10个简单的哑铃练习来增强全身力量

10个简单的哑铃练习来增强全身力量

强健的体魄在许多方面对我们的整体健康起着关键作用，它能提高身体机能，帮助防止受伤，改善骨骼健康等等。虽然需要时间，但你会变得更强壮，并看到正确的锻炼结果。

为什么哑铃练习对增强力量有好处

哑铃练习为你的锻炼提供了最终的多功能性，对增强力量有广泛的好处：

• 肌肉隔离：有效锻炼的关键是专注，不仅是精神上的，也是身体上的。哑铃可以让你集中在一个特定的肌肉群在同一时间允许纠正肌肉不平衡。
• 增加运动范围：虽然杠铃训练可能是限制性的，哑铃练习有助于创造一个更自然，更全面的运动范围，由于运动不固定。
• 多功能性：无论是针对你的肩膀、腿，还是介于两者之间的任何部位，哑铃都可以在大量的锻炼中针对全身肌肉进行锻炼。
• 渐进式负荷：大范围的哑铃重量为你提供了一种动力 当你增加体重以增加力量时，对肌肉的持续挑战。
• 增强稳定性：虽然每个人都喜欢炫耀自己的肌肉，但不要忽视了稳定器！使用哑铃需要更多的控制，这激活了那些稳定肌肉，增强了肌肉的参与和协调。

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10个简单的哑铃练习来增强全身力量

哑铃弓步

哑铃弓步通过锻炼臀大肌、腿筋和股四头肌，将你的腿推到极限——甚至在锻炼过程中你的核心也会参与其中。这需要稳定性和平衡性，迫使你的上身稳定器也起作用。这种运动每次只需要一条腿，你的身体在识别和纠正肌肉不平衡，因为它促进了整体力量的发展。如果锻炼太容易，简单地增加重量，增加难度，看到更多的增长。

• 双脚并拢站着。
• 用中性的握持哑铃。
• 将一条腿向前伸，然后将后膝盖伸直到地面。
• 抬起背部，前腿回到起始位置。
• 重复另一边。

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用这个锻炼来赞美你的上半身。虽然这主要集中在前肩，但头顶按压也能锻炼肱三头肌、上胸肌、陷阱肌和核心肌肉——这些肌肉也有助于稳定脊柱。这会产生高水平的荷尔蒙反应，从而促进肌肉的生长和力量的发展。简单的举头顶的运动模拟与此锻炼，产生功能力量和姿势的改善。

• 坐在垂直的长凳上，背部靠在座位上。
• 手持哑铃，掌心向前，与肩高。
• 将哑铃一起举过头顶，然后放低至肩高。

位行

你想在一次全面的锻炼中感受到自上而下的燃烧吗？如果是这样，这是为你准备的，因为它可以激活你的背部，肩膀，二头肌，核心，臀大肌和腿筋。你的姿势在这个练习中很关键，因为你想要保持脊柱中立，以改善姿势和核心力量。类似于顶压机，这允许通过模仿举起物体和打开门的功能力量。

• 站立时，双脚和哑铃分开与肩同宽。
• 弯成45度角。
• 通过挤压肩胛骨把哑铃拉回来。
• 回到起始位置。

哑铃清洁

就像弯腰划，哑铃清洁将挑战你的整个身体作为一个复合运动。它以正确的形式促进肌肉的协调激活和全身力量的发展。此外，这项运动将锻炼你的整个后肢和前肢，因为你的整体运动能力通过锻炼的爆发力得到提高。

• 双脚分开与肩同宽。
• 将哑铃放置，手掌朝向自己，手臂伸直，放在腿的前面。
• 从腰部开始转动，将哑铃向地面放低。
• 回到起点。

肱三头肌回扣

这种锻炼将迫使你在锻炼过程中集中注意力和隔离。虽然主要的目标肌肉群是三头肌，但你也会锻炼你的核心肌群和肩部稳定肌群来控制重量的上下。

• 首先，两个哑铃面对面，站直。
• 臀部弯曲，使胸部贴近地面。
• 抬起肘部，直到双臂与地面平行。
• 将手臂向后踢至完全伸展。
• 控制他们回到开始。

哑铃卧推

杠铃卧推会限制你的活动范围，而哑铃卧推会迫使你的身体在独立锻炼每只手臂时调动更多的肌肉群。这允许更完整的肌肉激活，纠正肌肉不平衡，并获得整个上半身的力量。

• 平躺在长凳上。
• 手持哑铃，掌心远离胸部。
• 手臂向上伸直，背部向下。

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横向提高

强壮的肩膀是日常活动的关键部分，侧向提升通过针对外侧三角肌来强调肩膀的稳定性和机动性。侧抬也可以减少肩部受伤的风险，因为这加强了关节周围的支撑肌肉。

• 站直，双臂放在身体两侧，掌心朝内。
• 双臂与肩同高，向外伸展，手掌朝下。
• 慢慢放下你的手臂回到你的身体两侧。

锤旋度

大多数人认为锤式卷腹是一种锻炼肱二头肌的运动；虽然这是真的，但它也会促进手臂的激活，直到前臂。与手掌向上弯曲相比，中性握把姿势有助于手腕和肘部的关节稳定，从而提高手腕力量。

• 开始时，双臂放在身体两侧，手掌面向身体。
• 肘部收拢，肘部弯曲，将哑铃举向肩部，然后再放下。
• 这也可以通过单独做每个手臂来完成。

阿诺德新闻

这种多方面的锻炼通过针对三角肌的前、外侧和后三个头来提高力量和运动。与其他肩部运动相比，阿诺德按压促进了肩部的全面发展，而其他肩部运动只锻炼一个三角肌头。当你的手腕在上升的过程中扭曲时，肌肉纤维被刺激以帮助肌肉生长。

• 举起哑铃至肩高，手掌面向自己。
• 把哑铃举过头顶，同时转动手腕，让手掌朝外。
• 放下你的手臂，把手腕扭回开始的位置。
  这可以坐着或站着做。

酒杯蹲

高脚杯深蹲可以稳定你的核心，因为你的臀大肌、股四头肌和上半身与重量的定位相结合。在这项运动中，正确的姿势对修复肌肉不平衡很重要，此外还能提高功能力量和机动性。

• 双脚分开与肩同宽。
• 垂直转动哑铃，从顶部的下面抓住它。
• 把哑铃贴近胸部。
• 蹲下，同时保持重心在脚跟和核心部位。
• 站起来，重复。