腹肌女生也可以练！12个练Core必学卷腹变化式 每日10分钟轻松练出线条

腹肌女生也可以练！12个练Core必学卷腹变化式 每日10分钟轻松练出线条

腹肌女生也可以练！12个练Core必学卷腹变化式 每日10分钟轻松练出线条

近年来，Crop Tee（露脐上衣）的流行让核心训练成为了女生必做的运动之一。不要以为没有小肚腩就可以不练核心，其实核心运动非常重要，一来可以紧致腹部线条，穿贴身或短身上衣时更好看，二来可以减轻腰背痛的症状。如果你也想练出11字腹肌线条，以下12个卷腹运动，可是你每天必练动作。

腹肌是什么？

腹肌分为四层，由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌，以及腹内斜肌组成。而大家常听到的马甲线、11字腹肌，则是肚脐两侧的直线条肌肉，也就是腹直肌的外侧两条线。因此，要练出马甲线，需要锻炼腹直肌。

腹肌如何训练？

女生想练腹肌一定很难？其实只要练得对，女生也可以轻松练出好看的腹肌线条。腹部皮下脂肪多寡，是让腹部有明显肌肉线条的一个关键。因为每个人体质不同，若是属于体脂肪率高，那你应先消脂，再做肌肉训练。

腹肌运动热身动作1. 平板支撑

在开始练Core前，记得先腹肌激活，才不会让肚子在久违的运动中受伤了。你可以看以平板支撑作基本热身。

• 腹肌、臀部都要收紧
• 身体保持一直线
• 一次30秒即可

腹肌运动热身动作2. 腹式呼吸

练Core前你更可先练职躺下腹式呼吸法，暖身完后你會感觉腹肌充满力量。

• 鼻子吸气，腹腔鼓起
• 用嘴呼气
• 感受腹肌收紧出力

练Core动作：收縮捲腹

收縮捲腹动作会运用到整块腹肌，是非常好的热身运动；紧记动作做的标准比数量重要！

• 屁股着地，胳膊放两边
• 用腹部的力量，让胸腔找膝盖
• 保持呼吸，收紧核心

练Core动作：踩单车

自行車式不仅会让你的腹部得到充足的训练，还会燃烧腿部脂肪。

• 向外蹬时，记得把腿伸直
• 右胳膊找左膝盖

练Core动作：反向捲腹

反向捲腹能训练下腹肌，如果想要练出人鱼线的话，可以多做几组！

• 双手放在身体两侧
• 双腿抬起成90度膝盖微曲
• 收起腹部呼气，略为抬起臀部

练Core动作：Snap Jumps

这个动作不仅可以让训练下腹部，也会燃烧腿部脂肪。

• 双手撑地收紧腹部
• 双腿跳到双手之间
• 注意力集中在腹部

练Core动作：轮流抬腿

• 稍微屈膝，两腿交叉
• 上下摆动，无法伸直没关系

练Core动作：登山者

• 保持双手肩宽
• 收紧腹部，用膝盖找手肘

练Core动作：剪刀踢

• 背部抬起，双腿抬起30度
• 像剪刀一样来回运动
  *紧记一定要收紧腹部和大腿肌肉！

练Core动作：屈膝捲腹

• 小腿与地面平行
• 胳膊伸直，上腹部使力
• 让腹部找大腿

练Core动作：侧边踢腿

• 双手同肩宽着地
• 收紧腹部
• 两腿侧边向内收
• 膝盖找手肘

练Core动作：伸直抬腿

• 双腿并拢，收紧腹部
• 抬腿至90度
• 注意背紧贴地面

练Core动作：直腿捲腹

• 双腿并拢，与地面成90度
• 胳膊伸直，收紧腹部上身起来
• 双手尽量靠近脚

练Core动作：兩側平板支撐

这个动作不仅可以让训练核心肌群，更可以训练到侧腰肌肉！

• 双肘同肩宽，核心收紧
• 腰部轮流向左右两边摆动

练Core入门动作有什么？

平板支撑Plank之所以深受运动人士及懒人欢迎，是因為这种锻炼动作在家能随时练习，而且增强深层的核心肌群（Core），还可强化腹、背、手臂、臀部和双腿等部位的肌肉，对入门初学者而言也易上手。即看平板支撑做法