适合冥想进阶者的全身扫描法：三种注意力调控技巧详解

适合冥想进阶者的全身扫描法：三种注意力调控技巧详解

全身扫描法是一种适合冥想进阶者的练习方法，它通过调节注意力的焦点、边缘意识和观察范围，帮助冥想者更深入地觉察身体与呼吸的细微变化。这种方法源自《The Mind Illuminated》一书，结合了佛法智慧与现代脑科学研究，旨在增强正念能力。

在介绍全身扫描法之前，我们先要回顾一下TMI冥想技术的一组核心概念——注意力和边缘意识。

什么是注意力和边缘意识？

知觉和视觉的原理很像，都有一个焦点和边缘区域。我们观察一样东西的时候，注意力聚焦在这个物体上，同时，周围的事物、声音、光线也被我们看到了，但它们像背景一样存在于边缘意识中。

同样，知觉也可以简单地分为注意力和边缘意识。当你把注意力放在某处，你就是把知觉的焦点放在那儿，同时自然能留意到周围的环境。

注意力（attention）挑出意识中的一小部分，细致地观察、分析、解读；边缘意识（peripheral awareness）为意识领域提供整个语境。

你坐在露台上看风景，放眼望去，有高山树木、蓝天白云、鹰飞鸟叫。

如果你去观察对面树上的一只鸟，它便成了注意力的焦点，周围的环境在边缘意识中；再比如，周围有很多鸟叫，但如果你专门听一种鸟的叫声，这种叫声便成了听觉的焦点，而其它事物在你的边缘意识中。

在冥想中，我们通过协调注意力和边缘意识，来培养稳定的注意力和正念，也是冥想的两个主要目标。

下面我们就来介绍这种适合冥想进阶的全身扫描法，整套练习可能需要一些时间，因人而异。建议收藏此帖，拿出整块时间来练习。

全身扫描法练习步骤

第一步：从鼻尖到腹部

开始冥想后，先把注意力放在鼻子周围，观察呼吸带来的感觉，比如空气的流入/流出，或是鼻孔的凉爽/微温……选择一处你感觉明显的地方，去观察呼吸带来的感觉。

在观察的时候，试着去体会这样一种状态：尽可能把注意力集中在「感觉」本身，去体会鼻孔处的感觉，而不是想着吸气、呼气这样的文字或画面；在专注感受呼吸的同时，还要保持边缘意识，意识到呼吸的循环。

你可以停下片刻，体会一下。

如果觉得注意力已经相当稳定了，可以往下进行——把注意力从鼻尖移动到腹部。观察吸气和呼气时腹部的感觉，感受腹部的隆起和回落，忘掉语言、文字、画面，去感受。在专注于腹部感觉的同时，仍旧保持边缘意识，意识到呼吸的循环。

你可以闭上眼睛，体会片刻。

第二步：扩展边缘意识

如果已经能够清晰、稳定地观察腹部的感觉，接下来，选择一个离腹部较远的部位，一个你没想到呼吸时会有感觉的部位，把注意力集中到那个部位，比如，左耳上部。同时，把腹部的感觉放到边缘意识中。

注意到了吗？这里有一个调整。之前，腹部的感觉是注意力的焦点，但此时，要把它放到边缘意识里。这个过程相当于把边缘意识的范围扩大了，或者说是扩大了觉察的范围。

我们通过一个具体的部位，来体会一下——比如，现在把注意力的焦点从腹部转移到左耳的上半部分，细致地检查这个部位所有的感觉，同时，把腹部呼吸的感觉仍保留在边缘意识中。

你可以闭上眼睛，体会片刻。

如果体会不到，没有关系。因为一是这种方法需要多次练习，练得越多，感觉越敏锐；二是冥想的体验是主观的、个人化的，观察你自己的体验即可。

比如，观察左耳的上部，用心地体会，看看在吸气和呼气的时候，这个部位的感觉有没有变化？可能刚开始的时候，你观察不到任何变化，没关系，去观察就好。等到观察得差不多了，然后转移到左耳的下半部分，继续观察。

用心观察后，再把注意力转移到下一个部位，比如头顶的感觉……然后再转移到右耳的上半部分……右耳的下半部分……

以此类推，观察身体的每一个部位，观察那里的所有感觉。关于观察的起点和顺序，每次都先从鼻子开始，再转移到腹部，然后再从任何部位开始都可以，比如脚尖、手尖或耳朵；怎样的顺序都不重要。找到适合你的起点和顺序就好。

最终，你仔细检查了身体每一个部位的感觉。这里仍要再次提醒，当把注意力聚焦在某个部位的时候，要在边缘意识里，还能意识到腹部呼吸的感觉。

第三步：调控注意力的孔径

在身体扫描中，你还可以把注意力聚焦的孔径放大，比如，从关注左耳上部放大到整个左耳；然后放大到双耳；然后放大到面部；然后放大到整个头部……

按这种方式继续探索整个身体。刚开始聚焦单独的、小小的区域，然后逐渐放大范围，最后逐步扩展到整个身体。比如，你可以依次观察左手，左前臂，左后壁，左肩，然后把观察范围放大到整个左边的胳膊；然后换到右边，以此类推，如上图所示。

具体什么顺序，是非常灵活的，你可以在观察中，去找到自己喜欢的顺序。通过全身扫描，你会发现身体有一些部位，更容易观察到呼吸带来的感觉，比如背部上方，胸部，腹部，上肢。

但随着练习深入，最终，你能够察觉到身体的每一个部位随着呼吸而发生的变化，尽管感觉非常细微。当你的感觉变得敏锐之后，你可能会对一些古老的表述产生共鸣，比如印度教说的能量流（the flow of prana）或者是中国古代说的“气的流动”（the circulation of qi）。但如果感觉不到，也没关系，不必较真。

最后，在每一次全身扫描后，都记得回到鼻尖周围。

以上就是适合冥想进阶者的全身扫描法。冥想初学者可以打好基本功，再来尝试。初学者可以尝试下面链接的全身扫描入门版。