脊椎侧弯运动治疗：从自我检测到运动矫正
脊椎侧弯运动治疗：从自我检测到运动矫正
脊椎侧弯（Scoliosis）是一种常见的都市病，根据香港卫生署统计，每6名中学生就有1人出现脊椎侧弯征兆，上班族“寒背”比例高达73%（香港职业安全健康局报告）。本文将探讨如何通过脊椎侧弯运动及伸展治疗，以及提供多种脊椎侧弯治疗方法和自我检测方式。
脊椎侧弯会怎样
脊椎侧弯发生时，脊椎会呈现C型或S型弯曲，影响身体的肌肉背凸及腰凸，有部分脊椎侧弯患者脊椎甚至出现旋转情况，令附近骨骼排列位置异常。严重者甚至会影响内脏及压到脊椎附近的神经线，引致痛楚、行动不便，常见症状有脊椎侧弯腰痛及走路困难。
脊椎侧弯症状分析
脊椎侧弯症状主要分为先天性和后天性两种：
- 先天性脊椎侧弯：先天脊椎不是正确的生理弧度，令一边身体肌肉受压，比较少见。
- 后天性脊椎侧弯：后天因为长期姿势不正确，身体肌肉不平衡引致脊椎长期受压，比较常见。
脊椎侧弯检查
1分钟自我检测
我们可以透过“亚当式前弯”动作初步评估脊椎情况：
- 两膝打直，身体往前弯曲45~90度，双手往下伸直、放松。
- 检查肩膀、肩胛（背部）、腰部有没有不对称的状况。
- 检查脊椎附近肌肉有没有异常紧绷情况。
居家自我检测：观察肩线是否水平
高低肩，身体偏斜，左右腰线不对称
臀部歪斜，骨盆歪斜。
脊椎侧弯度数
脊椎侧弯角度分为三个阶段：
- 超过40度 -45度：建议进行脊椎侧弯手术巩固脊椎，但手术风险较大，手术后需要配合脊椎侧弯物理治疗去帮助复原。
- 20度 - 40度：患者可以佩戴脊椎侧弯背架加强巩固，脱下背架后配合运动加强改善。
- 20度 以下：可以透过运动及伸展去改善情况。
脊椎侧弯症状结果
如果检查后明显看到背部有一边特别高低，或是身体歪斜，肌肉异常紧绷，左右肌肉明显不平衡，是典型脊椎侧弯症状，建议马上到脊医/骨科诊所作进一步脊椎侧弯检查。
脊椎侧弯矫正
脊椎侧弯度数如果是在适合进行运动的范围，我们一般以脊椎侧弯伸展运动配合脊椎侧弯健身运动去矫正脊椎侧弯情况，由于每个脊椎侧弯症状都不同，脊椎侧弯C型，S型，旋转变处理的方法都有所不同，建议患者由专业人士陪同下进行脊椎侧弯矫正运动。
脊椎侧弯治疗-伸展治疗
脊椎侧弯伸展治疗是一种非手术的治疗方式，适合脊椎侧弯较轻微的患者。透过拉伸及放松肌肉、改善脊椎弯曲的姿势来达到矫正的效果。以下介绍4个简单的脊椎侧弯伸展练习。
脊椎侧弯伸展动作
下背部和腰部伸展-婴儿式
起始姿势:
- 双膝跪地,双手置于肩宽距离前方,手掌平放在地面。
- 头部与背部成一直线,视线略向前。
- 收紧腹部和臀部肌肉,保持身体成一直线。
动作要领:
- 缓慢地吸气,同时向下沉降上半身,胸部逐渐贴近地面。
- 双臂伸直,慢慢前滑,直到手臂完全伸直,身体成一直线。
- 感受背部和后腿肌肉的伸展。
- 呼气时,缓慢地回到起始姿势。
持续时间:
- 缓慢地吸气伸展5-10秒,呼气回到起始姿势5-10秒,循环完成2-3次。
- 可以根据自己的灵活性和舒适程度来调整时间
注意事項:
- 保持膝盖和臀部的稳定,避免塌陷
- 不要过度用力,这可能会对脊柱造成伤害。
- 如果有任何不适或疼痛,要立即停止并调整姿势。
脊椎侧弯拉筋
脊椎伸展动作-猫式
起始姿势:
- 双膝跪地,双手置于肩宽距离,手掌平放在地面。
- 头部与背部成一直线,视线向下。
- 收紧腹部和臀部肌肉,保持身体成一直线。
动作要领:
- 缓慢地吸气,同时向上拱起背部,头部向后仰。
- 感受脊柱和背部肌肉的伸展。
- 呼气时,缓慢地放松背部,逐渐低下头部。
- 保持膝盖和手掌与地面贴合,不要让臀部抬高。
持续时间:
- 缓慢地吸气舒展5-10秒,呼气放松5-10秒,循环完成2-3次。
