春季是补钙“黄金期” 这两种蔬菜比牛奶钙含量还高

春季是补钙“黄金期” 这两种蔬菜比牛奶钙含量还高

引用

新浪网

1.

https://finance.sina.com.cn/jjxw/2025-02-19/doc-inekytkn5878314.shtml

春季是补钙的黄金时期，不仅因为户外活动增多，阳光充足，还因为此时蔬菜水果种类丰富。本文将为您介绍两种钙含量高于牛奶的春季蔬菜，以及科学的烹饪方法和补钙辅助因素，帮助您更好地维持骨骼健康。

春季是补钙的“黄金期”

1. 春天天气好，是踏青、赏花、游玩的好季节，户外锻炼多了，骨骼对钙的吸收、利用也随之增加。
2. 春天阳光较为充足，晒太阳可以帮助我们转化维生素D，帮助促进钙吸收。
3. 春天蔬菜水果种类较为丰富，多吃一些钙含量高的蔬菜和富含维生素、矿物质的水果，对于补钙、 维持骨骼健康是有好处的。

缺钙是骨质疏松症的重要风险因素

由中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会编制的《原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）》中指出：

• 50岁以上人群：骨质疏松症患病率为19.2%，其中女性为32.1%，男性为6.9%。
• 65岁以上人群：骨质疏松症患病率为32%，其中女性为51.6%，男性为10.7%。

目前我国骨质疏松症患病人数约为9000万，其中女性约为7000万。

骨质疏松症主要特征：骨量减少、骨密度降低、骨组织微结构退化，从而导致骨骼脆性增加，发生骨折的概率就会增加。

这两种蔬菜比牛奶钙含量还高

春天可以常吃

每100克牛奶含有107毫克钙，是含钙量比较高的食物，也是重要的钙来源。以下这两种蔬菜，比牛奶的钙含量还高，春天可以常吃。

1. 荠菜：
   每100克荠菜含有294毫克钙，约为100克牛奶钙含量的3倍。春天正是食用荠菜的好时候，尤其是初春，此时的荠菜又鲜又嫩。

荠菜还含有丰富的钾、膳食纤维、胡萝卜素和维生素C，对血压、免疫力、皮肤、视力等都有一定好处。

2. 芥菜：
   每100克芥菜含有230毫克钙，是100克牛奶钙含量的2倍多，春天也是食用芥菜的好时候。

营养小贴士：

1. 每100克红苋菜含有178毫克钙，也是蔬菜中的“补钙高手”，春天正是播种苋菜的好时候。
2. 虽然牛奶钙含量不如荠菜、芥菜、红苋菜，但牛奶容易被消化吸收，是首选补钙食物。不过蔬菜作为平衡膳食不可或缺的重要部分，如果在吃蔬菜的同时还能补钙，就可以让补钙途径实现多样化。

蔬菜巧烹饪 帮助钙吸收

含有草酸的食物要先焯水：有的食物中含有草酸、植酸，跟钙结合后形成草酸钙，会影响钙吸收。在食用这些食物前要先焯水，可以帮助去除草酸，比如荠菜、苋菜、菠菜、竹笋等。

烹饪时要急火快炒：急火快炒可以帮助缩短蔬菜烹饪时间，从而最大限度保留蔬菜中的营养价值。

调料巧挑选：钠摄入过量，会影响钙的吸收。在烹饪时，可以选用豆豉、腐乳、豆瓣酱等代替食盐，帮助减少钠摄入。烹饪蔬菜时，还可以加入适量醋，不仅可以进行调味，还可以帮助溶解蔬菜中的钙，形成醋酸钙，更容易被消化吸收。

两个补钙“好帮手”

维生素D：有助于促进钙吸收、骨骼矿化，帮助保持肌力、保持平衡、降低跌倒风险。

维生素D的两个来源

• 晒太阳：人体皮肤里面的7-脱氢胆固醇在紫外线的照射下，能转化成维生素D，所以春季要多晒太阳。
• 吃富含维生素D的食物：比如脂肪含量高的海鱼、动物肝脏、鸡蛋黄、木耳等。

维生素K2：维生素K2对骨质疏松、冠状动脉钙化、心血管疾病都有一定预防作用，特别是对维持骨骼健康有一定好处。

维生素K2的主要来源

• 发酵豆制品、乳制品中的维生素K2含量是比较丰富的，如豆豉、纳豆、奶酪，也可以通过肠内细菌来进行合成。

补钙小贴士

1. 春季是补钙的“黄金期”，而缺钙则是骨质疏松症的重要风险因素。
2. 两种蔬菜钙含量丰富，春天可以常吃：荠菜、芥菜。
3. 蔬菜巧烹饪，帮助钙吸收：

• 含有草酸的食物要先焯水；
• 烹饪时要急火快炒；
• 调料巧挑选。

4. 两个补钙“好帮手”：维生素D、维生素K2。