跑步那些事儿｜马拉松赛前训练与赛后恢复指南
跑步那些事儿｜马拉松赛前训练与赛后恢复指南
马拉松是一项极具挑战性的运动项目，从赛前训练到赛后恢复，每一个环节都需要精心准备。本文将为你提供详细的赛前训练计划和科学的恢复指南，帮助你安全、有效地完成比赛。
赛前训练指南
马拉松赛前需要做好充分的准备，包括循序渐进的跑步训练以及相关的肢体/核心肌肉训练。在训练过程中，尤其要注意训练强度不要提升过快，以免发生运动损伤。
赛前三周
为了防止身体过度疲劳，应适当调节训练强度。这个时候的主要目标是让身体在保持运动水平的同时，逐渐消除前期训练积累的疲劳，为比赛做好准备。因此，可以逐渐将每周训练量调整到最大强度的80-90%。
赛前两周
可以按照自己预定的配速跑一个中长距离的训练，让身体适应配速强度，然后可以以配速的65%左右的强度再跑1-2次有氧性的跑步训练，同时增加一些针对髋膝踝关节的关节稳定性练习。
赛前一周
保持运动强度为最大里程的30%左右，尤其在赛前2天时，只需每天慢跑3-4公里保持状态就行了。
赛后恢复指南
马拉松比赛后，对跑者的骨骼肌肉，细胞，免疫系统都会有一定程度的损害。跑者应当在跑马之后给自己保留2-3周的恢复时间，以慢慢恢复生理系统和训练量。
赛后一天内
当你跨过马拉松比赛的终点线，你应该立即更换湿透的衣服，慢慢走上10-15分钟，以帮助心率降到平静水平，促进腿部血液循环以帮助肌肉排出乳酸，避免因突然静止而造成重力性休克。
马拉松比赛结束后，你应该及时补充能量，比如香蕉，能量棒，运动饮料等。
跑完马拉松比赛后，给下肢来一下冷水浴，浸泡15分钟，以减轻肌肉和关节发炎的情况，缓解疲劳和疼痛。水温建议13~18摄氏度。但要注意，冬天的水温不宜太冷，18摄氏度左右会比较适宜。
赛后三天内
主要以休息为主，保证足够睡眠时间，使身体能够进一步得到恢复。
每天进行适当的拉伸放松运动，可放松大小腿、臀部、足底等部位的肌肉。
每天进行轻柔的运动按摩，可缓解肌肉酸痛。
赛后四天到一周
第4天开始，可以进行一些简单的运动以促进血液循环，可以尝试包括瑜伽，游泳等低强度运动来缓慢使自己恢复体力。
可慢慢恢复慢跑，建议每天尝试慢跑3.2~6.4千米。
针对深层组织进行运动按摩。
每天交替进行热水浴和冷水浴，先热水浴，再冷水浴。每天2~3次，每次各5分钟。
睡前1小时，做小腿泡沫滚轮练习等拉伸放松运动，并用热水泡脚10~15分钟，可放松小腿肌肉，并帮助入眠。
最后，值得跑者注意的是，马拉松比赛后恢复期间不宜参加其他比赛，直至赛后六周。
如果在比赛过程中出现运动损伤，或者在赛后感到身体不适，自我调整之后仍不见效果，或出现无法缓解的长时间疼痛，那么需要跑者马上到医院进行相关检查，并根据结果进行相关的治疗。
常见运动损伤及康复方法
马拉松运动中常见的损伤包括踝关节扭伤、骼胫束综合症、跟腱炎、足底筋膜炎、髌骨关节损伤和外胫夹等。
运动损伤初期处理原则
在运动损伤初期，通常需要立即按照PRICE原则进行，尤其是之后的48小时内都应遵守这个原则。P.R.I.C.E．命名来自保护（Protection)、休息（Rest)、冰敷（Ice)、压迫（Compression)、抬高（Elevation)5个词的首字母，切记不要搞混它们的顺序！
保护、休息和冰敷：在受伤后，首先要把受伤的部位保护起来，且需要确保给受伤的部位充分的休息，以避免进一步受伤。同时，使用冰袋或其他冷敷方法可以帮助减少炎症和疼痛。
压迫和抬高：帮助控制/减少肿胀，并通过对四肢施压增大组织压力进而减少内出血,可使用一些弹力绷带进行压迫。对于一些需要长期卧床休息的严重损伤，如骨折，需要使用夹板或石膏来固定受伤部位，并抬高受伤部位以减少肿胀。
康复治疗
如果患者持续疼痛不缓解、肿胀明显或者伤后出现运动功能下降，可以寻求康复医学科的帮助：
评估损伤情况：康复科医生会对你的身体进行检查和评估，了解你受伤的具体情况，例如受伤部位、程度、恢复时间等。
制定康复计划：根据评估结果，康复科医生会为你制定个性化的康复计划，包括理疗、拉伸、力量训练，核心训练等，以帮助你恢复到最佳状态。
缓解疼痛：康复科医生可以通过专业的康复和理疗技术，帮助你缓解疼痛，减轻不适感。
增强肌肉力量和灵活性：通过专业的力量训练和拉伸技术，康复科医生可以帮助你增强肌肉力量和灵活性，提高身体的稳定性和耐力。
预防再次受伤：康复科医生还会教你正确的跑步姿势、预防措施和注意事项，以减少再次受伤的风险。
总之，马拉松损伤后，康复科可以帮助你恢复健康、增强体能，让你重新回到赛道上，享受跑步的乐趣。
本文原文来自搜狐