防晒和维生素D：皮肤科医生的专业建议

防晒和维生素D：皮肤科医生的专业建议

防晒和维生素D是健康生活中的两个重要议题。本文将为您详细解析：为什么防晒霜不会导致维生素D缺乏，以及如何在保护皮肤的同时确保获得足够的维生素D。

您需要防晒霜，就像您需要维生素 D 一样。皮肤科医生告诉您如何做。

我们都需要维生素 D。维生素 D 还可以显著增强免疫系统，医学界的一些人认为维生素 D 可以帮助预防多种疾病，而维生素 D 缺乏则可能打開疾病的潘朵拉魔盒。

当您的皮肤暴露在阳光下时，它会生成维生素D。

问题是，太多人认为使用防晒霜和其他形式的防晒措施会导致维生素 D 缺乏，而获取足够的维生素 D 最佳方法是通过无保护的阳光照射。但这样做可能会导致一系列其他严重问题。作为皮肤科医生和皮肤癌基金会的成员，我想解释一下，为什么当你把利弊相加时，让阳光照射在你的脸上和身体上并不是满足你的 D 商数的方法。让我向您展示如何既能吃掉 D，又不会伤害您的皮肤。

维生素 D 的益处和缺乏 D 的风险

维生素 D 可通过调节钙含量来帮助维持骨骼强健。保持足够的维生素 D 对骨骼健康至关重要。缺乏维生素 D 的人会出现肌肉酸痛、肌肉无力和骨痛等症状。在严重的情况下，缺乏钙会减少钙的吸收，导致生长缓慢、骨骼软化和骨骼结构减弱，增加骨骼畸形、骨质疏松和骨折的风险。

研究从未发现日常使用防晒霜会导致维生素 D 不足。事实上，每天使用防晒霜的人可以保持维生素 D 水平。

近年来，维生素 D 的声称为之更进一步。一些支持者假设它具有多种作用，从减少癌症死亡和心脏病到抑制第 1 型糖尿病和类风湿性关节炎。然而，这些建议仅基于观察性研究。这意味着研究人员观察到，维生素 D 充足的人罹患这些疾病的发病率和/或死亡人数较低，但维生素 D 并不是导致这些疾病发生率较低的原因。虽然观察性研究可能是一个很好的起始点，但它們並不是醫學建議的證據或基礎。

防晒的好处，暴露在阳光下的风险

相比之下，有充分的证据显示防晒具有多种好处。对照研究表明，经常使用 SPF 15 或更高的广谱防晒霜可降低患上这种疾病的机会鳞状细胞癌约百分之四十，黑色素瘤50%，皮肤过早老化 24%。

在分子层面上已证明，太阳的紫外线 (UV) 会损害皮肤的细胞 DNA，产生可导致皮肤癌的基因突变。美国卫生与公共服务部和世界卫生组织都已将太阳紫外线确定为一种已证实的人类致癌物，研究表明它与约90% 的非黑色素瘤皮肤癌和约86% 的黑色素瘤以及皮肤过早老化有关。此外，紫外线辐射伤害眼睛并可导致白内障、眼睑癌和其他眼部皮肤癌，包括黑色素瘤。

简而言之，未经保护的阳光照射会令您面临多种疾病的風險，這些疾病可能會永久損害您的皮膚，使您毀容，有時甚至會殺死您。定期使用防晒霜可以在很大程度上防止这种情况发生。

什么是维生素 D 的健康水平？

如果您要抽血进行年度检查，请让您的医生测试您的维生素 D 水平。在您的实验室报告上，您的数字的含義如下：

• 30歲以下： 不足。與您的醫生討論補充劑。
• 30到50： 通常不利於骨骼和整體健康。
• 50及以上： 足够（但更多不一定更好）。
• 125及以上： 太高（可能會產生不利影響）。

使用防晒霜会导致维生素 D 缺乏吗？

高 SPF 防晒霜旨在过滤掉大部分太阳的 UVB 辐射，因为 UVB 损伤是晒伤的主要原因，并可能导致皮肤癌。 UVB 波长恰好是触发皮肤中维生素 D 生成的特定波长。尽管如此，临床研究从未发现日常使用防晒霜会导致维生素 D 不足。事实上，流行的研究表明，每天使用防晒霜的人可以保持维生素 D 水平。

