盆底之“韧”一生守护

盆底之“韧”一生守护

“你好千金——女生健康中国行”是中国妇女杂志社携手千金药业推出的科普公益项目，旨在走进校园和社群，为女学生和中青年女性开展妇科健康讲座和咨询服务。项目采用线上+线下相结合方式，自2016年发起至今，已累计邀请1200多位知名健康专家，走进全国近 900余所高校和300余家企业，为女大学生和年轻女性开展健康科普讲座、咨询、义诊等服务，直接受益女性超5000万人，受到社会各界的一致好评。

近年来，我国人均期望寿命显著提升，从2010年的74.8岁跃升至2020年的77.8岁，女性人均期望寿命更是达到79.4岁，未来还将持续增长。这一积极趋势的背后，离不开医疗技术的进步、生活方式的改善以及环境质量的提升。在此背景下，国家高度重视妇女全生命周期的健康管理，而盆底健康在其中占据着举足轻重的地位，它不仅关乎女性生理健康，更深刻影响着其生活质量和心理状态。盆底健康管理是一个既复杂又精细的过程，需要根据女性不同的生命阶段采取有针对性的管理策略。

张丹凤：佳木斯大学附属第一医院妇产科副主任 硕士研究生导师

认识盆底肌

盆底肌是位于骨盆底部一组肌肉的总称。这些位于骨盆内的肌肉，像吊床一样，从前面的耻骨伸展到后面的尾骨，通过连接骨盆的两端，起到支撑膀胱、子宫和直肠的作用，同时还起到控制排尿排便和维持阴道紧缩度的重要作用。

盆底肌肉有三大主要生理机能：支持功能、括约功能和性功能。一旦盆底肌受损且未能得到及时康复，这些生理机能便会受到威胁，进而可能引发盆底功能障碍性疾病，如盆腔器官脱垂、大小便失禁及性功能障碍等，严重损害女性的身体健康与生活质量。因此，在青春期与成年期注重盆底肌肉的健康管理，能够有效减轻盆底特别是产后盆底损伤。同时，产后积极进行盆底肌管理，更能为未来生活奠定坚实基础。

青春期：培养习惯

青春期是女性身体发育的黄金时期，骨盆作为支撑盆底肌肉和内脏器官的重要结构，在这一阶段会经历显著的形态变化。因此，女性应特别关注骨盆的生长发育，避免长时间保持不良姿势，如弯腰驼背、跷二郎腿等，这些不良习惯可能会导致骨盆倾斜、脊柱弯曲，进而对盆底肌肉造成不必要的压力。瑜伽和游泳是青春期女性理想的运动选择。瑜伽通过伸展和收缩身体各个部位的肌肉，包括盆底肌肉，能够提升肌肉的力量和柔韧性。游泳则通过利用水的浮力来减轻身体负担，同时全身性运动有助于促进血液循环，加速新陈代谢，为盆底肌肉提供充足的营养和氧气。

成年期：预防损伤

成年期是女性盆底健康维护的关键时期，稳定维护盆底健康、积极预防损伤至关重要。

（1）盆底肌肉锻炼。成年期女性应定期进行盆底肌肉锻炼，如凯格尔运动，具体操作为：平躺、双膝弯曲，收缩臀部肌肉并向上提肛，配合呼吸逐渐用力，保持3至10秒，随后放松5至10秒；一组练习包含10至25次收缩与放松动作，建议每日至少完成3组。

（2）保持良好工作与生活习惯。成年女性在工作中应定时起身活动，进行简单的拉伸和放松练习，以缓解盆底肌肉的紧张状态。同时，避免长时间穿着紧身裤或高跟鞋，以减少对盆底肌肉的压迫和摩擦。

（3）维持健康体重。女性朋友需要注意，超重或肥胖可能会增加盆底肌肉的负担，导致肌肉松弛和功能障碍。因此，成年女性应通过合理的饮食和锻炼来控制体重，避免过度肥胖对盆底肌肉造成的不良影响。

孕期与产后：特别关注

（1）孕期坚持适量运动。孕期是女性盆底肌肉面临特殊挑战的时期。随着胎儿的增大与子宫重量的增加，女性的盆底组织持续被压迫，这会导致肌纤维变形，降低肌张力。因此，在医生指导下进行适当的孕期锻炼，包括盆底肌肉训练，孕期锻炼应以低强度、低冲击性的运动为主，如散步、瑜伽等。

（2）分娩可能对盆底肌肉造成损伤，如撕裂或拉伤。因此，产后女性应尽早进行盆底肌肉评估，并在医生或物理治疗师指导下开展康复训练。康复方法包括盆底肌肉收缩练习、电刺激治疗、生物反馈疗法等。此外，磁电联合治疗通过磁刺激修复受损的神经肌纤维、恢复本体感觉，并结合电刺激与生物反馈增强盆底肌肉强度和耐力，从而促进肌肉纤维的再生和功能恢复。

（3）产后盆底功能恢复需要把握关键时机。产后42天是恢复的黄金期，而产后1年内是关键期。修复越早效果越好。一般来说，如果产后42天子宫恢复良好且无感染，女性可以及时开始产后修复，这有助于降低盆腔脏器脱垂、阴道松弛以及尿失禁等盆底功能障碍性疾病的发生风险。若不进行修复，随着年龄增长、激素水平下降和肌肉逐渐松弛，症状可能加重。中老年阶段可能出现不同程度的压力性痉挛或尿失禁，严重者甚至会发展为子宫脱垂。

中老年期：预防衰退

进入中老年阶段，女性容易面临盆底肌肉功能下降的风险。为保持盆底肌肉活力和弹性，中老年女性应坚持进行盆底肌肉锻炼，并定期接受盆底健康检查。同时，注意健康饮食，均衡摄入蛋白质、维生素和矿物质，促进肌肉组织的健康生长。需要注意的是，中老年女性应避免负重锻炼，如举重等高强度运动，因为这些运动可能对盆底肌肉施加过大压力，导致损伤或功能障碍。相反，应选择低冲击性运动，如散步、瑜伽、太极等，更有利于维护盆底肌肉健康。

此外，传统中医外治法，如穴位贴敷、中药灌肠和中药熏洗等，可作为辅助疗法，有助于改善盆底功能障碍性疾病症状，为中老年女性提供更多健康管理选择。

总之，通过合理锻炼、健康饮食、体重管理、心理调适以及及时的医疗干预，我们可以在全生命周期保持盆底肌肉的活力和弹性，享受更健康、更幸福的生活。