先吃肉还是先吃菜？吃饭顺序把握这原则，轻松减肥无负担
先吃肉还是先吃菜？吃饭顺序把握这原则，轻松减肥无负担
在减脂减肥的群体中，"吃饭顺序"一直是讨论度相当高的话题。有人主张"先吃肉再吃菜"，有人则反其道而行之，主张"先喝汤再吃菜或吃肉"。那么，究竟哪种吃饭顺序更科学？让我们一起来分析。
吃饭顺序因人而异，先了解怎么吃最适合自己
其实吃饭顺序并没有一个绝对且正确的答案。依据每个人身体状况的不同，每个人适合的饮食方法就不一样。例如水肿情况非常严重的人，如果总是遵循"先喝汤再吃菜"，很可能因多数汤品的高含钠量，加剧身体水肿情况，长期下来可能因体内的钠过高，引起高血压或肾脏病。
另外，每个人饮食习惯不同，遵循单一吃饭顺序实在有些强人所难，但当我们把推荐的吃饭顺序整理后，可发现主要有以下3类：
- 菜 ➔ 汤 ➔ 肉 ➔ 饭
- 汤 ➔ 菜 ➔ 肉 ➔ 饭
- 肉 ➔ 菜 、 汤 ➔ 饭
聪明的你肯定已经发现，饭总是排在最后才吃，因此只要由后往前看，把握最后吃饭（淀粉）的简单原则，就可以轻松建立起适合自己的吃饭顺序与习惯。
然而，为什么要把饭放最后吃呢？
饭最后一个吃就对了
诸多研究皆指出先吃碳水化合物（饭、面、面包或其他精致淀粉），再吃其他类的食物，会使体内血糖快速升高，胰岛素浓度上升。过多的血糖容易转变成脂肪，不仅造成肥胖，也会同步增加糖尿病、心血管疾病等风险。对糖尿病患者来说，血糖波动幅度过大，也会提高发生糖尿病并发症的几率，因此有些医生会直接建议糖尿病患者在用餐时先吃菜或蛋白质，将淀粉留到最后吃，以控制血糖波动。
其实这种用餐顺序不只适用于糖尿病患者，也适合一般人。人们常吃的精致淀粉不仅热量高、营养价值也比较低，尽管淀粉饱足感高，但也容易让血糖急速上升后骤降，在短时间内再度让人产生饥饿感，鼓励进食。
先吃菜、先吃肉，哪一个才对？
有研究证明先吃蔬菜，摄取膳食纤维可增加饱足感，但也有研究指出先吃肉，肉类之中的蛋白质会刺激下丘脑的饱足感中枢，进而使大脑感到饱足感，发出停止进食的讯号。到底哪一个才是对的呢？
由于蔬菜体积大、含水量高，因此可在进食后获得饱足感，其富含膳食纤维帮助肠道蠕动、蔬菜类胃排空的速度也相比较快，但是也不能一味只吃菜，蛋白质摄取不足反而会让饥饿感更频繁出现，使人必须忍耐或进食，因此建议读者从菜类、肉类开始吃都可以，只要记得大量蔬菜，搭配足量的蛋白质与适量淀粉食物，既确保营养均衡，也有助控制身材。
先吃菜、肉，淀粉放最后，用餐顺序6步骤
建议用餐顺序可以这么做：蔬菜 + （汤） ➔ 肉 ➔ 淀粉 ➔ 水果 ➔ 甜点
- 蔬菜：先吃蔬菜可增加饱足感，补充膳食纤维、矿物质及维生素，同时也能延缓血糖上升的速度，减少脂肪囤积。
- 汤：喝汤可额外增加饱足感，但喝汤的顺序并没有硬性规定；蔬菜和汤两者可以同时食用，也可以先汤后菜；另外，由于不是每个人都喜欢喝汤，因此汤不是必要项目。若是在外用餐，建议避免食用浓汤、重口味的汤品。
- 肉：建议可食用脂肪较少的"低脂蛋白质"，例如：去皮鸡肉、白肉、海鲜、大豆类等，延长时间。饱和脂肪较高的红肉则可减量食用。
- 淀粉：建议选择未精制全谷类取代精致淀粉类（如白米饭），除比较容易有饱足感外，血糖也不易升高。另外需特别注意勾芡过的浓汤、裹面衣的炸物、披萨等食物，因烹调过程有加许多淀粉，属于碳水化合物，应置于蔬菜及肉类之后食用或减少摄取。
- 水果：水果因含有糖分，容易引起血糖波动，建议于餐后食用。
- 甜点：甜点的糖分比多数食物都高，建议浅尝即止并置于最后食用，避免血糖瞬间升高，脂肪快速囤积。
（图片授权：达志影像）