“千金难买老来瘦”，存钱不如存肌肉
“千金难买老来瘦”，存钱不如存肌肉
“千金难买老来瘦”，这句俗语在当今社会却成了一个误区。随着人口老龄化加剧，肌肉流失带来的健康问题日益凸显。研究表明，35岁之后人体肌肉会以每年约1%的速度流失，到了70岁以后流失速度还会加快。那么，如何识别肌肉流失？又该如何预防和延缓这一过程呢？本文将为您详细解答。
俗话说“千金难买老来瘦”，这其实是个非常大的误区，肌少症带来的“瘦”危害不容忽视。“肌少”所带来的全身肌肉的衰减不仅会降低机体免疫功能，增加感染的风险，还会增加其发生骨质疏松症、跌倒、骨折、残疾甚至过早死亡的风险，从而导致家庭乃至社会投入的护理成本和医疗成本大大增加，对社会的经济发展造成不良影响。
存钱不如存肌肉，早日练腿储蓄“肌量”，为自己的老年生活储蓄“健康本钱”。35岁之后，人体肌肉会以每年约1%的速度流失70岁以后流失加剧。60岁以上约30%的人会受到肌少症的影响，到了80岁，肌肉流失总量可达50%，易发生跌倒。在整个肌肉流失的过程中，下肢肌肉数量和力量减退比上肢要明显，导致“人老腿先老”的现象。
如何识别肌少症？三种方法，自查腿部肌量
一、步速测试
操作方法：以平时的步行状态行走6米。
结果说明：所需时间超过6秒，则为步态缓慢，提示腿部肌量不足。
二、测量小腿围
操作方法：采取坐位，裸露小腿，
将皮尺环绕小腿最粗处所测得的周径，即为小腿围。
结果说明：男性小腿围<34厘米，女性小腿围<33厘米，提示腿部肌量不足。
三、站立测试
操作方法：坐在没有扶手的椅子上(双脚着地、双手交叉于胸前、不靠着椅背)，然后站起身，紧接着再坐下，重复5次。
结果说明：所需时间大于12秒，提示下肢肌肉力量不足。
肌少症如何运动？趁早练腿，老了不“跌”
肌肉是人体活动的“发动机”，肌量减少会削弱人体的平衡能力，增加跌倒、骨折的风险。成年阶段，在改变偏食、饮酒等不良行为的基础上，趁早锻炼腿部肌肉，有助于保持肌肉的整体功能，延缓衰老。
01 抗阻运动，肌肉流失的“暂停键”
抗阻运动是指人体调动骨骼肌收缩来对抗外部阻力的运动方式，可防止肌力快速下降，是减缓肌肉流失的重点核心运动。
1.运动形式
包括蹲坐、坐位蹬腿等，需要注意以下动作要点。
蹲坐:身体直立，双脚打开与肩同宽；屈髋屈膝向下坐；缓慢起身；放下双手，身体恢复直立。
坐姿蹬腿：双脚与肩同宽，一脚勾起脚尖，自然上抬；向前下方伸直膝盖并蹬腿。
2.运动时间
每次抗阻运动持续3060分钟，每周建议进行23次抗阻运动，两次运动间隔48小时。
3.运动强度
从低强度(30%39%HRR)开始，每个动作重复810次为一组，每次进行12组，组间休息12分钟。之后，逐渐增加重复次数，并通过哑铃和沙袋等来增加运动负荷，达到中高强度(40%~89%HRR)。
02 有氧运动，抗阻运动的“最佳搭档”
有氧运动可改善心肺功能、运动耐力，增强机体对抗阻运动的适应力，形成运动的良性循环。抗阻运动结合有氧运动，有助于减缓肌肉流失。
1.运动形式
包括慢跑、游泳、骑车、太极拳、八段锦等适合自身的有氧运动。
2.运动时间
每日至少进行30分钟的中等强度的有氧运动，每周5天；或每日至少20分钟的高强度有氧活动，每周3天；或两者相结合。
3.运动强度
平常不太运动的人，从低强度开始，逐渐达到中等强度；有规律运动习惯、体能较好的人，从中高强度开始并维持。
肌少症如何安全运动？循序渐进，持之以恒
安全是运动的首要原则，包括运动环境的安全、运动穿着安全和运动行为安全。运动时要穿着舒适的衣服与鞋子，在运动过程中还要注意调节呼吸,如有头晕、胸闷、心悸、呼吸困难等症状应立即停止运动。运动要循序渐进，需要科学地、逐步地增加运动时间和运动强度，锻炼应持之以恒。最后，需要牢记以下注意事项：
- 运动前，慢走3~5分钟来热身。
- 运动时，保持自然呼吸状态，不可屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大。
- 运动中，若出现呼吸困难、面色苍白等不适立即停下休息，休息后无法缓解，需要就医解决问题。
- 运动后，慢走2分钟并拉伸，以放松肌肉。
千金难买老来肉，存钱不如存肌肉。肌肉意味着力量，象征着更强的生命力！我们每个人应该从现在起“储存肌肉，为健康护航”，坚持科学的膳食营养，专业的运动锻炼，有效改善肌肉质量、力量和躯体功能。
本文原文来自中国康复医学会康复科普