摄入过多糖分对健康的影响：10个戒糖、断糖的理由
摄入过多糖分对健康的影响：10个戒糖、断糖的理由
糖分摄入过多是现代人面临的重要健康问题。从肥胖到糖尿病，从心血管疾病到皮肤老化，过量摄入糖分对身体健康的危害不容忽视。本文将为您详细解析糖分摄入过多可能带来的10大健康隐患，并提供科学的减糖建议。
现在很多人知道要减少摄取加工糖、精致糖，但是在现代生活，糖根本无处不在，从番茄酱、猪肉干到优格乳，甚至在一些最意想不到的产品中也能找到添加的精致糖。现在提倡避免吃超加工食品，其中一个重要原因就是因为这些产品通常含有添加的精致糖，现在日常餐点或零食很容易吃到超加工食品，而这些添加的精致糖对人体健康其实有很大的影响，糖的过量摄取提供过多的热量，也是导致肥胖和许多慢性疾病（如第二型糖尿病）的主要原因之一，甚至过多的精致糖对心理健康也不好，尤其是对小朋友的大脑产生很多的影响，对学习与发育都值得担心，所以不可不慎。
根据世界卫生组织（WHO）的建议，精致糖热量不可超过每日总热量摄取的10%为限，依每人每天热量摄取2000大卡计算就不能超过200大卡，换算糖量就是不可以超过50公克。但是1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，一天一杯就超过每日糖摄取上限，所以糖的陷阱实在无所不在。
现在日常餐点或零食很容易吃到超加工食品，而这些添加的精致糖对人体健康其实有很大的影响。（图片提供：韦恩的食农生活）
摄取过多糖对健康有害的10大原因
1. 导致肥胖
肥胖率在全世界都在持续上升，各国都公认添加糖，尤其是含糖饮料，是肥胖的主要原因。糖本身是高密度的热量，每克就生成4大卡的热量，而且精致糖几乎没有任何其他成分，就是纯度非常高的糖，所以热量密度非常高，吸收又快，可以说是很快使人热量中毒。
精致糖更糟的地方是它们抑制饥饿感的能力很差，使人很容易快速摄取大量的液态卡路里，所以很容易导致体重增加。尤其是许多含糖饮料如汽水、果汁和茶中添加了果糖，摄取果糖会比淀粉类食物中的主要糖类——葡萄糖更能引发饥饿感和食欲。此外，动物研究显示，过量摄取果糖可能导致抗瘦素现象，瘦素是调节食欲的重要激素，当瘦素无法发挥作用时，人体就不会感觉到饱，过度进食后摄取的热量就会更高了，这是一种恶性循环。
2. 第二型糖尿病
糖尿病是导致死亡和寿命缩短的主要原因之一，过去30年来，全世界糖尿病的患病率已增加了一倍多，而且这趋势没有缓和的迹象，这与过量摄取糖与第二型糖尿病风险增加有关。所谓第二型糖尿病是指胰岛素无法将糖份送入细胞内利用，所以糖分留在血液中，造成血糖过高，这样会造成全身性的健康问题。第二型糖尿病会引起一系列心血管疾病、肾脏伤害、神经性疾病以及免疫问题，以及体内长期的慢性炎症。
研究显示，摄取过多的糖分以及肥胖都与第二型糖尿病风险提高有关。
3. 心血管问题
高糖饮食与多种心血管疾病风险增加有关，包括心脏病。高糖饮食会导致肥胖、炎症、高血脂、高血糖和高血压等三高现象，这些都是心脏病的危险因素，还可能引发血脂过高、动脉硬化等问题。糖分造成的内脏脂肪累积也会导致慢性炎症，连带引发糖尿病和心脏病等病症。
4. 脂肪肝
摄取过多精致糖，尤其是过量摄取果糖，都与脂肪肝风险增加密切相关。脂肪肝也是一种内脏脂肪，回过头来也会引发糖尿病与三高，所以也是一恶性循环。
5. 癌症
摄取过多糖分可能会增加某些癌症的风险，富含含糖食品和饮料的饮食会导致肥胖，而这显著增加癌症风险。此外，高糖饮食还会增加体内的炎症反应，并可能导致胰岛素抵抗，这些都是癌症风险的因素。研究指出，糖分尤其会引发胰脏癌这种无声的癌症。
6. 肌肤受损
糖分造成的慢性炎症现象，容易促进皮肤代谢下降，以及很多氧化反应。尤其是过高的糖分容易导致体内产生糖化终产物AGE's（来自糖分与蛋白质的复合体）更是加速皮肤老化的元凶，破坏皮肤的胶原蛋白，让皱纹提早出现。摄取含糖食品会导致血糖和胰岛素水平激增，从而增加雄性激素分泌、油脂生成和炎症，这些都会造成皮肤上的痤疮。