- 可以根据自己的灵活性和舒适程度来调整时间。
- 初学者可以小幅度地向上拱背,逐步增加幅度。
- 经验者可以尽可能向上拱起背部,但要避免过度用力。
脊椎侧弯运动治疗
脊椎侧弯运动治疗运动每次强度不能太大，并建议尽量坚持每日至少做20-30分钟运动治疗，运动前必须进行详细的脊椎侧弯检查,决定现时的脊椎侧弯运动是否适合,脊椎侧弯建议加强腰腹核心肌肉的稳定性,用来巩固脊椎,减低脊椎压力。脊椎侧弯运动一般会由身体重的训练为主,尽量循序渐进增加训练次数及组数,提升肌力耐力。
脊椎侧弯核心肌群训练
下背核心训练动作-游泳动作
脊椎侧弯游泳动作可以增强下背核心肌群的耐力训练及手脚协调性
起始姿势：面向地下伏在地上，背部向天，伸直双手和双脚并保持呼吸
动作要领：胸部及大腿稍为离地，收紧下背肌肉，只利用腹部支撑身体，手肘及膝关节尽量打直，开始交替上下摆动双手和双脚
动作全程保持呼吸，训练动作重复三至四组，每组动作坚持大约30秒
脊椎侧弯核心肌群训练
整体核心稳定性训练-平板支撑
起始姿势:
- 面向地面,双手置於肩宽距离,手掌平放在地面。
- 双腿伸直,脚跟并拢,身体成一直线。
- 收紧腹部和臀部肌肉,保持身体笔直。
动作要领:
- 缓慢地将身体下沉,直到手臂完全伸直,肘关节成90度角。
- 保持身体笔直,不要让臀部下垂或抬高。
- 双腿、臀部和腹部都要保持紧绷。
- 呼吸要自然,不要憋气。
脊椎侧弯矫正运动
脊椎侧弯健身动作-跪姿撑体
起始姿势:
- 双膝跪地,双手置于肩宽距离,手掌平放在地面。
- 头部与背部成一直线,视线向前。
- 收紧腹部和臀部肌肉,保持身体笔直。
动作要领:
- 缓慢地将身体下沉,直到手臂完全伸直,肘关节成90度角,同时缓慢抬起一条腿,大腿尽量向后撑直
- 保持身体笔直,不要让臀部下垂或抬高。
- 双膝、臀部和腹部都要保持紧绷。
- 呼吸要自然,不要屏气。
3）重复15至20次,然后交替训练另一端,训练3-4组
脊椎侧弯Q & A
脊椎侧弯不能做什么运动
脊椎侧弯重训时要避免进行一些挤压式的训练动作(例如：颈后杠铃深蹲),因为这样做会大大增加脊椎间的压力。脊椎侧弯训练时必须按照个人的伤患情况选择适当的伸展及训练的方法，以及定期检讨训练计划的内容，否则会很容易令伤势恶化，过程必须循序渐进及有耐性，建议由私人健身教练指导进行。
脊椎侧弯健身
脊椎侧弯健身运动开始应由自身重量训练为主，令脊椎逐渐适应负重压力，才慢慢增加训练动作强度。此外脊椎侧弯要小心选择健身动作,如重训时出现脊椎侧弯腿痛,必须立即停止
脊椎侧弯背架是什么
脊椎侧弯背架是一種穿戴式治療，透過裝置一個穩定的背架來幫助矯正脊椎側彎。穿戴背架的時間會因人而異，一般需要穿戴16-23個小時，脫下背架後需要配合運動加強改善。
脊椎侧弯手術
有调查发现脊椎侧弯手术后脊椎固定至一个新位置，大脑必需要重新学习并协调控制地使用身体，当大脑无法控制移动被融合固定的脊椎，身体势必会失去部份的平衡反应及协调性，而且身体将永远失去部份弹性及柔軟度
强直性脊椎炎
强直性脊椎炎与脊椎侧弯不同，强直性脊椎炎是一种脊椎病，脊椎会因为骨骼增生及脊椎间的融合令到脊椎逐渐减小活动的幅度，关节周围的组织及肌肉亦会因此失去应有的弹性和渐渐流失肌肉，令脊椎活动的幅度进一步受阻。患者会不定时会病发，暂时只能透过运动及药物治疗。
强直性脊椎炎运动
强直性脊椎炎患者脊椎关节如果长时间不活动，会增加脊椎融合的机会，脊椎间一旦融合便很難復原，现在有好多实例证明是持久的运动可以改善强直性脊椎炎或脊椎侧弯等症狀。由於每個人脊椎炎情況都有所不同，選擇動作及運動方面必須十分小心，以免脊椎問題惡化，建議由專業教練指導下進行訓練。