15个常见健身动作的正确姿势，避免运动损伤的关键要点
15个常见健身动作的正确姿势，避免运动损伤的关键要点
健身动作的正确与否，不仅关系到训练效果，更直接影响到运动安全。本文精选15个常见健身动作，通过对比错误与正确的示范，帮助你掌握正确的运动姿势，避免运动损伤。
常见错误动作解析
动作一：哑铃负重深蹲
错误： 眼睛向下看，背部和颈椎不在同一平面。
正确： 保持眼睛平视前方，背部和颈椎保持在同一直线上。
动作二：站姿哑铃推举
错误： 腰部向前顶，呈反弓状态，肩膀手臂过于向后。
正确： 保持中立位，避免腰部前顶，肩膀和手臂保持自然状态。
动作三：俯身哑铃划船
错误： 腰背部没有挺直。
正确： 挺直背部和腰部，保持脊柱的自然曲线。
动作四：哑铃颈后臂屈伸
错误： 两只手肘向外侧打开太多。
正确： 大臂尽量贴在耳朵边上，感受三头肌的发力。
动作五：站姿哑铃交替弯举
错误： 大臂没有贴紧身体侧面，靠惯性甩上来。
正确： 大臂紧紧贴在身体侧面，靠肱二头肌发力将哑铃举起。
动作六：哑铃单臂俯身臂屈伸
错误： 大臂放的位置太低。
正确： 把大臂再举高一些，并且贴在身体侧面。
十五个关键动作详解
1. 臀桥
错误： 背弓起来，练到的是下背而不是臀部。
正确： 背部绷直，膝盖弯曲，抬起骨盆，确认肩膀到膝盖保持直线，尽可能收紧臀部，专注在腹部肌肉上。
2. 侧边弓箭步
错误： 上身前倾太多、膝盖过度弯曲，会让脊椎和膝盖承重太大。
正确： 上身保持直立，背部挺直；深蹲时，膝盖弯曲约90度。
3. 平板支撑
错误： 背部没有保持直线。
正确： 身体从头到脚踝成一条直线，手臂和地板保持约90度，脖子不要弯曲。
4. 负重深蹲
错误： 如果膝盖超出脚趾，杠铃放在脖子上，重量就会跑到脚上，可能会伤到脖子或跌倒。
正确： 杠铃的位置应该大约要在脚的中间，背部弯曲，脚跟贴地，保持大腿和地面平行，不要蹲太低。
5. 正确抓握杠铃
错误： 杠铃放在脖子上，容易造成脖颈受伤。
正确： 手肘往后，肩胛骨往后收紧，把杠铃放在肩胛骨上方肌肉的位置，确保可以抓稳杠铃。
6. 板凳单脚站立
错误： 和板凳的距离越远，不但没办法练到腿部肌肉，还会造成膝盖的负担。
正确： 背部挺直，抬头挺胸，站靠近板凳，膝盖和脚要成一直线 。
7. 硬举
错误： 腿和手臂没有垂直，杠铃会容易掉下来伤到身体。
正确： 膝盖弯曲，胸部往前，下背弓起，骨盆往后，腿和手臂要和地板垂直。
8. 卧推
错误： 膝盖角度太大，因为背几乎是躺平的，杠铃很容易在上面晃来晃去，会让负重不平衡。
正确： 杠铃要和肩膀保持直线，下背些微弓起，膝盖弯曲，脚可以些微往后靠近臀部。
9. 哑铃弓箭步
错误： 膝盖没有挺直，会没有运动效果而且容易受伤。
正确： 膝盖要和脚尖成一直线，弯曲角度大约90度。
10. 单腿深蹲
错误： 弓腰塌背，蹲得也不够低。
正确： 背部挺直、挺胸，蹲下时大腿要和地面平行。
11. 单臂哑铃划船
错误： 抬头，会让背部过于弯曲。
正确： 身体从头到屁股要保持直线。
12. 哑铃颈后臂屈伸
错误： 握住哑铃中间位置，会动到关节而不是肌肉。
正确： 掌心向上，双手握住哑铃，肩膀不动，然后把手肘举到越靠近头越好，把哑铃举超过头部，然后慢慢放下来。
13. 小腿上提
错误： 几乎一半以上的脚都站在踏板上。
正确： 脚的3分之1站在踏板上，才能和肩膀成一直线，然后垫脚个几秒钟，再放下脚踝到低于平台的位置。
14. 过度拉伸
错误： 身体没有成一直线，下背太弯。
正确： 不要过度弯曲下背，起身时上身大约抬到臀部的位置即可，弯下去的时候也不要把背弓起。
健身小贴士
- 科学训练：健身是一门人体运动科学，需要一定的专业知识和技巧。
- 正确姿势：错误的姿势不仅影响训练效果，还可能导致运动损伤。
- 劳逸结合：训练时要注意休息，避免过度训练。
- 自我检查：在做每个动作前，最好对着镜子检查自己的姿势是否正确。
- 持续改进：每次训练后都要反思和总结，不断优化动作质量。
通过掌握正确的健身动作，不仅能提高训练效果，还能有效预防运动伤害，让健身之路更加安全和高效。