怀孕期间各时期需加强哪些营养？孕期可以吃保健食品吗？一文详解孕期饮食和禁忌

怀孕期间各时期需加强哪些营养？孕期可以吃保健食品吗？一文详解孕期饮食和禁忌

怀孕期间的营养补充非常重要，不仅能维持孕妈妈良好的身体机能，也对胎儿的发育有关键性的影响。然而，怀孕到底需要特别加强摄取哪些营养？不能吃什么？孕妈妈饮食怎么吃？怀孕的前、中、后期都需要有特殊的饮食或保健食品吗？本文将为您详细解答这些问题。

备孕、孕哺乳各期间营养所需建议摄取量

怀孕是一段美好但漫长的过程，从备孕开始，到怀孕前、中、后期，一直到产后哺乳，各时期都需要格外留意营养摄取，不仅给予胎儿发育充足的营养需求外，也提供孕妈咪足够的营养支持，正所谓“一人吃，两人补”，我们用一张图统整备孕、孕哺乳各期间营养所需建议摄取量，快速厘清重点营养素的补充，后继再针对各阶段营养摄取作进一步说明。

备孕期间该加强摄取哪些营养素？

计划要怀孕之前，首先要将身体调理好，才能提供宝宝健康发育的空间。建议备孕妇女从计划怀胎的三个月前开始调整饮食以及补充营养品，良好的身体可以大幅提升受孕率呦！

1. 叶酸

一般建议计划怀孕的女性在怀孕前 3 个月就可以开始补充叶酸，每日摄取 400 微克。

2. 肌醇

肌醇可帮助调整体质、培育合适环境，建议备孕中的妇女可以每天固定补充500毫克的肌醇至少3个月。

3. 铁

铁质在人体中的功能至关重要，存在血红素与肌红素当中，缺乏时会出现头晕、落发、疲倦等症狀。根据卫生署调查，我国15-49岁育龄妇女贫血的盛行率约为19.1%，然而怀孕初期若有铁质缺乏的情形，可能会提升出生体重过轻、早产、甚至死胎等风险，因此建议育龄妇女每日铁质摄取量需达15mg，饮食上可以從红肉、紫菜、芝麻等等食物中摄取。

4. Q10

Q10是辅酶的一种，主要存在于细胞中粒线体內膜，协助产生能量、对抗氧化自由基的生化反应。在备孕期间，拥有足量的Q10可以帮助卵子以及精子避免自由基的伤害，确保其品质以及数量，因此对备孕中的男女皆不可或缺。

5. 钙

孕婦的钙质需求和一般妇女大致相同，不过根据卫福部调查，我国6岁以上年龄层缺钙比例达9成以上，因此备孕妇女应特别留意钙质的摄取。怀孕期间摄入钙不足，会增加早产和妊娠高血压的风险，所以备孕期间可以多由牛奶、豆腐、深色菜叶、小鱼乾等食物增加钙质摄取。

6. DHEA

DHEA是贺尔蒙用药，临床上主要运用於年齡较高或卵巢功能不佳的妇女，以提升卵子品质、减少染色体突变的机率。DHEA建议在医师评估后服用，并且持续追蹤是否出现药物副作用，建议计量为每日75mg。

怀孕时期该加强摄取哪些营养素？

怀孕是非常消耗能量的一件事，怀孕妇女涉入的养分除了需要支持孕婦之外，还要供應體內逐漸成長發育的胎兒，除了特定營養素需要特別注意補充之外，整體熱量也要跟著增加，才能讓寶寶頭好壯壯！以下表格整理出衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版中所列出的懷孕營養建議，並分項列出需要特別注意的營養素攝取：

资料来源：国人膳食营养素参考摄取量第八版

1. 叶酸

叶酸参与红血球、核酸与核蛋白的形成，跟胎儿神经发育习习相关，是從胚胎到形成胎儿都需要的重要营养素，也因为怀孕初期此时胎儿的神经发育正在形成，建议每日摄取 600 微克。孕婦若叶酸摄取不足，也容易产生疲倦、情绪低落、晕眩等症狀。

2. 卵磷脂

卵磷脂有助于胎儿中枢神经系统与认知的发育，还能帮助产后的乳汁分泌。怀孕初期还不必特别补充，但是在怀孕到达中后期就可以开始每日补充1200-2400毫克。

3. Omega-3

因鱼油含有丰富的Omega-3，而其中的DHA、EPA，可以帮助胎儿大脑发育以及视网膜发育，不管是对孕婦或是胎儿都有很好的帮助。

4. 维生素B群

除了叶酸（维生素B9）以外，其他B群维生素也对维持生理机能、促进代谢等有帮助，尤其负责将营养素转换为身体可利用的能量，因此在怀孕期间是必要增加的营养素。其中，B2是组织成长所需、B6可以帮助红血球维持正常形态、B12则与细胞分裂及蛋白質製造相关。多樣化的飲食有助於各類維生素的攝取，需要特別注意的是B12主要來源是肉類、內臟、以及奶類等動物製品，因此素食孕婦應該特別補充。

