想要跑得更健康？先学会「跑鞋交替使用」！

想要跑得更健康？先学会「跑鞋交替使用」！

对于许多跑者来说，找到一双契合的跑鞋就像是找到完美的伴侣一样，让人舍不得替换。然而，根据研究及专家的建议，轮换跑鞋对于减少受伤风险、提升跑步表现大有帮助。让我们一起探索，究竟轮换跑鞋是“商人的阴谋”还是真有其事呢？

轮换跑鞋的科学基础

跑步是一项全身性运动，对于肌肉、骨骼、肌腱施加持续压力。虽然适当的 压力有助于身体强化，但过多或单一形式的压力很可能导致过度使用性伤害。

一项2013年的研究曾表明，在22周内轮换多双跑鞋的跑者，受 伤风险比仅使用单 一跑鞋的跑者降低了39%。学者发现，不同跑鞋的结构与特性会 让身体受力模式产生改变，这有助于分散压力点，减少重复性的压力伤害。

图源：Bing Ai

为何需要轮换跑鞋？

延长跑鞋寿命：
使用单一跑鞋进行所有训练必然会加速磨损，减少缓震效果。轮换跑鞋不仅能够 让每双鞋有更多休息时间，还能延 长使用寿命，间接降低购买跑鞋成本。

适应不同训练需求：
过去我们总认为一 双鞋就能打天下，但随着跑鞋矩阵的完整，每项训练都可以拥有不同性能的跑鞋来优化训练表现。例如，轻量化的跑鞋适合速度训练，而稳定缓震性佳的跑鞋则适合用 来长距离训练。

减少重复性压力伤害：
正如前面提到，轮换跑鞋最主要目的是预防受伤风险。通过每双跑鞋结构特性的不同，通过轮替使用可以 让身体的压力点产生变化，避免某些肌肉或关节过度使用而导致运动伤害。

如何选择轮替跑鞋？

如果你是新手跑者，不必急于购买多双跑鞋，反而是该先投资一双较好的跑鞋，选择鞋跟稳固、缓震性较佳的跑鞋，最重要的是“舒适感”。

当你逐渐进步至每周跑步三到四天时，就可以准备两双跑鞋交替使用。而每周跑量在50公里至100公里的跑者，在你的训练中会包含不同类型的训练，如轻松跑、长距离LSD及间歇训练等，就会建议拥有三至四双鞋来交替使用，如一到两双用于轻松跑及速度训练，以及至少一 双能够适应不同速度训练的跑鞋。当然，你也可以将长距离训练鞋作为轻松跑鞋使用。

图源：Trevor Raab

以下是根据训练需求可以替换的3种不同类型的跑鞋：

日常鞋款：
这 类跑鞋可针对轻松跑、缓和及节奏跑为主的训练。

训练鞋款：
训练跑鞋能够划分为长距离或间歇训练，可能会出现鞋款较为轻便，提速时效果极佳；或是缓震舒适，适合在长距离训练上穿着，而长距离训练鞋款也能够兼作日常、轻松跑使用。

竞速鞋款：
竞速鞋款皆以竞赛为设计，重量轻盈，但耐用性上相对较低，如：Alphafly 3、Pro Evo 1等鞋款；会建议跑者们在比赛前穿著试跑，确保能够满足你在比赛日当天的需求。

除了可以根据训练外，你也可以参考自己的个人条件去选择，如你的足弓类型（高足弓、扁平足）、步态（过度内翻、过度外翻）、地形（越野、柏油路）等。另外，尝试不同类型的鞋款时，尽量从短距离开始，在逐漸增加跑量，让身体适应新鞋子的特性，避免肌肉或关节因突如其来的改变而痠痛或受傷。

谁该考虑交替使用跑鞋？

扣除新手跑者外，如果你已经有固定的训练量及规律训练的跑者们都该考虑交替使用跑鞋。正如前面所说每周跑量达50公里以上、训练强度多样的跑者，都非常适合准备二至三双根据不同课表可以使用的鞋款，如：放鬆、速度训练、长距离训练等。

那是否有不用交替的情況呢？当然也有，每周跑步次數有限、跑量較低的跑者則可以選擇使用高質量的日常跑鞋暫時滿足需求，待日後跑量累積更多、訓練更多元時再購入第二雙。此外，像是有特定足型狀況或是有舊傷復健中的跑者，應優先選擇能夠解決該問題的鞋款，而非多種輪替。

最后，跑鞋轮替使用并非是一种奢侈行为，而是一种针对健康及运动表现的投资。选择适合的跑鞋进行轮换，不仅能够减少受伤风险，还能够提高跑步体验的舒适度与效率。随着赛季逐渐进行，不妨多考虑让不同的跑鞋加入你的装备清单！

另外，也要提醒各位跑者仍须定期更换跑鞋，别忽视跑鞋的磨损。而多久该更换跑鞋，则取决于每位跑者跑步频率及强度。如果你想了解更多更换时机，可以参考这篇文章：【知识】‘跑鞋寿命’真的是鞋商阴谋吗？5项跑鞋寿命判断准则！