7. 大脑认知与心理健康
研究显示，精致糖可能加速认知能力的衰退，这可能与大量糖分引起体内慢性炎症，造成神经长期受损有关。此外，虽然心情不好会让人想吃巧克力等甜食来疗愈一下，但是富含添加糖和加工食品的饮食其实会导致情绪和情感上的负面变化，甚至增加患上忧郁症的风险。也会影响专注力，影响小朋友的发育。研究显示，糖对学业表现、学习和记忆力有负面影响。
8. 肠道菌相
过高的糖分摄取会改变肠道微生物群，这可能导致炎症和免疫调节功能的下降，进而引发更严重的健康问题，如代谢疾病和炎症性肠病，影响肠道微生物群维持肠道黏膜的能力，营养吸收能力也会减弱。
过高的糖分造成肠道菌失衡，好菌减少、坏菌增加，减少肠道益生菌分泌短链脂肪酸，短链脂肪酸是肠道微生物群分解不可消化的膳食纤维时产生的代谢物，这些纤维通常存在于水果、蔬菜和豆类中。短链脂肪酸有助于维持肠道屏障的完整性，使其能够让必要的营养物质通过并进行免疫感应，同时阻止致病分子和有害细菌的进入。
9. 痛风与肾脏疾病
痛风是由于血液中的尿酸过高所引起的，也称为高尿酸血症。食用含有过高果糖的食物和饮料更容易增加一个人的尿酸，因为当身体分解果糖时，会释放出嘌呤。果糖虽然也天然存在于水果和蜂蜜中，但是现在人工的高果糖糖浆（HFCS）含有更高的的果糖（42%至55%），更容易引发痛风。美国国家关节炎与肌肉骨骼及皮肤疾病研究所将饮用含有HFCS的饮料列为痛风的风险因素。同样，它建议避免饮用含有HFCS的饮料可能有助于减少痛风发作。痛风不仅造成关节炎等炎症发生，尿酸更会伤害肾脏组织与细胞。
10. 加速老化
摄取过多糖分会造成全身性的加速老化，一项研究显示，饮用更多汽水的人，其白血球中的端粒体（保护DNA的装置，负责保护染色体末端）会变得更短。端粒体的长度与寿命有关，端粒体短还与多种慢性老化疾病的发有关，像是心脏病、糖尿病以及某些癌症。所以经常喝含糖汽水可能会加速组织细胞的老化，让人比预期更早进入「细胞老化俱乐部」。
另一项加州大学旧金山分校的科学家们的新研究发现，摄取砂糖造成表观遗传年龄（不是实际的年龄）也会加速老化。大量摄取糖分与代谢健康恶化和疾病发生有关联，这种关联背后的根本原因之一是表观遗传年龄的加速老化。这可能是过量摄取砂糖缩短健康寿命的众多因素。
但是表观遗传年龄是可逆的，多吃富含抗氧化物的食物，长期每天减少摄取10克糖分，就等於将生物年齡倒退2.4個月。
现在很多人知道要减少摄取加工糖、精致糖，但是在现代生活，糖根本无处不在，从番茄酱、猪肉干到优格乳，甚至在一些最意想不到的产品中也能找到添加的精致糖。现在提倡避免吃超加工食品，其中一个重要原因就是因为这些产品通常含有添加的精致糖，现在日常餐点或零食很容易吃到超加工食品，而这些添加的精致糖对人体健康其实有很大的影响，糖的过量摄取提供过多的热量，也是导致肥胖和许多慢性疾病（如第二型糖尿病）的主要原因之一，甚至过多的精致糖对心理健康也不好，尤其是对小朋友的大脑产生很多的影响，对学习与发育都值得担心，所以不可不慎。
多吃原型食物 避免含有高糖的超加工食品和饮料
虽然偶尔摄取少量糖难以避免，但还是应该尽量减少糖的摄取。虽然这并不容易，研究发现，砂糖可能会对大脑的奖赏中枢和快乐中枢产生类似于其他成瘾物质的连锁效应（又称为「瀑布效应」），所以降低糖的摄取是一项挑战，因为自人类演化以来，生存本能就驱使我们寻求高糖、高油的高热量食物。只是现代糖与油脂的摄取太过容易，如果不加以控制，那就可能会造成热量中毒的情形。而唯一之道，就是多吃原型食物，并避免含有高糖的超加工食品和饮料。
台湾添加糖摄取量上限参考值是50公克（以成人计），因为若每日摄取2000大卡，添加糖摄取应低於200大卡，以1公克糖热量4大卡计算，每日添加糖摄取应低於50公克。 依据食药署食品营养成分资料库，1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，一天一杯就超过每日糖摄取上限，所以糖分陷阱无处不在。