，益生菌酸奶從生產、制作到銷售過程中必須堅持全程冷鏈保存，保存時間越長，其中的活性乳酸菌數會越低，如果在常溫下放置，活菌數下降的速度會比低溫快得多，因此選擇益生菌酸奶時，一定要留心益生菌酸奶的保存條件和生產日期。
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酸奶能当减肥代餐吗？
酸奶营养丰富，容易产生饱腹感，很多减重者喜欢把酸奶当减肥代餐。研究发现，对于减重者而言，在摄入同样热量的前提下，用酸奶替代部分食物确实有利于减重。
减重者应严格控制摄入的总能量和营养素密度低的食物（营养素密度，即一定量的食物中某营养素的含量与等量该食物所含能量的比值）。酸奶不仅保存了牛奶中所有的营养成分，而且其营养素更容易被人体消化吸收，营养素密度较高。即便是加了糖的酸奶，其血糖反应也远比米饭、馒头低，其消化吸收速度较缓慢。
对于减重者来说，餐前或餐后喝酸奶均可，但酸奶本身含有一定能量，饭后喝酸奶就等于额外摄入这些能量，可能引起体重上升。因此，喜愛飯后喝酸奶的人應當注意適當減少當餐的進食量。
酸奶何时食用最佳？
《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日摄入奶及奶制品300—500克。只要身体没有不舒服，喝酸奶没有时间限制。不过，建议胃酸过多的人避免饭前喝；空腹喝酸奶可促进排便，便秘者适合，腹泻者不适合。
冷藏酸奶能“热热”再喝吗？
怕冷的人不敢喝冷藏酸奶，其实冷藏酸奶“温热一下”再喝也无妨，只要用不超过40摄氏度的热水温热即可。
酸奶制作时发酵本来就需要近40摄氏度，把酸奶温热后再喝，会失去部分活性乳酸菌，但其中的蛋白质、钙、B族维生素、乳酸等营养素还在，仍然有一定的保健作用。