【低密度膽固醇LDL】低密度膽固醇正常值?5大策略管理壞膽固醇
【低密度膽固醇LDL】低密度膽固醇正常值?5大策略管理壞膽固醇
胆固醇,这个看似简单的词汇,却在维护我们心血管健康中扮演着至关重要的角色。当胆固醇过高时,罹患心血管疾病的危险也随之增加。虽然胆固醇是人体制造荷尔蒙和健康细胞不可或缺的物质,但过高的低密度脂蛋白胆固醇(LDL,俗称“坏胆固醇”)却是心血管疾病的潜在威胁。本文将深入探讨如何通过调整生活方式,例如改变饮食中的脂肪来源、增加运动量等,来有效降低胆固醇,并介绍药物治疗等其他可行的选择,帮助你掌握“胆固醇过高怎么改善”的关键。
胆固醇的双重角色
在深入探讨如何管理胆固醇之前,让我们先来了解一下它在体内运作的机制。人体内的胆固醇主要分为两种:低密度脂蛋白胆固醇(Low-density Lipoprotein Cholesterol,简称LDL,俗称“坏胆固醇”)和高密度脂蛋白胆固醇(High-density Lipoprotein Cholesterol,简称HDL,俗称“好胆固醇”)。
低密度脂蛋白胆固醇(LDL):通常被称为“坏胆固醇”,低密度脂蛋白胆固醇(LDL)会将胆固醇运送到动脉。过多的低密度脂蛋白胆固醇(LDL)会导致胆固醇在动脉壁上堆积(胆固醇斑块),使动脉变窄,限制血液流动,并增加血栓形成的风险。
高密度脂蛋白胆固醇(HDL):有时被称为“好胆固醇”,高密度脂蛋白胆固醇(HDL)有助于将低密度脂蛋白胆固醇(LDL)送回肝脏,以便从体内清除。这有助于防止胆固醇斑块在动脉中堆积。
胆固醇正常值
血脂检查会测量总胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇(HDL)、低密度脂蛋白胆固醇(LDL)和三酸甘油酯。
一般建议总胆固醇正常值控制在 200 mg/dL 以下,低密度脂蛋白胆固醇(LDL)正常值控制在 100 mg/dL 以下,高密度胆固醇正常值则应维持在 60 mg/dL 或以上,而三酸甘油酯正常值控制在150 mg/dL 以下。
如果低密度脂蛋白胆固醇(LDL)值介于 130 到 159 mg/dL 之间,通常会被认为是“高”。如果超过 159 mg/dL,则是“过高”。
如果高密度脂蛋白胆固醇(HDL)值低于 40 mg/dL,通常会被认为是“过低”。
如果总胆固醇值介于 200 到 239 mg/dL 之间,会被认为是“高”。如果超过 240 mg/dL,则是“过高”。
高胆固醇的成因
饮食:摄入过多富含胆固醇、饱和脂肪和反式脂肪的食物。
肥胖:体重过重或肥胖。
生活方式:缺乏运动和吸烟。
遗传:家族高胆固醇病史。
疾病:糖尿病、甲状腺功能低下和家族性高胆固醇血症(一种阻止身体清除低密度脂蛋白胆固醇的遗传性疾病)。
高胆固醇的症狀
当血液中的低密度脂蛋白胆固醇(LDL)过多时,就会诊断为高胆固醇。高胆固醇通常是一种“隐形杀手”,这意味着它通常不会引起任何症状,如果不加以治疗,高胆固醇可能会导致许多健康问题,包括:
- 中风
- 心脏病发作
- 心绞痛(胸痛)
- 高血压
- 周边血管疾病
- 慢性肾病
- 胆结石
5大策略管理低密度膽固醇
管理低密度胆固醇的第一步是调整生活方式,以下列出五個有效降低壞膽固醇的關鍵策略:
- 飲食調整:從源頭開始控管
我們所攝取的食物對於降低低密度膽固醇(LDL)和提升高密度膽固醇(HDL)至關重要。以下列出在飲食調整方面需要注意的幾個重點,並特別介紹有助於降低壞膽固醇食物:
降低壞膽固醇:應避免的食物
為了維護心臟健康,應盡量避免攝取飽和脂肪和反式脂肪,因為它們會增加低密度膽固醇(LDL)。常見的飽和脂肪來源包括:
- 紅肉
- 加工肉品,如熱狗、香腸、義大利辣香腸
