药师解析：褪黑激素的作用、副作用及购买指南

药师解析：褪黑激素的作用、副作用及购买指南

褪黑激素是一种由大脑松果体分泌的激素，对人体的睡眠、生殖和免疫功能有着重要影响。本文将为您详细介绍褪黑激素的作用机制、功效、副作用以及如何通过饮食和生活习惯改善睡眠质量。

褪黑激素是什么？

褪黑激素（melatonin）是大脑松果体所分泌的一种激素，人体会根据光线和日光规律来调节褪黑激素的分泌。白天或光线充足时，褪黑激素的分泌量会降低；而当晚上或光线昏暗时，褪黑激素的分泌量则会增加。

正常人的褪黑激素量约在半夜2、3点达到高峰。随着年龄的增长，褪黑激素的产生会逐渐下降，从而影响睡眠、生殖、免疫等一系列生理反应。

褪黑激素怎么来？有什么作用？

人体会通过一系列复杂的生化过程合成褪黑激素。首先，色胺酸（Tryptophan）会转化为5-羟色氨酸（5-Hydroxytryptophan），然后通过脑血屏障，再经过脱羧酶转化为血清素。到了夜间，大脑中的“AANAT”酶会活化，将血清素转化为“褪黑激素”。

血清素和褪黑激素之间存在平衡关系：白天时，血清素浓度较高，使人保持清醒和愉悦；入夜时，血清素则会转化为褪黑激素，帮助人体放松并诱导睡眠。

光是影响褪黑激素生成的关键因素，包括日光和3C设备发出的蓝光。因此，为了获得良好的睡眠，建议避免睡前使用手机和观看电视等习惯。

褪黑激素的功效

作为人体重要的激素之一，褪黑激素有助于促进规律作息、调节免疫功能、维持生理及心理健康等功效。

不过，在台湾，褪黑激素属于处方药管制，未经医生处方不得随意购买。自行网购褪黑激素可能存在安全风险，因为其疗效和安全性未经充分验证。

褪黑激素食物有哪些？

要通过饮食促进褪黑激素的合成，可以多补充含有色胺酸的食物，如牛奶、酸奶、肉类、鱼类、鸡蛋、燕麦、花生等。

褪黑激素的副作用

根据德国的一项研究，在长期每日服用2毫克褪黑激素的597名患者中，只有不到10%出现不良反应，其中2%的人因不良反应而停止使用。最常见的副作用包括恶心（1.5%）和头晕（<1%）。

尽管褪黑激素被认为是相对安全的成分，但以下人群仍需谨慎使用：

• 儿童、孕妇和哺乳期妇女：由于缺乏长期安全性研究，不建议使用。
• 肾功能不全患者：可能无法充分代谢褪黑激素，增加不良反应风险。

在台湾，褪黑激素属于处方药，无法自行购买。目前唯一合法的获取途径是通过医生处方在药局购买，且每月需要上千元的费用。

如何服用褪黑激素？

建议剂量为每日2毫克，睡前1-2小时服用，治疗周期不应超过13周。但每个人的情况不同，应遵循医生的具体建议。

改善睡眠的5大方法

除了依赖褪黑激素等药物，建立良好的生活习惯对维持优质睡眠更为重要：

1. 食用富含营养素的食物：补充维生素B群、钾、镁等矿物质的全谷类，含有钙质、色胺酸的牛奶，含有维生素D、Omega-3脂肪酸的沙丁鱼等，有助于调节生理机能和促进睡眠。

2. 建立规律的运动习惯：进行中等强度的有氧运动，如慢跑、骑自行车和有氧舞蹈等，对改善睡眠有益。但应避免在睡前1-2小时内进行剧烈运动，以免影响入睡。

3. 睡前避免使用电子产品：电子产品的蓝光和电磁波会影响入睡难度和深度睡眠，建议睡前避免长时间使用。

4. 关灯入睡：保持睡眠环境的黑暗有助于提高睡眠质量。

5. 午后的咖啡因摄入：建议在早上饮用咖啡、浓茶或可乐等含咖啡因的饮品，避免在中午后摄入，以免影响入眠和睡眠质量。