健康的隐形炸弹：其实一点都不精致的精致淀粉！

健康的隐形炸弹：其实一点都不精致的精致淀粉！

你知道吗？精致淀粉其实一点都不“精致”！在现代饮食中，精致淀粉已经默默成为许多人日常饮食的一部分。然而，我们往往不容易发现每天都在吃的食物，其实含有过多的精致淀粉，长期下来会造成身体上的沉重负担。本文将带您深入了解精致淀粉的特性，揭示五大常见但常常被忽略的精致淀粉食品，并提供建议的精致淀粉摄取量，以帮助您避免这些陷阱，保持健康的饮食习惯。

精致淀粉跟一般淀粉的差别？关键在“这个”差异！

精致淀粉是一种经过加工处理的碳水化合物，主要来自于谷物，如小麦、米、玉米等。在经过加工过程中，外壳和胚芽部分被去除，只留下淀粉部分。这种淀粉经过处理后，其质地变得较细致，容易消化和吸收。

简单来说，精致淀粉跟一般淀粉在加工制作上的差别是，精致淀粉经过高度加工，去除外壳及胚芽，仅保留淀粉部分，使其质地细致，分子小且简单，并且较易于消化。

相对地，一般淀粉保留完整谷物结构，含有更多纤维，而精致淀粉消化速度快，酵素迅速分解成糖，引起血糖快速上升；一般淀粉较复杂，消化较慢，有助于维持稳定血糖。因此，选择含有丰富纤维的一般淀粉，有助于血糖稳定及长时间饱足感。

血糖怪物藏在身边？常见却容易被忽略的精致淀粉食品公开！

常见的精致淀粉陷阱一：白面包

白面包是非常常见的食材，例如我们在早餐三明治、午餐汉堡、轻食点心中，都有机会搭配白面包食用。

而白面包通常含有高比例的精致淀粉，其大部分营养价值已经被去除。过量食用白面包可能导致摄取过多精致淀粉，导致血糖快速上升。例如，吃大量白面包做成三明治或主食，可能导致碳水化合物摄取过多，血糖急剧升高，随后又快速下降，可能引起能量波动和饥饿感。为避免过量摄取精致淀粉，建议选择较为营养丰富的碳水化合物来源，如全谷物。

常见的精致淀粉陷阱二：白米饭

在亚洲地区，白米饭是不可或缺的主食，经常出现在人们的日常料理、家庭饭桌，甚至是许多人每天都一定摄取的重要主食来源。

不过，白米相较于糙米等其他种类的米，其精致淀粉含量较高主要是因为白米的加工过程中，外壳和胚芽部分被去除，只保留内部的淀粉部分。这种过程称为去壳（polishing），使白米外观光滑，但也削减了米粒的营养价值。

相比之下，糙米保留了外壳和胚芽，含有更多纤维、维生素、矿物质，且淀粉分子较大且较复杂。这导致糙米的消化速度较慢，血糖上升较缓慢，能提供较持久的能量。总之，白米的加工过程导致精致淀粉成分相对较高，消化速度较快，可能引起血糖波动，而选择糙米等全谷物可以获得更多营养且更稳定的血糖控制。

常见的精致淀粉陷阱四：糕点和甜点

糕点和甜点常在庆祝活动、节庆、生日派对等喜庆场合中享用，或是在下午茶、社交聚会、餐后的甜点等情境也是品味糕点的时机。人们喜欢这些美味的点心作为享受和交流的一部分，为生活增添甜蜜的时刻。

糕点和甜点的精致淀粉含量较高，主要是因为它们在制作过程中常使用精致的碳水化合物来源，如白面粉和糖。白面粉经过加工去壳，去除了外壳和胚芽，只保留内部的淀粉部分，这使得其碳水化合物较为纯粹且易于消化。糖则是纯粹的碳水化合物，能够迅速提供能量。

然而，这些食材往往缺乏纤维和其他营养素，且容易引起血糖升高。因此，食用糕点和甜点时应注意适量，以免过量摄取精致淀粉和糖分，有助于维持健康的血糖和饮食平衡。

常见的精致淀粉陷阱五：含糖饮料

我们在许多情境中可能不知不觉地摄取大量含糖饮料，例如，有些人常常会无意识的将饮料视为水，在外出用餐时，很容易连续饮用多杯含糖饮料。

或是，夏天高温时，出于解渴，我们可能不自觉地喝下多杯甜饮，增加糖分摄取，而在办公室，与同事订外送饮料成了社交习惯，饮用过多含糖饮料也是可能的情况之一。

含糖饮料可能含有过量精致淀粉是因在制作过程中，许多饮料制造商使用精制的碳水化合物来源，如糖和高果糖玉米糖浆，以赋予饮料所需的甜味。

这些糖类是纯粹的碳水化合物，易于溶解在水中，能够快速提供能量，但缺乏营养价值，可能导致血糖迅速上升，进而增加过多的糖分摄取。因此，我们可以尝试在点手摇杯时，选择微糖或无糖，或是在购买饮料时注意标签上的糖含量，是维护健康的重要一步。

公式大公开：三秒算出每日精致淀粉摄取量！

一般建议的精致淀粉摄取量不应超过每天总热量的50%。同时，我们可以多选择全谷物、蔬菜、水果等更有营养的碳水化合物来源，有助于提供纤维、维生素和矿物质。

而要估算一天的精致淀粉摄取量上限，可以参考以下步骤：

• 了解你的总热量需求：首先，了解你每天所需的总热量，这取决于你的年龄、性别、活动水平等。
• 分配碳水化合物比例：将总热量的50%用来估算碳水化合物摄取量上限。碳水化合物每克提供约4卡热量，因此可以将总热量乘以0.5，然后除以4，得到每天的精致淀粉摄取上限（以克为单位）。
• 选择健康的碳水化合物来源：当你计算出每天的精致淀粉摄取上限后，确保选择来自全谷物、豆类、蔬菜和水果等健康的碳水化合物来源。
• 注意食物标签：查看食物标签上的总碳水化合物含量，特别是来自精致淀粉的碳水化合物，以确保你不会超过每天的上限。
• 保持平衡饮食：除了碳水化合物，还要确保摄取足够的蛋白质、脂肪、纤维和其他营养素，以维持全面均衡的饮食。

不过，每个人的需求和生活方式都不同，建议在估算精致淀粉摄取量时应该考虑个人情况，必要时，也可以寻求营养师或医生的建议。

健康不必求速成！今天开始养成健康体质的第一步

最后，一个重要的观念，其实，健康不是速成班，健康的体质需要慢慢养成。而少吃精致淀粉是养成慢速健康生活的重要一步！

精致淀粉容易迅速分解为葡萄糖，使血糖迅速升高，进而引发能量波动、饥饿感和能量储存。相反，选择复杂碳水化合物，如全谷物、蔬菜和豆类，其纤维和营养素含量有助于减缓碳水化合物消化，维持较稳定的血糖水平。

通过减少精致淀粉摄入，可以帮助降低罹患慢性疾病的风险，如肥胖、2型糖尿病和心血管疾病。此外，稳定的血糖水平有助于提升专注力、精力和情绪稳定，改善整体生活质量。

养成选择更健康碳水化合物的习惯，是追求长期身体健康的关健。通过选择高营养、低糖分的食物，我们能够实现慢速的能量释放，维持稳定的体重和血糖，并促进整体健康，养成慢速健康的体态！