肌力体能训练的新手入门课：认识「肌耐力」、「肌肥大」与「爆发力」训练

肌力体能训练的新手入门课：认识「肌耐力」、「肌肥大」与「爆发力」训练

本文详细介绍了肌力体能训练的四个阶段：肌耐力、肌肥大、肌力和爆发力。文章内容丰富，涵盖了每个阶段的训练目标、要点、好处和注意事项，并配有相关图片说明。

在设计阻力训练计划时，教练的首要任务是进行需求分析。这不仅包括学员的个人目标与运动背景，更需要深入考量其当下的生理状态，尤其是与肌肉能力相关的层面。

训练的进程应按顺序循环，依次涵盖：

1. 肌耐力
2. 肌肥大
3. 肌力
4. 爆发力

因为这些能力彼此相辅相成，缺一不可。对肌力与体能教练来说，每个人都应该走过这样的循环，才能在不同阶段选择适合自己的强化方向。

从未接触阻力训练的初学者无法直接进行高强度的爆发力训练，因为他们尚未建立足够的动作控制能力和基础稳定性。即使是具备丰富专项训练经验的运动员，若是初次接触阻力训练，同样需要从基础动作开始学习，循序渐进地提升。这是为了确保训练的安全性与效益最大化。

因此，在设计训练的内容时，除了主要考量学员的需求外，更要基于教练本身的专长，根据科学分析与专业判断来规划。这是教练的责任所在，也是帮助学员实现长期进步与健康发展的重要保障。

肌耐力训练

肌耐力训练周期也被称作解剖适应期，是阻力训练的基础阶段。目的是帮助个体建立正确的动作模式、身体排列与稳定性，以及对训练过程的控制能力。

图片来源：Show教練的訓練筆記

肌耐力训练的目标

肌耐力训练为打底基础的重要阶段，包含：

• 掌握动作轨道控制
• 学习呼吸技巧
• 建立核心稳定性
• 感受训练节奏

肌耐力训练的要点

肌耐力训练阶段通常采用轻重量、高重复次数的训练方式，以降低受伤风险，专注于身体动作的精准性和整体协调。良好的呼吸与节奏有助于提高训练效率，同时降低肌肉过度疲劳的风险。

肌耐力训练是接触阻力训练中最重要的基础阶段，因为它为未来的高强度训练奠定了安全且稳固的基础。除此之外，肌耐力训练还有助于提升心肺功能和促进血液循环，对于刚开始进行阻力训练的人或是在运动中恢复期的人尤其重要。通过肌耐力训练，训练者可以逐步适应更高强度的训练需求，从而避免过早进入高负荷训练导致的损伤或过劳。

肌耐力训练的好处

• 安全性高：肌耐力训练减少了高重量训练带来的压力与风险，特别适合初学者。
• 全身协调：专注于全身性控制与稳定性，有助于改善协调与动作一致性。
• 进阶准备：为之后的肌肥大或力量增强做好准备，确保动作轨道与技术的正确性。

肌肥大训练

在建立良好的动作控制与基础肌耐力之后，训练进入肌肥大阶段，也就是专注于肌肉体积增长的过程。

图片来源：Show教練的訓練筆記

肌肥大训练的目标

在建立良好的动作控制与基础肌耐力之后，训练进入肌肥大阶段，也就是专注于肌肉体积增长的过程。

肌肥大训练的要点

• 机械张力：通过适当的阻力（中到高负重）及全范围动作，刺激肌肉纤维拉伸与收缩。
• 代谢压力：利用高次数或短间歇的训练，促进代谢副产物（如乳酸）的积累，增加细胞压力以激发肌肉生长。
• 肌肉损伤：在可控范围内的肌肉微损伤（如离心收缩），通过修复过程来增强肌纤维的厚度与强度。

在这一阶段，训练方法与计划的编排至关重要。结合多样化的训练方式（如多组次数、不同速度的收缩控制、变化重量与角度等），可以全面刺激肌肉纤维的生长潜力，避免适应性停滞。

随着训练的进行，体型变化会在这一时期变得更加明显，包括肌肉线条的强化、肌肉体积的增加及力量的提升。

肌肥大训练的注意事项

1. 训练范围与负荷：肌肥大训练的最佳负荷范围通常落在1RM（最大重量）的65%～85%，次数介于6～12次，组数约3～5组，以维持肌肉张力并促进生长反应。
2. 饮食与恢复的重要性：营养补充（如蛋白质摄入）和充分的休息是肌肥大阶段不可或缺的关键，因为肌肉的增长大部分发生在训练后的修复过程中。
3. 训练动作变化与适应：避免长时间使用相同的训练计划，应定期调整训练参数（如重量、次数、休息时间），以保持对肌肉的刺激。
4. 注重全身平衡发展：虽然肌肥大训练的目标是增加肌肉体积，但应注重全身肌群的均衡发展，避免过度强化特定部位，导致肌肉失衡或影响肌肉骨骼运动功能。

