国人维生素D缺乏危机？从日晒到饮食，维生素D3的补充秘籍大公开！

创作时间:

作者:

@小白创作中心

引用

来源

https://health.betterlife360.com.tw/blogs/news/172793?srsltid=AfmBOoposCOzcBZUwi0aspk5iDuBe_xiUGfwkpmIwG9d12W4z_JNwe_L

根据国民营养状况调查，台湾有超过66%的人存在维生素D缺乏的问题。我们可以通过晒太阳来自行合成维生素D，但在阳光不足的秋冬季节，或是因为爱美防晒导致摄入不足的人群，往往容易忽视维生素D的摄入。维生素D究竟有多重要？如何避免维生素D缺乏？除了晒太阳，我们还能通过哪些方式补充？本文将为您详细解答。

维生素D是一种脂溶性维生素，主要分为D1-D5五种类型，其中最常见且能被人体吸收利用的是维生素D2（麦角钙化醇）和D3（胆钙化醇）。

维生素D在人体中发挥着重要作用：

爱美怕晒的人/办公室上班族：因为怕晒黑而过度防晒，或长时间在室内工作少晒太阳，会导致皮肤无法充分合成维生素D。
老年人：随着年龄增长，活动能力和营养素合成能力下降，需要通过日晒或额外补充营养品来避免维生素D缺乏。
孕产妇及婴儿：怀孕和哺乳期的妈妈需要足够的维生素D来支持婴儿的骨骼和牙齿发育；而母乳中的维生素D含量不足以满足婴儿的成长需求，因此无论是妈妈还是孩子，都需要额外补充维生素D。
肤色较深者：深色皮肤含有较多黑色素，会吸收紫外线，不利于体内合成维生素D。

维生素D2：主要来源于植物，如香菇、蘑菇、木耳等，适合素食者，但其稳定性和吸收率都稍差于D3。
维生素D3：主要来源于动物（鱼类、羊毛脂肪），也是我们通过日晒后能自行生成的维生素D类型。其吸收率及稳定性较好，也能在体内留存较长时间。因此市面上的维生素D保健食品大多选择D3为原料。

我们的皮肤表层含有7-脱氢胆固醇，能通过阳光照射将其转化为维生素D3。要有效合成养分，需要注意以下几点：

选择效果最好的紫外线-UVB：紫外线依波长不同分为UVA、UVB、UVC，其中对于合成维生素D3效果最好的是波长280nm的UVB。建议选在UVB最强烈的上午10点到下午3点间进行日晒。
不做防晒措施：为了不阻碍皮肤吸收紫外线，在日晒时不能擦防晒油，也不能戴帽子或穿长袖长裤遮蔽皮肤，让脸、脖子、手臂暴露在阳光下才能有效合成维生素D3。此外，玻璃会吸收紫外线，若隔着窗晒太阳是无法达到有效合成维生素D3的效果。
日晒时间：晒太阳合成的维生素D3须经由血液运送到其他器官，而若日晒时间太长，来不及被血液运送的维生素D会转化为废物。因此建议每周晒3-4次，每次约15分钟即可。

若想通过日常饮食补充维生素D3，可选择摄取：

由于维生素D3大多为动物性来源，素食者若要补充维生素D，可摄取植物性来源的维生素D2，如黑木耳、经紫外线照射过的蕈菇类等。

食物中的维生素D含量有限，加上若遇上阴雨天气及秋冬季节，也不便于通过日晒合成养分。这时则可通过市售的维生素D3保健食品来补充。

在挑选时，有以下几点建议：

选择“非活性”维生素D3：“非活性”维生素D3可让人体根据所需自行调控转换成“活性”维生素D3，以避免摄取过量造成身体负担，在摄取上既稳定又安全。在商品营养成分标示上，“非活性”维生素D的单位会以国际单位IU（international units）标示，而“活性”维生素D多用于药品，成分单位以ug标示，在挑选时可特别留意，以免买错。
选择800IU高单位剂量：根据建议，维生素D的每日摄取上限为2000 IU，1-50岁每日建议摄取量为400 IU；51岁（含）以上则为600 IU。因此建议可选择一粒就包含800 IU剂量的维生素D3保健食品，对于严重缺乏的族群在加强补充上也更方便。
选择经检验核可的产品：在挑选时特别留意是否通过国家安全检验、拥有相关核可等，在食用上才能安全有保障。