5. 铁

怀孕初期建议每日摄取15毫克，到怀孕中后期则需增加每日摄取45毫克。除了从营养补充品摄取外也可以从红色肉類及海鮮類食物中摄取。孕婦的血容量增加才可以應对胎儿和母体的需要，畢竟這时候是一人吃两人补！足夠的铁摄取也有助于预防怀孕性贫血，确保充足的氧气供应，才能够促进胎儿正常发育。另外，补充足够的铁也可以降低因怀孕期间导致的疲劳感哦！

6. 镁

怀孕期间建议增加镁的摄取达一天355mg，可以减少发生胎儿发育的问题。

7. 碘

碘对胎儿的脑部中枢神经发育非常重要，是确保胎儿头脑健全不可或缺的营养素，充足的摄取可以降低神经管缺陷的机率。根据卫福部调查，有接近40%的育龄妇女缺少碘，因此怀孕期间可以特别注意由海带、紫菜、贝类、海鱼等含碘丰富的食物中摄取，若是摄取量仍不够则可藉由碘剂补充。

8. 钙

钙也是怀孕中不可或缺的营养素，在孕期间钙的每日建议摄取需达1000毫克。因胎儿所需要的钙完全来自母体，故建议孕妈咪能够多摄取含有高钙质的食物，除了给予胎儿足够的钙质补充外也可避免孕妈咪在怀孕时因钙质不足产生抽筋等现象。

生产过后的该加强摄取哪些营养素？

我们常常听到产后要“坐月子”，显示台湾文化长就以来就非常重视孕婦的产后营养，产后妈妈除了特别蛋白質和铁质的补充外，还要多摄取蔬菜水果、各式丰富维生素、矿物质，预防产后排便不顺的问题。以下就让我们看看，还有哪些营养素补充才能让新手妈妈们迅速恢复生产时所流失的元气吧！

1. 膳食纤维

由于产后多卧床休养，再加上产后调养往往较著重肉品的进补，导致许多初產婦出现排便不顺的问题。多多摄取膳食纤维不仅有助于预防排便不顺、建立良好的消化道吸收系统，也可以促进乳汁分泌呦！

2. 维生素

产后维生素需求大幅提升，这是因為各类维生素可以帮助我们快速修复身体机能，并且有助于乳汁的制造。胎儿可以通过母亲的乳汁摄取到维生素，因此确保产后妇女的维生素补充不仅对妈妈有益，也能确保新生兒获取到足够的营养。

3. 卵磷脂

建议产后可以持续补充至少6个月以上，帮助孕哺乳妈咪乳汁的分泌更顺畅。

怀孕期间营养补充三原则

看完以上介绍，是不是对从怀孕初期到产后的营养补充更了解了呢？其实只要掌握这几个重点，就可以安心怀孕没烦恼！

原则一：调整饮食，培养良好生活作息

食物是身体的能量来源，饮食上以原型食物为主，各方面的营养素皆要充足，并且多多注意蛋白质的补充。早睡早起再搭配规律的运动更能培养健康的体格。

原则二：孕婦怀孕期间饮食禁忌

1. 禁止抽烟与二手烟：香烟当中含有的有尼古丁、一氧化碳及其他有毒物质，已经被证实会对胎儿产生不良影响，不仅降低受孕机率，也易造成胎儿早产以及体重偏低，甚至二手烟、三手烟也同样会影响孕婦体内的胎儿，因此最好能够全家一起打造无烟环境。

2. 避免摄取酒精：怀孕期间也應該尽量避免酒精，过量饮酒时，酒精会经由胎盘扩散到胎儿体内，造成胎儿酒精症候群的风险，因此若平時有饮酒习惯者，怀孕时期最好戒酒，也要多多注意补充品当中是否掺有酒精。

3. 注意咖啡因的摄取量：每日建议摄取不超过200毫克的咖啡因。

4. 减少高油、高糖、高盐饮食：容易引起消化不适，同时也容易摄取过多热量。

原则三：挑選優良孕婦保健食品

保健食品百百种，建议孕婦在挑選时可以优先挑选“複方产品”，一次补充多项营养，不仅实用上方便，也比較不会忘记吃呦！除此之外，也可以参考成分标示，尽量挑选成分单纯、添加物较少的保健品，也要记得检查是否有食品制造国际认证，才能吃得安心。以下推荐各时期可以补充的保健食品：

经过以上介绍，是否对怀孕前中后各时期的营养需求与禁忌、各营养素的食用方式、时间点与挑选上有初步概念了呢？营养素相当多，各有各的保健诉求，若想更进一步了解自己适合哪些营养素，欢迎加入活萃泱LINE官方账号，与专业人士一对一咨询，帮您在挑选上化繁为简唷!