肌力训练

肌力训练的目标

肌力训练的目标是提升身体在各种动作中的最大力量表现。通常采用大肌群、多关节动作、大重量的训练方式，结合渐进式超负荷，逐步增加肌肉承受的负荷，促进最大肌力的进步。

图片来源：Show教練的訓練筆記

肌力训练的好处

1. 肌力提升让身体会经历多方面的适应：

• 肌肉：增强肌纤维的力量与效率。
• 骨骼：提高骨质密度，减少骨质疏松的风险。
• 神经：改善神经肌肉协调与激活效率，使肌肉能更有效地发挥力量。

2. 肌力训练并非只适合特定人群：不论训练目标是肌肥大、运动表现提升，甚至是日常生活功能的改善，肌力训练都能提供不可忽视的基础支撑。
3. 带来整体性的成长：当你的最大肌力提升后，执行其他辅助动作或单关节训练时，尽管次数相同，你能举起的重量也会随之增加，进一步促进训练总量的上升。训练总量的提升对身体带来更多的刺激，不仅能推动肌肥大的进一步成长，还能优化体型比例与整体运动能力。

肌力训练的注意事项

肌力的提升因此成为所有类型训练的关键支柱，以下补充其他应注意事项：

1. 掌握训练范围与负荷：肌力训练的重点在低次数、高强度。最佳负荷范围通常是1RM（最大重量）的80%～90%，每组进行3～6次的动作，组数则视训练者的经验而定（一般建议3～5组）。
2. 多样与专项的变化性：核心动作如深蹲、硬举、卧推与肩推，能有效提升全身肌力。同时，针对特定需求（如运动专项或功能性目标）调整训练内容，能带来更针对性的效果。
3. 充分恢复与休息：由于高负荷对神经系统与肌肉的压力较大，应充分安排组间休息（2～5分钟）以及训练间歇，确保身体能有效恢复并适应。
4. 肌力的实用功能与生活应用：肌力提升能直接改善日常生活中的体能表现，例如搬重物、运动稳定性与姿势维持，对于中高龄人群尤其重要，因为肌力流失（肌少症）的风险会随年龄增加。
5. 心理效益：肌力训练不仅增强身体，还能培养自信与意志力，因为逐步挑战更高负荷的过程本身是一种心理韧性的锻炼。

爆发力训练

爆发力训练的目标

爆发力是指在最短时间内产生最大力量的能力，简单来说，就是快速移动重量的能力。爆发力与速度和力量息息相关，因此最大肌力的提升能直接增强爆发力，因为更强的肌力让身体能更快速有效地动员肌肉来完成高强度动作。

图片来源：Show教練的訓練筆記

爆发力训练的好处

许多人误以为爆发力只对专业运动员或竞技表现重要，然而，它在日常生活中同样扮演关键角色。例如：快速闪避危险接住掉落的物品，或是在跌倒时迅速恢复平衡，都需要良好的爆发力。随着年龄增长，若缺乏训练，这些能力会逐渐退化，增加意外伤害的风险。因此，爆发力训练不仅是一种运动表现的基础，也是一种功能性的保护机制。

爆发力训练的方法

爆发力训练主要围绕低负重、高速度的动展

• 奥林匹克举重动作：如：抓举、挺举及其变化型。结合力量与速度，能全面提升全身的爆发能力。
• 跳跃训练：如：深蹲跳、箱跳等专注於下肢力量與爆發性提升。
• 拋擲動作：如：藥球拋擲等，針對上肢爆發力與核心旋轉能力的發展。

爆发力训练的特色

1. 神经系统参与：爆发力训练极大程度依赖神经系统快速反应与肌肉动员能力，因此，爆发力训练应该在身体状态最佳（如休息充足）时进行，以达到理想效果。
2. 进阶与循序渐进：初学者应先通过肌力训练建立稳固基础，再逐步加入爆发力动作，避免不正确的动作模式导致受伤。
3. 应用於不同場景：爆发力训练有助于各种生活场景，例如：加快跑步起步速度、搬運重物時的加速度，甚至對運動愛好者（如籃球、羽球、網球）的瞬間啟動及改變方向能力也有極大幫助。
4. 年龄与功能性防护：对中高龄者而言，爆发力训练能减缓肌肉快速收缩纤维的流失，增强身体在紧急情况下的反应力，从而降低跌倒及受伤的风险。
5. 心理层面的好处：通过爆发力训练，学员能培养快速决策与行动能力，进一步增强自信，尤其在需要迅速应变的情境中更具优势。

结语

在当今这个追求效率与速成的时代，许多人热衷于追求快速改变，却往往忽略了稳固基础的重要性。然而，真正持久的成效来自扎实的努力与耐心的积累。

作为教练，不仅是一种服务，更是一种教育责任。每位学员都有各自的训练目标，无论是增肌减脂、翘臀、人鱼线，还是提升运动表现，教练的角色是确保他们在达成目标的过程中，以正确的方法和科学的观念为基础。

图片来源：Show教練的訓練筆記

正如何立安博士所说，不要高估一天所能达到的成就，也不要低估一年所能累积的效果。基础能力的养成是每个训练阶段的核心，从肌耐力的打底，到肌肥大的发展，再到肌力与爆发力的强化，这些环环相扣，才能为学员打造健康、安全且可持续的进步。

真正的改变并非源于短暂的投入，而是来自持之以恒的努力。学会尊重过程，踏实从基础做起，才能收获持久的成果，并在训练的旅程中，成为更好的自己。

参考资料：NSCA肌力与体能训练、怪兽训练。