- 全脂乳製品,如冰淇淋、奶油乳酪、全脂牛奶
反式脂肪天然存在於部分動物產品中,也可能透過氫化過程將液態油轉化為固態脂肪而產生。反式脂肪有助於延長包裝食品的保存期限,但對心血管健康有害。常見的反式脂肪來源包括:
- 油炸食品
- 速食
- 包裝烘焙食品,如曲奇餅乾、蘇打餅、杯子蛋糕
降低壞膽固醇:應限制攝取的食物
雖然適量攝取膽固醇並無大礙,但仍應避免過量。應限制以下高膽固醇食物的攝取:
- 牛油
- 芝士
- 龍蝦
- 蛋黃
- 動物內臟
此外,也應注意精製糖和精製麵粉的攝取量。
降低壞膽固醇:應多攝取的食物
建議從健康的單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪中攝取脂肪,例如:
- 富含 Omega-3 脂肪酸的魚類,如鮭魚、鮪魚、鱒魚、鯡魚、沙丁魚
- 植物油,如橄欖油、芥花油、紅花籽油、葵花油、葡萄籽油
- 牛油果
- 堅果,如核桃、胡桃
- 種子類
- 黃豆製品
選擇全穀類食物,如全麥麵包、糙米、燕麥,因為它們富含膳食纖維,有助於減少壞膽固醇。此外,還應多攝取各式各樣的蔬菜,以及瘦肉蛋白質,如去皮雞肉、豆類、豆腐等。
- 規律運動:提升「好膽固醇」的關鍵
運動不僅有益於整體健康,還能有效提升高密度膽固醇(HDL)。建議每週進行 30 到 60 分鐘的中強度有氧運動,例如快走、慢跑、游泳、騎自行車等。如果時間有限,可以將運動時間拆分成數個較短的區塊,例如早上、中午、下班後各運動 10 分鐘。此外,每週至少進行兩次重量訓練,可以使用啞鈴、彈力帶或徒手進行。
- 控制體重:減輕負擔,改善健康
健康的飲食和規律的運動習慣也有助於控制體重。對於過重或肥胖者來說,減輕 5% 到 10% 的體重就能有效改善膽固醇水平。
- 戒菸:保護血管,刻不容緩
香菸中的尼古丁和其他化學物質會損害血管,加速動脈粥狀硬化。戒菸是改善心血管健康的關鍵步驟之一。如果難以獨自戒菸,可以尋求專業醫師的協助,或參加戒菸團體和課程。
- 藥物治療:專業醫生的評估與建議
如果調整生活方式的效果有限,可以諮詢醫生是否需要接受藥物治療。常見的降低壞膽固醇藥物包括:
- 史塔汀類藥物(Statins):例如 Atorvastatin (Lipitor)、Rosuvastatin (Crestor)、Simvastatin (Zocor) 等。
- 膽酸結合樹脂(Bile acid sequestrants):例如 Cholestyramine (Prevalite)、Colesevelam (Welchol)、Colestipol (Colestid) 等。
- 膽固醇吸收抑制劑(Cholesterol absorption inhibitors):例如 Ezetimibe (Zetia)。
- 纖維酸衍生物(Fibrates):例如 Clofibrate (Atromid-S)、Fenofibrate (Tricor)、Gemfibrozil (Lopid) 等。
- PCSK9 抑制劑(PCSK9 inhibitors):例如 Evolocumab (Repatha)、Alirocumab (Praluent)、Inclisiran (Leqvio) 等。
這些藥物的作用機制各不相同,有些可以降低低密度膽固醇(LDL),有些可以提升高密度膽固醇(HDL),有些則兼具兩者效果。務必與醫生討論,選擇最適合自己的藥物和劑量,並在服藥期間密切注意是否有任何副作用。
總結
透過調整生活方式,包括飲食、運動、戒菸等,可以有效降低低密度膽固醇(LDL),提升高密度膽固醇(HDL),進而維護心血管健康。如果這些方法的效果有限,則可以考慮藥物治療。請務必諮詢專業醫生,接受個人化的評估和建議,並依照醫囑服藥,才能達到最佳的治療效果。