肠道与睡眠：揭秘你不知道的内在联系
肠道与睡眠：揭秘你不知道的内在联系
睡眠质量与肠道健康息息相关。最新研究表明，通过调节肠道菌群，可以有效改善睡眠质量。本文将为您揭示肠道菌群与睡眠之间的科学联系，并介绍一种新兴的治疗手段——肠道菌群移植（FMT），为改善睡眠质量提供新的思路。
睡眠障碍的发病率正在稳步上升，已经成为威胁世界公众的突出问题。2024年最新发布的《中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民的平均睡眠时长普遍偏短，有28%的人群夜间睡眠时长不超过6小时。睡眠质量也不尽如人意，超六成人的睡眠质量欠佳，甚至有1/5的人属于“较差”水平。
失眠不仅让人感觉疲惫，还会引发多种健康问题，包括免疫力下降、情绪不稳定、代谢紊乱、心血管疾病风险增加等，睡眠不足也会影响判断力和智力。
影响睡眠的因素有很多，如看手机时间过长、大脑过于兴奋、过饿或过饱、受光线影响等，然而还有一个常常被我们忽视的因素，导致失眠的隐秘推手——那就是你的肠道菌群。
睡眠与肠道菌群密切的双向关系
肠道菌群，是生活在我们肠道中的数以万亿计的微生物，它们与我们的健康状态，包括睡眠质量，有着密切的联系。
研究发现，肠道菌群紊乱与睡眠障碍之间存在强相关性。
- 睡眠障碍患者较正常对照人群的肠道菌群不仅多样性出现了显著下降，而且菌群结构上也出现了明显改变，特别表现在厚壁菌门和拟杆菌门中存在大量显著差异的菌种。
- 在双相情感障碍人群中发现乳酸菌数量与睡眠呈负相关;
- 干酪乳杆菌对健康成年人的应激性睡眠障碍有有益作用;
- 短乳杆菌对小鼠的睡眠节律有好处。
实际上，肠道和大脑之间相互联系相互影响，肠道也是人体内神经元数量最多的部位之一，肠道菌群可通过“脑肠轴”与中枢神经系统进行沟通，影响睡眠。
血清素(又叫5-羟色胺)有助于维持睡眠结构，而大约90%的体内血清素是在肠道壁的肠嗜铬细胞中合成的。研究发现通过抗生素减少肠道微生物群导致肠道内5-羟色胺的损耗，并进一步引起了小鼠睡眠模式的改变，这表明血清素可能在肠道微生物和大脑睡眠调节之间的沟通中发挥关键作用。
肠道菌群代谢活动产生的另外一种神经递质γ-氨基丁酸(GABA)，可通过与神经元上的受体结合，能够抑制神经元的放电频率，从而产生镇静和安眠的效果。
此外，睡眠碎片化与肠道中产生短链脂肪酸(SCFA)的微生物群的丰度变化有关。门静脉内注射短链脂肪酸丁酸盐可改善小鼠睡眠，证实了肠道菌群可通过代谢产物SCFA实现和睡眠的双向调节。近期在Microbiome上发表研究发现补充褪黑素改善睡眠不足引起的认知障碍，是通过肠道菌群及其代谢产物(丁酸盐)介导的。
除此之外，肠道微生物还可通过迷走神经、免疫、血脑屏障、活性氧等多种途径影响睡眠。
肠道菌群移植：缓解失眠新思路
肠道菌群紊乱与失眠及其并发症互相影响，形成恶性循环，因此维持肠道菌群稳态是改善睡眠问题的关键。日常饮食中，可以增加富含膳食纤维的食物摄入，这有助于维护和改善肠道菌群的健康。同时，适量食用富含益生菌的乳制品、坚果和水果等，能够促进肠道内有益菌的生长，进而可能提升睡眠质量，帮助缓解抑郁等负面情绪。
令人兴奋的是，肠道菌群移植(FMT)作为一种新兴的治疗手段，已经在治疗肠道菌群失衡引起的睡眠障碍中显示出了潜力。FMT通过将健康供体的肠道菌群移植到患者体内，重建肠道微生态平衡，从而改善了患者的睡眠质量。在一些案例中，FMT不仅缓解了患者的肠道问题，还意外地改善了他们的睡眠和情绪状态。在一项开放标签观察性研究中发现，FMT显著改善了功能性胃肠道疾病患者的抑郁、焦虑和睡眠情况。
近期，一项研究评估FMT治疗成人慢性失眠的疗效和安全性，显示对于76.47%的失眠患者是有效的。该研究共纳入了33例患者，分为慢性失眠组(N=17)和非失眠组(N=16)。失眠组患者经FMT治疗后表现为缩短睡眠潜伏期、提高睡眠效率、减轻白天疲劳症状，显著改善失眠。令人鼓舞的是，接受FMT治疗的无失眠症人群的睡眠质量也得到了改善。FMT疗法不仅能改善睡眠质量，还能提高慢性失眠患者的抗抑郁和抗焦虑效果，以及整体生活质量，而且这种效果与双歧杆菌属、乳杆菌属、苏黎世杆菌属和梭杆菌属等菌属的增加呈正相关。
总之，肠道菌群与睡眠的关系为我们提供了改善睡眠质量的新途径。FMT作为一种经过科学验证的绿色治疗手段，已被证实在安全性和有效性方面表现卓越，为改善睡眠质量提供了一个新的选择。