都說多酚抗癌又防老？多酚是什麼，功效與好處一篇看透透

都說多酚抗癌又防老？多酚是什麼，功效與好處一篇看透透

1. 多酚是什么？

多酚（Polyphenols）是一大类天然化合物，广泛存在于植物中，以其强大的抗氧化性和健康益处而闻名。它们由多个酚基（-OH）结构单元组成，这些结构赋予了多酚独特的化学特性和功能。植物在受到压力、光照和土壤变化时会分泌多酚，存在于植物的根、茎、叶、花、果实和皮中，具有保护植物的作用。

2. 多酚的功效与好处

多酚具有六大功效：

1. 强抗氧化作用：中和自由基，减少细胞损伤，降低慢性病风险（如心血管疾病、癌症）。
2. 抗炎作用：减少体内的炎症反应，有助于改善关节炎、糖尿病等炎症相关疾病。
3. 促进心血管健康：改善血管内皮功能，降低坏胆固醇（LDL），减少动脉硬化风险。
4. 保护大脑健康：抗氧化和抗炎作用有助于减缓神经退化性疾病（如阿尔茨海默症）的发展。
5. 调节肠道微生物：可作为益生元（益生质），促进益生菌（如双歧杆菌）的增长，改善肠道健康。
6. 抗癌潜力：抑制癌细胞增殖，诱导癌细胞凋亡，特别是在绿茶多酚和白藜芦醇中有较多研究。

3. 多酚的营养物质

多酚种类繁多，根据其结构可分为以下几类：

1. 黄酮类（Flavonoids）：黄酮醇（如槲皮素）、花青素（如蓝莓中的色素）、异黄酮（如大豆中的异黄酮）。

• 作用：抗氧化、抗炎，支持心血管健康。

2. 酚酸类（Phenolic acids）：绿原酸（咖啡中常见）、没食子酸（茶叶中富含）。

• 作用：抗菌、抗氧化，减少炎症反应。

3. 木质素类（Lignans）：亚麻仁籽中的木质素。

• 作用：抗氧化、调节激素水平，对更年期女性有益。

4. 单宁类（Tannins）：葡萄酒和茶中的单宁。

• 作用：抗菌、抗病毒，促进消化健康。

5. 苯丙素类（Stilbenes）：最具代表性的白藜芦醇（Resveratrol），红酒和葡萄中常见。

• 作用：延缓衰老，保护心脏和大脑。

4. 什么食物含有多酚？

1. 水果类：莓果类（蓝莓、草莓、覆盆子、黑莓、蔓越莓等）、葡萄（尤其是红葡萄）、苹果、石榴、柑橘类（橙子、柠檬、葡萄柚）。
2. 蔬菜类：十字花科（花椰菜、甘蓝、抱子甘蓝）、茄科（茄子、番茄）、洋葱和大蒜。
3. 饮料类：绿茶和红茶、咖啡、红酒、可可和黑巧克力。
4. 坚果与种子：核桃、杏仁、榛子、亚麻仁籽、奇亚籽。
5. 香料与中药：丁香、肉桂、迷迭香、百里香、姜黄。
6. 其他来源：橄榄油（特别是初榨橄榄油）、豆类（黑豆、红豆、鹰嘴豆）。

5. 如何补充多酚？

多酚含量丰富的食物TOP5：

1. 莓果类（如蓝莓、蔓越莓）
2. 绿茶与咖啡
3. 黑巧克力（可可含量70%以上）
4. 葡萄（红葡萄或红酒）
5. 橄榄油（初榨）

摄取建议：

• 均衡饮食：多食用富含多酚的水果、蔬菜、坚果和饮品，如每天一杯绿茶或红酒（适量）。
• 避免加工食品：加工过程会降低食物中的多酚含量。
• 注意吸收：多酚的吸收可能受肠道菌群影响，维持良好的肠道健康有助于多酚的利用。
• 与脂肪搭配：多酚的吸收可因与脂肪同时摄取而增加（如橄榄油搭配蔬菜）。

多酚的每日摄取量范围：

• 200毫克至1,000毫克是研究中常见的有效摄取范围。
• 地中海饮食人群的多酚摄取量可达800–1,200毫克/天，被认为对健康有益。

建议多从天然食物中摄取（水果、蔬菜、茶、咖啡等），而非依赖补充剂。

以下是一些食物的多酚含量示例及每日食用量建议：

• 绿茶（1杯，200毫升）：含多酚约120–150毫克。
• 蓝莓（1小碗，100克）：含多酚约200毫克。
• 红葡萄（1串，100克）：含多酚约100毫克。
• 黑巧克力（可可含量70%，20克）：含多酚约150毫克。
• 咖啡（1杯，200毫升）：含多酚约200毫克。

若一天摄取4-5份蔬菜和水果，搭配茶或咖啡，基本可达到800–1,000毫克的多酚摄取量。

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