不要不敢吃！揭秘低能量可用性（LEA）与营养不足如何拖垮你的运动表现

不要不敢吃！揭秘低能量可用性（LEA）与营养不足如何拖垮你的运动表现

限制卡路里摄入，或是单纯吃得不够，除了影响跑步表现，还可能损害健康。有些人误以为"体越轻跑得越快"，而故意降低卡路里摄入。然而，根据一项针对超过1000名波士顿马拉松参赛者的研究，这种做法对表现是有害的，尤其是在准备马拉松时更是如此。

（图｜运动笔记者 邵邵）

探讨低能量可用性（LEA）

这项研究发表于《英国运动医学期刊》，探讨了低能量可用性（LEA），即当运动员的热量摄入不足以支撑能量消耗时的状态，与比赛表现及波士顿马拉松期间医疗事件的关联。

研究表明，即使控制了年龄、性别、BMI、训练水平及马拉松经验等因素，处于LEA状态的运动员需要医疗支援的风险是其他选手的两倍，而发生重大医疗问题（如严重的电解质与体液失衡）的风更是高达2.8倍。

如何判断低能量可用性？该怎么做？

长期的LEA通常会引发所谓的"运动相关能量不足综合症（RED-S）"。耐力运动员（如跑者）由于需要应对高训练量的极端能量消耗，特别容易发生LEA或RED-S。如果补充不足，问题可能会随之而来。

RED-S是一种综合症，会对全身系统产生有害影响，包括健康问题如骨密度下降、生殖功能障碍及肠胃问题，也会导致表现问题，例如训练效果降低、耐力下降及肌肉力量减弱。

LEA的一些警示指标包括：月经周期不规律、睡眠困难、肠胃问题、频繁生病、恢复不良（如肌肉酸痛持续时间过长）、反复性伤、情绪波动、专注力下降、幸福感减弱、行为改变。

无意中发生的LEA可能由以下原因造成：运动后自然食欲降低、低卡饮食，或对LEA和RED-S后果认识不足。

训练前补充能量

决定跑步或比赛前吃什么是提升表现的一部分，可以尝试不同的食物，找到既能提供能量又不会在跑步时引發胃部不适的选项。不过，有一个通用的原則：在重大比赛的前五到七天内，每天摄入至少每磅体重3克的碳水化合物。

（图｜运动笔记者 邵邵）

运动后的饮食

另一个避免低能量可用性（LEA）的重要因素是跑后的营养补充。运动后的饮食应优先考虑，以补充肝糖并支持肌肉修复与恢复，即使在运动后你没有感到饥饿。

例如：跑步训练后应在30到60分钟内摄入食物，并包含碳水化合物和蛋白质，在日常饮食中，专注於营养密度高的食物，确保摄入碳水化合物、脂肪、蛋白質，以及如钙和维生素D等必需的微量营养素，以支持健康与运动表现。

本文原文来自运动笔记者