不吃甜的就难受？小心吃糖“上瘾”了

不吃甜的就难受？小心吃糖“上瘾”了

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澎湃

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糖是人体必需的营养物质，但过量食用糖（本文所说的糖都是添加糖）会对身心健康造成严重损害。更重要的是，长期摄入过量的糖可能会加剧人体对糖的渴望。当你吃糖或甜食后，大脑会分泌多巴胺等物质，让你感到愉悦，但是开心的感觉不会保持太久，因此需要更频繁、吃更多的糖或甜食才行，长此以往就会上瘾。

吃糖为什么会上瘾

糖是多巴胺奖赏回路的强力激活物，多巴胺奖赏回路是大脑中的生化通路，介导对食物、药物等奖励刺激的反应。当多巴胺奖赏回路受到刺激时，多巴胺就会被释放出来，产生令人愉悦和兴奋的感觉，驱使一个人反复去寻求奖赏的经历或物质。

糖激活多巴胺奖赏回路也会驱使身体习惯性地渴望并寻找含糖的食物。和许多违禁药物一样，糖也会通过内源性阿片类系统刺激人体释放固有的缓解疼痛的阿片类物质，从而使人上瘾。

长期过量摄入糖的危害

• 长期过量摄入糖，会增加冠心病的发生风险，吃得越多，风险越高。
• 糖可能会破坏大脑的进食控制系统，即使吃饱了，仍会渴望更多的食物，从而导致糖尿病的发生。
• 糖的代谢需要肝脏参与，过多的糖会加重肝脏负担，导致非酒精类脂肪肝疾病。
• 吃太多糖也会使人变胖，成为众多慢性病的前兆。

如何控制糖的摄入

• 要保证充足的蛋白质和脂肪摄入，注意让自己保持一定的热量摄入，不要总是处于饥饿当中。
• 主食的摄入对人体很重要，粗细搭配更健康。在各类食物中，主食中碳水化合物的含量最高，所以主食的摄入量对控糖很重要。全谷物和粗粮杂豆（如燕麦、糙米、绿豆、红豆等） 富含膳食纤维，可以维护肠道健康，减缓血糖上升，并且有助于控制体重。推荐全谷物、粗粮杂豆至少占到主食的1/2。
• 学会看食品配料表，让“隐形糖”（如玉米糖浆、枫糖浆、麦芽糖、果糖、果汁浓缩物等） 无处遁形。

• 通过增加户外运动、学习有效的压力管理方法，保持良好的人际交往和充足睡眠，收获真正的快乐，从而减少对糖的渴望。

本文原文来自人民卫生出版社出版《十万个健康为什么丛书——健康每一天》，本书主编为原空军航空医学研究所研究员武留信和国家健康科普专家库专家、北京大学教授常春，本文作者为中南大学湘雅三医院的陈志恒和李语馨。