有什么食物能「撑死」人，但几乎没热量？
有什么食物能「撑死」人，但几乎没热量？
在追求健康饮食和减重的过程中，很多人希望找到既能带来饱腹感又几乎不含热量的食物。虽然这样的“完美食物”并不存在，但确实有一些食物能够帮助我们在控制热量摄入的同时获得较强的饱腹感。本文将为您介绍这些食物及其科学原理。
高膳食纤维食物：魔芋的奥秘
说起“有什么食物能撑死人，但几乎没热量”，很多人首先想到的是魔芋。魔芋在减脂界享有盛誉，从魔芋拌面到魔芋蛋糕，其身影无处不在。
魔芋之所以能带来强烈的饱腹感，关键在于其高膳食纤维含量和低热量的特点。每百克魔芋精粉的膳食纤维含量可达74.4克，而热量只有186千卡。
研究显示，食用含魔芋的面条可以显著减少能量摄入。参与者在食用含有100%魔芋或50%魔芋的面条后，整体能量摄入分别减少了47%和23%。
蛋白质：持续饱腹的关键
虽然高膳食纤维食物能带来即时的饱腹感，但这种感觉往往难以持久。为了获得持续的饱腹感，需要食物中可以消化的营养成分，比如淀粉、蛋白质、脂肪经消化后可生成葡萄糖，多肽和脂肪酸。这些消化产物均可刺激饱腹信号的产生，告诉大脑我吃饱了，不能再吃啦。
其中，脂肪的饱腹感最强，淀粉最差。因为淀粉消化吸收快，其饱腹作用持续时间比消化慢的蛋白质和脂肪要短得多。尽管脂肪的饱腹感最强，其热量却是等量淀粉和蛋白质的2倍多。
综合来看，对减脂人来说，多吃蛋白质更有性价比！常见的高蛋白食物包括鸡蛋白、鸡胸肉、虾、巴沙鱼、牛里脊、猪里脊……避开重油重盐的烹饪方式，选你爱吃的就好。
实用建议：如何吃得饱又不胖
想要吃饱还不长胖，建议大家膳食纤维、蛋白质搭配着来，再配合一些有全谷物的优质碳水。简单地说就是，高膳食纤维蔬菜 + 优质蛋白质 + 粗杂粮。
比例上可以参考中国居民平衡膳食餐盘，蛋白质占总比20%左右，膳食纤维包含全谷物和蔬菜要在50%以上。如果是想下午饿了加个餐，或者没空做饭偶尔凑合一顿，我们也给大家准备了一些能快速吃上的搭配。
参考文献：
[1] Fei A Y, Jovanovski E, Jenkins A L, et al. The effects of gelled konjac glucomannan fibre on appetite and energy intake in healthy individuals: a randomised cross-over trial [J]. Br J Nutr, 2018, 119(1):109-116.