音乐与睡眠的关系：科学证据与实用建议

音乐与睡眠的关系：科学证据与实用建议

音乐不仅能够带来愉悦和放松，还能有效改善睡眠质量。研究表明，听舒缓的音乐可以帮助人们更快入睡，提高睡眠效率。本文将从科学角度探讨音乐与睡眠的关系，并提供实用的音乐选择和使用建议，帮助你获得更好的睡眠体验。

音乐影响睡眠有科学证据吗？

科学证实了众多父母的经验：轻柔的声音和摇篮曲有助于孩子入睡。多项研究表明，聆听舒缓的旋律有助于各年龄段的孩子获得更好的夜间睡眠。

然而，摇篮曲不仅适合儿童。研究表明，听舒缓的音乐可以改善所有年龄段的睡眠质量。例如，根据一项研究，在睡前听45分钟音乐的成年参与者报告说，他们从第一晚开始就获得了更好的睡眠质量。更有趣的是，参与者报告说，由于他们增加了睡前听音乐的频率，他们的睡眠变得更加优质。

研究还表明，音乐有助于提高睡眠效率，即个人在床上的睡眠时间。这种提高的效率确保睡眠实际上是安宁的，个人不会在夜间多次醒来。

此外，音乐可以减少入睡时间。例如，在一项针对失眠女性的研究中，参与者在睡前连续十晚播放自选专辑。在他们的晚间活动中加入音乐可以将参与者入睡的时间从27到69分钟减少到6到13分钟。

音乐如何影响睡眠？

音乐可以通过调节荷尔蒙来增强睡眠，包括压力荷尔蒙皮质醇。压力和皮质醇水平升高会提高警觉性并损害睡眠。然后，音乐可以降低皮质醇水平，这或许可以解释为什么它可以缓解压力，让人感觉更放松。

此外，在愉快的活动中释放多巴胺，如进食、锻炼和性，也由音乐触发。像这样的释放可以缓解睡眠问题并在睡前增强良好的感觉。

听音乐还可以舒缓自主神经系统，有助于放松。自主神经系统控制人体内的自动和无意识过程。

音乐通过平缓我们的自主神经系统的某些部分来帮助我们入睡，这意味着我们呼吸更慢，心率减慢，血压下降。

此外，音乐可以改变你对卧室的看法。它可以让你将放松与和平与你的卧室联系起来，而不是沮丧和不眠之夜。这通常会提高你可以获得的睡眠时间。

什么类型的音乐最适合睡眠？

既然我们确定了音乐有益于睡眠，那么下一个问题就是什么类型的音乐最适合？研究表明，对于哪些音乐最有利于睡眠，目前还没有明确的共识。我们所知道的最好的事情是，大多数研究者都建议使用一个自我策划的播放列表或一个专门设计用于睡眠的播放列表。

专家强调，个人的音乐偏好在音乐如何影响他们的身体方面起着重要作用。过去帮助人们入睡的歌曲可能会包含在自定义播放列表中，以及他们通常觉得放松的歌曲。

此外，在设计播放列表时，节奏应该是一个考虑因素。音乐的节奏和速度通常被量化为每分钟节拍数（BPM）。大多数研究选择使用60到80 BPM之间的音乐。该理论认为，由于静息心率范围为60至100 BPM，身体可能会与较慢的音乐同步。

许多在线音乐服务为那些不想设计播放列表的人提供针对特定活动的预打包播放列表。例如，一些播放列表是针对睡眠和放松而设计的。但是，同样重要的是要注意，你可以尝试不同的声音，直到找到最适合你的声音。

将音乐作为睡眠卫生一部分的提示

睡眠卫生是指你养成的会影响睡眠的习惯。睡眠卫生的质量对睡眠质量至关重要。

考虑到音乐对你的睡眠有多大的益处，将其纳入你的睡眠卫生是明智的。以下是一些可以指导你执行此操作的提示：

• 建立例行程序：将平静而有规律的音乐例行程序纳入你的晚间仪式。
• 你应该避免触发强烈情绪反应的歌曲：每个人都有让他们感到非常快乐或悲伤的歌曲。在试图入睡时听那些声音可能不是个好主意，所以尝试中性的音乐。
• 混合你喜欢的歌曲：如果预设的播放列表不起作用，尝试制作自己的播放列表。节奏较慢的音乐对许多人有益，而其他人则受益于较快的节奏。做对你有用的事。
• 睡觉时听低音量的音乐。耳机或耳塞的分贝过高可能会损坏你的耳道。戴着耳塞睡觉也可能导致耳垢堆积和耳朵感染。

相反，在床附近放置一个小扬声器或立体声音响。选择不发出强光的扬声器，这会干扰睡眠，并选择不太响亮的音量。

总结

音乐可以成为帮助你应对睡眠困难的宝贵工具。值得庆幸的是，它易于使用，因此你可以轻松地将其纳入你的睡眠卫生中。

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