实测：四种燕麦对血糖影响大不同，糖尿病患者需谨慎选择

实测：四种燕麦对血糖影响大不同，糖尿病患者需谨慎选择

燕麦富含膳食纤维，有助于降低胆固醇，但若选择不当，也可能导致血糖飙升。神经内科医生吴榛槿通过实测四种不同燕麦对血糖的影响，为糖尿病患者提供了重要参考。

实测四种燕麦对血糖的影响

吴医生选择了四种不同加工程度的燕麦食品，测试空腹进食后的血糖变化。她使用连续血糖监测设备，记录了“空腹血糖”、“餐后血糖峰值”、“达到峰值时间”及“回落时间”等指标。以下是具体测试结果：

1. 钢切燕麦

• 空腹血糖（9:00am）：84mg/dL
• 餐后血糖（9:58am）：149mg/dL，1小时内上升了65mg/dL
• 血糖回落（12:00pm）：85mg/dL，2小时回落至空腹水平

2. 薄燕麦片

• 空腹血糖（9:34am）：77mg/dL
• 餐后血糖（11:19am）：135mg/dL，2小时内上升了58mg/dL
• 血糖回落（1:35pm）：76mg/dL，2小时多回落至空腹水平

3. 无糖燕麦饮品

• 空腹血糖（1:08pm）：80mg/dL
• 餐后血糖（1:53pm）：176mg/dL，1小时内上升了96mg/dL
• 血糖回落（3:09pm）：66mg/dL，1.5小时就回落，甚至低于空腹血糖水平，出现“反应性低血糖”

4. 调味燕麦片

• 空腹血糖（9:37am）：72mg/dL
• 餐后（10:07am）：174mg/dL，半小时内上升了102mg/dL
• 血糖回落（11:23am）：72mg/dL，1.5小时回落至空腹水平

血糖升高有何问题？如何预防糖尿病？

吴医生指出，餐前餐后血糖差值最好不超过30mg/dL，最多也不要超过50mg/dL。当血糖升高时，胰岛素也会随之升高，试图快速降低血糖，这会导致血糖波动过大，使人感到疲倦不适。

在四种燕麦中，血糖升高幅度最大的是“调味燕麦片”，升幅达到102mg/dL。即使是像钢切燕麦或薄燕麦片这样的原型食物，血糖升幅也超过了50mg/dL。

她提醒，从控制血糖的角度来看，无糖燕麦饮品和调味燕麦片最好少吃。无糖燕麦饮品虽然没有添加糖，但由于是燕麦磨粉制成，很容易被吸收，导致血糖快速上升；而调味燕麦片则额外添加了蔗糖、水果粒、麦芽糖精等成分，含有大量精制糖分。

进食燕麦前，宜吃些什么来稳定血糖？

除了测试不同加工度的燕麦对血糖的影响，吴医生还测试了饮食顺序的影响：

1. 进食顺序：特浓豆浆、玉米笋、薄燕麦片

• 空腹血糖：80mg/dL
• 餐后血糖：170mg/dL，上升了90mg/dL，比只吃薄燕麦片升幅更多

2. 进食顺序：鸡蛋、豆浆、玉米笋，随后再吃薄燕麦片

• 空腹血糖：81mg/dL
• 餐后血糖：124mg/dL，上升了42mg/dL

吴医生建议，先吃鸡蛋等固体蛋白质后再吃燕麦，可以令血糖变化更稳定。

预防血糖波动，进食燕麦五大贴士

吴医生提出了进食燕麦的五大建议，有助于稳定血糖并保持健康：

1. 改变进食顺序：

• 钢切燕麦及薄燕麦片都可以作为原型碳水食物，控制份量和顺序即可。先吃固体蛋白质，最后才吃淀粉类食物，包括燕麦，比单独吃燕麦时血糖更稳定。
• 选择更低GI值的食物，例如糙米、玉米、薏仁等。

2. 慎选配料：

• 好吃的调味燕麦片其实加入了大量糖；如果为原味燕麦加点味道，可以加一点无调味的坚果碎或可可粉，因为它们主要成分是油脂类，对血糖变动的影响不大。

3. 饭后运动：

• 吃完饭后不要马上坐着休息，去走动一下。
• 或在餐后30分钟进行原地超慢跑。

4. 饮食多样化：

• 农民收割燕麦时，可能会使用除草剂Glyphosate作为干燥剂，Glyphosate已被国际列为2A级致癌物。不过，市面上购买到的检测合格燕麦产品，如正常摄取一般不会有问题。只需要多样化摄取不同食物来源，不要大量吃同一种食物。

5. 寻求专业建议：

• 燕麦含有丰富营养，例如水溶性膳食纤维，不用刻意避免，可先咨询医生或营养师意见。