如何在长途飞行中获得充足的睡眠？
如何在长途飞行中获得充足的睡眠？
对于大多数人来说，长途飞行既令人兴奋又让人紧张。无论是度假、探亲还是出差，长时间的飞行旅程都需要我们做好充分的准备，以确保到达目的地时能够保持最佳状态。
长途飞行通常需要超过12个小时，有时甚至接近19个小时。在这段时间里，我们被限制在一个几乎无法倾斜的座位上，前方的座位似乎倾斜得更多，这给休息带来了很大的挑战。
那么，我们如何才能在长途飞行中获得充足的休息呢？
接受现实
第一个建议是稍微降低你的期望。从生理角度来看，人类并不适合在几乎直立的姿势下入睡。除非你有幸乘坐可以完全躺平的座位，否则很难获得充足的8小时睡眠。
研究发现，即使在飞行中只能获得浅而断断续续的睡眠，这些睡眠仍然对身体有益。因此，任何你获得的睡眠都会帮助你在目的地感觉更好并更好地工作。
此外，我们很难准确判断自己睡了多少时间，尤其是如果睡眠是浅而断断续续的。所以你可能睡得比你想象的要多。
掌握睡眠和饮食的时间
航班的时间安排以及饮用的酒精和咖啡因会直接影响你在飞机上入睡的能力。
如果你已经适应了起飞地的时区，白天的航班会让你在飞机上更难入睡，而夜间的航班则更容易入睡。这是因为人体有一个24小时的生物钟，它使我们在夜间入睡，在白天保持清醒。
下午的中间时间我们的警觉度会自然下降，这是在白天航班上尝试入睡的好时机。在夜间航班上，一旦晚餐结束后入睡会更容易。
咖啡因是一种兴奋剂，可以帮助我们保持警觉。即使你经常喝咖啡并且可以在喝完咖啡后入睡，你的睡眠会更浅，更容易被唤醒。
另一方面，酒精会让我们感到困倦，但它会干扰我们的大脑进行快速眼动睡眠。尽管在饮酒后你可能更容易入睡，但一旦你的身体代谢酒精并试图补偿错过的快速眼动睡眠，你的睡眠会更加紊乱。
关于服用褪黑激素或其他药物，这是一个非常个人的选择。在服用安眠药或褪黑激素之前，你应该咨询医生，并只服用医生开具的药物。
褪黑激素是大脑用来告诉我们现在是晚上的激素。根据服用的时间和剂量不同，它也会改变你的生物钟。这可能会使你与目的地的时区进一步偏离。
在你的生物钟的下午和晚上服用褪黑激素会使你的生物时间调节系统向东（或更早）移动，而在你的生物钟的深夜和早晨服用褪黑激素会使生物时间调节系统向西（或更晚）移动。
准备好衣物和配件
为了在飞机座位的限制下创造最佳的睡眠环境，你需要做好充分的准备。
穿着舒适的多层衣物，这样如果你感到太热，你可以脱掉一些衣物，如果你感到凉爽，你可以穿上一些衣物，并抓住那条毯子，不要让它掉在座位下面。
光线和噪音会干扰睡眠，所以戴上眼罩和耳塞（或降噪耳机）来遮挡它们。在家里练习使用眼罩和耳塞，因为可能需要几次睡眠才能适应它们。
入睡过程中，放松包括放松我们的颈部肌肉。坐着时，这意味着我们沉重的头部将不再得到很好的支撑，从而导致大多数人都经历过的可怕的头部下垂体验。
试着用一个颈枕来支撑你的头部，或者如果你坐在靠窗的座位上，靠着飞机的壁板。
不要强迫自己
最后，如果你醒来后很难再入睡，不要逞强。
利用飞机上的娱乐设施。这是睡眠科学家告诉你可以打开科技设备的少数时刻之一：看电影，追剧，或者如果你喜欢，听音乐或读一本好书。
当你感到困倦时，尽量避免使用过多的电子设备，因为它们的蓝光可能会干扰你的睡眠。相反，尝试使用舒缓的音乐或冥想应用程序来帮助你放松。