瘦身时长合理估算

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无论你是为了出席特殊场合显得身材苗条，还是想改善健康状况，减重都是一个共同的目标。为了设定现实的期望，你肯定想知道健康的减重速度是多少。这篇文章将解答影响减重时间长短的各种因素。

减重是如何发生的？

当你每天摄入的热量一直少于燃烧的热量时，体重就会减轻。相反，当你每天摄入的热量一直多于燃烧的热量时，体重就会增加。你所食用的任何食物、喝的饮料，都要计入总的热量摄入。尽管如此，你每天燃烧的热量，也就是热量（能量）消耗，情况要复杂一些。热量消耗主要由以下3个部分组成：

1.基础代谢率（BMR）
这是身体维持正常生理功能（如呼吸和血液流动）所消耗的热量。

2.食物产热效应（TEF）
这是指用来消化、吸收和代谢食物所消耗的热量。

3.活动能量消耗（TEA）
这是指在运动过程中消耗的热量。TEA还包括了非活动性生热（NEAT），即在做庭院工作和坐立不安时所消耗的热量。

如果你摄入的热量等于燃烧的热量，就能保持体重。如果你打算减重，就必须通过少摄入些热量或增加运动量来增加消耗的热量以创造热量负平衡。

影响体重减轻的因素

有几个因素会影响减重的速度，其中很多是个人无法控制的。

1.性别

人体中脂肪与肌肉的比例会极大地影响减重能力。由于女性的脂肪与肌肉的比例通常比男性高，这就使她们比相同身高的男性的基础代谢率要低5%10%。这就意味着女性在休息状态下比男性少燃烧了5%10%的热量。因此，当食用相同热量的饮食时，男性往往比女性减重更快。例如，丹麦哥本哈根大学的运动营养学家要求2224名男女参与者每天摄入800千卡热量的饮食，坚持8周。结果显示，男性减轻的体重比女性减轻的体重要多16%。然而，尽管男性的减重速度要比女性快，但这项研究并未分析保持减轻的体重不反弹能力的性别差异。

2.年龄

随着年龄的增长，身体会发生很多变化，身体成分就是其中之一，上了岁数的人表现为脂肪重量增加和肌肉重量减轻。这种变化，加上其他因素，如重要器官的热量需求的下降，会造成基础代谢率下降。事实上，美国北卡罗来纳大学教堂山分校的公共卫生学家发现，70岁以上老年人的基础代谢率要比年轻人低20%~25%。基础代谢率的下降会造成上了年纪的人减重困难。

3.起始点

一个人的初始体重和身体成分也会影响预期的减重速度。重要的是要了解，体重的绝对减轻量与减重的相对百分比之间存在着复杂的关系。虽然体重较沉的人可能会减去双倍的体重，但体重较轻的人也会减去同样比例的体重。

4.热量赤字

只有创造出负热量平衡（即热量赤字），才能减重。热量赤字的程度会影响减重的速度。

例如，每天少摄入500千卡热量，坚持8周，与每天少摄入200千卡热量相比，前一种方法能减轻更多的体重。

然而，尽管这种方法奏效，也不能让热量赤字的数值过大。这样做不仅会造成营养缺乏，而且难以持续。更严重的是，太大的热量赤字会造成减重者失去了更多的肌肉重量，而非脂肪重量，虽然这样做确实造成了体重减轻。

5.睡眠

睡眠往往是减肥过程中一个容易被忽视但又至关重要的组成部分。长期的睡眠不足会显著妨碍减重进程和减重速度。

美国加州大学伯克利分校的神经科学家发现，仅仅一个晚上的睡眠剥夺就会增加对高热量和营养不良食物的渴望，如饼干、蛋糕、含糖饮料和薯条。美国芝加哥大学的内科医学家要求10名超重、不吸烟的成年人（平均年龄为41岁）食用限制热量的饮食，每晚睡眠5.5或8.5个小时，为期两周。结果显示，与每晚睡8.5小时的参与者相比，每晚睡5.5个小时的人多减去了60%的肌肉重量，而少减去了55%的脂肪重量。因此，长期的睡眠剥夺与糖尿病、肥胖症、心脏病和某些癌症密切相关。

6.其他因素

影响减重速度的其他因素包括：

药物

很多药物，如抗抑郁药和其他抗精神病药，会促进体重增加或妨碍体重减轻。

疾病

抑郁症和甲状腺功能减退（即甲状腺生成的代谢调节激素太少）会减缓体重减轻和促进体重增加。

家族病史和基因

美国哥伦比亚大学医学院的分子遗传学家发现，有一些公认的基因成分与超重或肥胖有关，这就会影响减重。

溜溜球节食

它是指由于减肥者本身采取过度节食的方法，导致身体出现快速减重与迅速反弹的变化。丹麦皇家兽医与农业大学的人类营养学家发现，由于基础代谢率的下降，这种节食模式会使每次减肥的尝试变得越来越难。

减重的最佳饮食

虽然有无数的减肥饮食可供选择，但很难知道哪一种最适合自己。尽管创造者和支持者都宣称自己的饮食方案最佳，但并没有单一的最佳减重饮食。例如，瑞士巴塞尔大学医院的临床内分泌学家发现，虽然低碳饮食有助于在最初帮助减去更多的体重，但从长期来看，这种饮食与体重减轻之间并没有明显的相关性。重要的在于减重者能否坚持一种健康的、低热量的饮食模式。然而，对许多人来说，长期遵循热量非常低的饮食是很困难的，这也是大多数节食方案失败的原因。

因此，为了增加减重成功的可能性，你只需要适当减少热量摄入，根据偏好和健康状况制定个性化的饮食方案。将合理的饮食与经常运动（包括有氧锻炼和力量训练）相结合，以最大限度地减少脂肪，防止肌肉流失。通过去除经过高度加工的食品，加入更健康的天然食品，如果蔬、全谷物、健康的脂肪和蛋白质，能进一步促进减重和提升整体健康水平。

减重的安全速度

虽然大多数人都希望快速减重，但减肥太快也有危害，这样做会增加患胆结石、脱水和营养不良的风险。快速减重的其他副作用包括：头痛、易激惹、便秘、脱发、月经紊乱和肌肉流失等。

虽然减重速度在一开始较快，但专家认为每周减去0.45~1.36公斤体重（约1%的体重）是合理的。此外，还要记住，减重并不是一个线性的过程。有些周能减去更多的体重，而另一些周只能减去较少的体重，或者根本不变。

因此，如果减重进程减缓或停滞了几天，千万不要泄气。记录食物日记，定期称量体重，有助于你始终处于减重的正轨上。那些使用自我监测技术的人（如记录饮食摄入量和体重测量值）在减肥方面更容易获得成功。