记住这几句话，教你吃出强大的“免疫铠甲”
记住这几句话，教你吃出强大的“免疫铠甲”
免疫力是人体健康的基石，而合理的饮食则是维持免疫系统正常运转的关键。究竟该如何通过饮食来增强免疫力？让我们听听专业营养师的建议。
维持免疫功能正常运行，离不开各类营养素。但营养素并不是越多越好，摄入过量也可能抑制免疫力。
保证食物多样化
每种食物所含营养素各不相同，只有多样化才能保证摄入的营养素达到需要量。推荐每天摄入至少12种食物，每周至少25种食物。平均每天有谷类、薯类、杂豆类3种，蔬菜、水果4种，畜、禽、鱼、蛋3种，奶、大豆、坚果2种。
需要说明的是，食物种类指的是烹饪用的食材，如馒头和面条都是用面粉做的，属于一种食物。
“
食物多样化小技巧：每种食物量不用特别多；同类食物可相互替换，以主食为例，可以将馒头、玉米、荞麦面、燕麦饭混搭。
优质蛋白质均分至三餐
优质蛋白质是易被人吸收利用的蛋白质，通常是一些动物性食物，如肉类、蛋类、奶类、大豆及其制品。“
每日优质蛋白的推荐摄入量：
- 鱼、禽、蛋类和瘦肉平均每天120克~200克，重量是指去骨、去壳的生重；
- 奶类每天300毫升
500毫升，相当于300克500克牛奶/酸奶，或37.5克62.5克奶粉，或30克50克干奶酪； - 大豆平均每天15克
25克，或每周105克175克，25克大豆相当于不到半盒的内酯豆腐或1块素鸡或2块香干或1杯豆浆（365毫升）。
量够只是第一步，还要将这些食物均匀分布至三餐，这样最有利于蛋白质吸收。需要强调的是，摄入过多蛋白质会加重肝、肾负担，还会造成脂肪摄入超标，增加心血管和代谢性疾病的风险。
主食每餐不可少
主食是能量的良好来源，若能量摄入不足，蛋白质就会优先去供能，无法发挥免疫力。
每日谷类食物的推荐摄入量：
- 主食一定要吃，建议每天谷类摄入200克
300克，其中全谷物和杂豆类50克150克），薯类50克~100克。
多吃蔬菜水果
蔬菜水果不仅含有多种维生素矿物质，还有许多提升免疫力的植物化学物，建议每天多吃。水果要优先选择应季新鲜品种。
每日蔬果的推荐摄入量：
- 建议每天吃300克
500克蔬菜，200克350克水果。 - 深色蔬菜，如深绿、红色、黄色、橙色、紫色的蔬菜比浅色、白色蔬菜更具有营养，摄入量至少应占1/2。
不吃或少吃垃圾食品
油炸、烧烤、腌制、深加工食品都被归类为垃圾食品。其中，深加工食品是添加了防腐剂、色素、甜味剂、香料、乳化剂或其他食品添加剂，且经过复杂加工的食品，如膨化零食、香肠等。
垃圾食品不仅会破坏人体免疫力，还是诱发各种慢性疾病。因此，尽量不吃或少吃垃圾食品。
足量饮水，少喝酒和含糖饮料
当人体缺水时，免疫力就会下降。推荐饮用白开水或茶水，千万不要用酒、含糖饮料来代替水，它们也是免疫力的敌人。
“每日推荐饮水量：
- 建议一般成年男性每日饮水1700毫升，成年女性为1500毫升，可每1~2小时喝1杯水（200毫升）。
正确使用补充剂
对普通人来说，除维生素D，其他营养素基本都可以通过平衡饮食得到满足。维生素D在天然食物中非常少，一般通过皮肤接受光照合成，缺乏或不足率很普遍。
维生素D缺乏会增加感染风险，建议可去医院检测维生素D水平，并根据检测结果，在营养医师的指导下补充。
本文原文来自澎湃新闻