青花菜的营养价值与功效：从抗氧化到抗癌的全能蔬菜
青花菜的营养价值与功效：从抗氧化到抗癌的全能蔬菜
青花菜，又称绿花椰菜，是一种常见的十字花科蔬菜，不仅外观独特，更富含多种维生素和矿物质，营养价值极高。它不仅能够满足人体每日所需的维生素C，还具有抗氧化、抗癌、降胆固醇等多重健康功效。本文将为您详细介绍青花菜的营养价值、功效以及最佳料理方式，让您在享受美味的同时，也能收获健康。
青花菜的营养价值
青花菜属于十字花科（Brassicaceae），别称绿花椰菜，是本地菜餚和异国料理中常见的食材之一。它不仅有丰富的维生素A、B、C，还含有蛋白质、萝卜硫素、膳食纤维、矿物质、叶酸等营养成分。其中所含的维生素C是柠檬的2倍，食用100克的绿花椰菜就能满足人体一日所需的维生素C。
绿花椰菜的功效
绿花椰菜的功效多多，其中所富含的各類營養素不僅幫助身體抗氧化、平衡人體各項機能，在抗癌、防癌與降低心血管疾病上，都有不小的功效：
抗氧化、抗发炎
维生素C对于抗氧化、抗发炎反应等都有显著的改善，不仅能增强免疫力，还可协助铁质吸收。此外，维生素C还能促进胶原蛋白的生成，对于美肌护肤有一定的帮助。
抵御与预防癌症
青花菜被咀嚼时会释放出芥子酶，将所含的萝卜硫苷转化为萝卜硫素。研究表明，萝卜硫素能有效抑制癌细胞生长与繁殖，降低癌细胞活性，达到防癌与抗癌的效果。此外，β-胡萝卜素、叶酸等综合营养素，也能共同抵御恶性肿瘤的形成。
帮助排便顺畅
许多医师会建议有便秘困扰的朋友多吃青花菜，主要是青花菜中所含的膳食纤维，不仅能帮助人体的肠胃蠕动，让排便更为顺畅，也能避免痔疮与便秘的状况，进一步降低大肠癌的发生机率。
降低胆固醇
研究表明，青花菜的萝卜硫素能影响并抑制脂肪生成，降低三酸甘油酯和胆固醇的累积，帮助改善动脉硬化问题，对于有心血管疾病隐患的朋友，可多摄取青花菜，帮助清理血管中的有害物质。
增加饱足感，协助控制血糖
青花菜的热量低、营养价值高，丰富的膳食纤维还能减缓饥饿、增加饱足感，有效控制血糖急剧上升，稳定血糖数值，不論是想要控制體重、減肥的人，或是糖尿病患者，建議可以將青花菜列入平日的菜單當中。
青花菜与花椰菜的对比
虽然青花菜别称绿花椰菜，但与花椰菜是不同的两种蔬菜。根据卫福部食品药物管理署记载，两者的主要营养成分对比如下：
所含营养成分(每100g) | 青花菜(绿花椰菜) | 花椰菜(白花菜) |
|---|---|---|
热量(kcal) | 33 | 19 |
蛋白质(g) | 3.4 | 1.8 |
总脂肪(g) | 0.6 | 0.1 |
膳食纤维(g) | 2.8 | 2.0 |
维生素A总量(I.U.) | 58 | 9 |
维生素E总量(mg) | 0.5 | 0.18 |
维生素B群(mg) | 0.87 | 0.72 |
叶酸(μg) | 37.2 | 61.5 |
维生素C(mg) | 62.6 | 62.2 |
从上表可以看出，青花菜的蛋白質、維生素A、B、E與膳食纖維等營養素，都較花椰菜來得高，而維生素C則相差無幾，兩者皆為營養豐富的超級蔬菜。
青花菜的最佳处理方法
为了最大程度保留青花菜内的营养成分，可以在清洗或烹调时注意以下几点：
- 准备干净的容器盛满清水，将青花菜整颗泡入，可逼出隐藏在缝隙中的小虫
- 以流动清水反复冲洗，将青花菜表面的灰尘、泥土洗净
- 将青花菜切成小块备用，除了方便烹调外，也能一并检查是否有遗漏的菜虫或杂质
- 烹饪时避免过度加热，导致酵素（如芥子酶）被破坏，影响营养素（如萝卜硫素）的合成
- 可通过蒸煮方式，加热3-4分钟即可，以保留青花菜的营养
青花菜简单料理：凉拌青花菜沙拉
准备材料：青花菜、冰水、蒜末（自由添加）、酱油膏（自由添加）
料理步骤：
- 青花菜洗净后切块备用
- 准备一锅水，加入少许盐后煮至沸腾
- 加入青花菜汆烫，待水再次沸腾即可捞起
- 沥干后的青花菜置入冰水中冰镇，保持口感
- 冰镇后的青花菜取出、沥干，加入蒜末拌匀
- 最后淋上适量酱油膏，即完成这道料理！