久站久坐易致下背痛？4招徒手运动在家就能做

久站久坐易致下背痛？4招徒手运动在家就能做

春节假期过后，很多人可能会因为频繁拜年、大扫除或长时间久坐而出现下背痛的问题。竹南诊所复健科医师刘建廷建议，如果懒得去健身房，可以在家进行4种徒手运动，这些运动无需器材，就能有效缓解背部压力，改善腰背不适。

下背痛是现代人常见的健康问题之一，特别是在春节假期期间，由于生活作息改变，加上过度劳动或长时间姿势不良，都可能加剧背部的不适感。刘建廷医师提供了以下4种居家运动方式，帮助改善下背痛。

腰背伸展运动：放松肌肉

通过坐姿下的前弯伸展，可以有效放松因长时间坐着或低头等固定姿势而紧张的腰椎周围肌肉。

步骤：

1. 坐在椅子上，双脚平放地面。
2. 左脚伸直，脚尖朝上，缓慢将上半身向前倾，双手往左脚尖伸直，保持背部平直。
3. 感觉腰部微微拉伸，维持姿势15～30秒后，慢慢恢复原位。
4. 左右交换，重复5～10次为1组动作，每天可进行2～3组。

（图片提供：竹南诊所）

骨盆活动运动：舒缓紧绷

“此运动是改善下背紧绷的关鍵。”刘建廷指出，尤其对于因为不当姿势或过度劳累所引起的肌肉紧绷，有很好的舒缓效果。同时，也可帮助活动腰椎，减少过度的脊椎压力，改善脊柱的自然曲线。

步骤：

1. 仰躺于地板，膝盖弯曲，双脚平放。
2. 缓慢将双脚呈弯曲状抬起（也可单脚轮流），背部腰椎区域贴近地面。
3. 双手辅助固定双腿，停留5～10秒后，回到原来位置。
4. 重复10次为1组动作，每天可进行2～3组。

桥式运动：改善背痛

这项运动特别针对腰背部、臀部和大腿后侧肌群，通过缓慢抬升臀部的動作，可强化核心肌群，对维持良好姿势和减少背部疼痛极有帮助。

步骤：

1. 采取仰卧姿势，膝盖弯曲，双脚平放，双手置于身体两侧。
2. 缓慢抬起臀部，使膝盖、髋部和肩部呈一直线。
3. 维持5～10秒后缓慢下降。
4. 重复10～15次为1组动作，每天可进行2～3组。

核心收縮运动：增强肌力

进行该类运动能加强脊椎稳定性，透过四肢支撑位置下的对角线运动，可有效训练核心肌群，预防因肌肉无力导致的下背痛。

步骤：

1. 双手和膝盖著地，双手与肩同宽，膝盖与臀部同宽。
2. 平举左手并缓慢将右脚向后伸直，背部保持平直不可拱起。
3. 维持5～10秒后恢复姿势，再左右交换。
4. 重复10～15次为1组，每天可进行2～3组。

（图片提供：竹南诊所）

刘建廷提醒，这些运动虽然简单，但持续进行可获得良好效果，但若民众在执行这些运动时感到不适，或下背痛情况持续恶化，应立即就医寻求专业协助。同时，预防胜于治疗，建议平日应养成正确姿势习惯及适度运动，才能有效预防下背痛的发生。