对此的解释之一可能是，无论您使用多少防晒霜或 SPF 值有多高，一些太阳紫外线都会到达您的皮肤。 SPF 15 的防晒乳可滤除 93% 的 UVB 射线，SPF 30 可滤除 97% 的 UVB 射线，SPF 50 可滤除 98% 的 UVB 射线。即使使用高 SPF 防晒霜，也会有 2% 到 7% 的太阳 UVB 到达您的皮肤。如果你完美地使用它们的话。

不知不觉中造成的损害

易於吞嚥的藥丸。 補充劑是提高維生素 D 水平且不會受到陽光傷害的簡單方法。

事实上，身体不需要太多阳光照射就可以产生维生素 D。一周，然后做好防晒工作。少量的接触就能产生所有您身体所能吸收的维生素 D。此后，您的身体会自动开始处理维生素 D，以避免维生素过量，此时您的阳光照射只會给您带来阳光损伤，而不会带来任何预期的好处。

事实是，即使只是未受保护的10 或15 分钟，也足以造成DNA 损伤，而且这种损伤的每一點都会在您的一生中累積起來，产生越来越多的基因突变，从而不斷增加您一生中患皮肤癌的风险。不幸的是，使人體合成維生素 D 的 UVB 波長（290-320 奈米或 nm）也是导致晒伤和导致皮肤癌的基因突变的波长。

更不用说太阳长波 UVA 辐射（320-400 nm）的伤害，这是皮肤过早老化的关键紫外线，也是导致皮肤老化的原因之一。皮肤癌。 2015 年发表的一項研究 科學 研究发现，在阳光下不到一分鐘，UVA 就会造成伤害。实际上，在陽光照射結束後數小時內，皮膚色素細胞（黑色素細胞）的損傷仍在持續發展。黑色素細胞損傷可導致黑色素瘤，這是最致命的皮膚癌。

DNA 损伤的迅速发生以及我们一生中 UVA 和 UVB 暴露的有害累积效应是绝大多数皮肤科医生建议更多而不是更少防晒的原因。皮肤癌基金会的光生物學委員會是一個由紫外線損傷和防曬專家組成的獨立團隊，建議日常使用不僅要使用SPF 15+ 廣譜(UVA-UVB) 防曬霜，還要使用其他形式的防曬霜，例如遮陽和防曬霜。

基金會和整個醫學界也強烈警告不要嘗試使用日光浴床作為維生素 D 來源，因為它毫無意義且危險。 「當你躺在室內曬黑床上時，你主要暴露於 UVA，」紐約大學醫學院 Ronald O. Perelman 皮膚病學系皮膚病學臨床教授 Deborah Sarnoff 醫學博士說，也是一名大四學生皮膚癌基金會副總裁。 「但幫助皮膚產生維生素 D 的是 UVB，而不是 UVA，因此您會增加皮膚癌的風險，但沒有得到任何好處！」

更好的选择

问题是，如果不通过紫外线照射，怎样才能获得足够的维生素D呢？

实际上，这非常简单。您可以通过饮食和补充剂的组合来获取维生素 D。鮭魚、鯖魚和鮪魚等富含脂肪的魚類是特別好的來源。蛋黃、牛肝和乳酪中也含有少量。許多常見食物（例如牛奶和柳橙汁）都強化了維生素D。維生素D。 600.) 事實上，如果您願意回到過去，只需摀住鼻子喝下一湯匙魚肝油即可，魚肝油的含量為1 國際單位，其維生素D 每日推薦攝入量的兩倍多。

波士顿大学的一项研究表明，每份野生鮭魚含有高達 988 IU 的維生素 D。養殖鮭魚的 D 含量要少得多。

如果您不喜歡魚肝油，並且不想透過食物攝取所有維生素 D 所需的雜耍和數學，只需混合補充劑即可。 （大多數營養師認為，食物應該永遠是你的第一選擇，補充劑可以作為強化劑。）

有些人需要更多维生素 D，而一些健康团体建议服用更高剂量，范围为 800 至 2,000 IU。补品可以让您轻松摄取这些更高的量。迄今为止，每日上限通常被認為是 2,000 IU，但一些专家建议更高的水平。然而，請務必記住，超过 2,000 IU 的维生素 D 剂量可能会导致毒性（潜在的副作用包括血液和肾脏中钙含量过多，以及恶心、呕吐和精神功能改变等症狀）。在开始补充任何水平的维生素 D 之前，明智的做法可能是咨询您的医生，以确保您服用的剂量适合您。

底线：食物、补品和杂货，保护阳光照射将为您提供所需的所有维生素 D，而无需让自己面临无保护阳光照射的多重风险。

本文原文来自皮肤癌基金会