抽筋的原因与预防：营养师推荐的四大营养素和改善方法

抽筋的原因与预防：营养师推荐的四大营养素和改善方法

抽筋是很多人都曾经历过的痛苦体验，尤其是在夜间，突如其来的肌肉痉挛往往让人难以入眠。那么，到底是什么原因导致抽筋？又该如何预防和缓解这一问题？本文将为您详细解析抽筋的十大原因，并提供科学的预防和改善方法。

你我可能都有半夜抽筋的經驗，痛到讓人苦不堪言！到底為何會半夜抽筋？預防抽筋怎麼做？吃什麼食物能幫助改善抽筋？營養師張宜臻詳細解析10大抽筋原因，教你告別抽筋問題。

10大抽筋原因

張宜臻指出，抽筋主要是因為肌肉猛力收縮導致，常見的10大抽筋原因如下：

1.運動過度

激烈運動、久站或運動超過負荷導致肌肉使用過度，除了運動當下抽筋外，因肌肉疲勞也可能導致半夜發生抽筋問題。

2.長期久坐

長時間坐於椅子上，缺乏活動及伸展，下肢血液循環不順也會導致抽筋。

3.睡覺姿勢不良

睡覺如果習慣腿交叉或是側睡壓到一側腿，就容易因血液循環受阻或壓到神經而抽筋。

4.天氣冷

氣溫下降，使得血管收縮，末梢血液不循環導致。

5.年紀大

年紀大除了新陳代謝、血液循環較不好外，因神經元減少也會導致神經傳導異常而抽筋。

6.懷孕

懷孕可能因荷爾蒙分泌、體重增加而提高肌肉負擔、水腫，或是因營養需求增加，導致媽媽自身營養不足導致抽筋。

7.酗酒

酒精會抑制抗利尿激素的分泌，導致頻尿流失更多礦物質，並且肝臟代謝酒精也需要消耗維生素與礦物質，容易造成礦物質失衡而導致抽筋。

8.電解質失衡

鈣、鎂、鉀、鈉皆為人體重要的電解質，可幫助調節肌肉收縮放鬆與神經傳導，缺乏容易導致抽筋問題，有過度流汗、腹瀉、節食等問題需注意。

9.藥物副作用

部分避孕藥、治癲癇、骨質疏鬆、利尿劑等藥物，都可能導致抽筋。

10.部分疾病

糖尿病、心血管疾病、腎衰竭、關節炎或神經受損等情形，都可能因為電解質失衡或是神經異常，而有抽筋問題。

4大營養素預防抽筋

張宜臻表示，飲食上多攝取鈣、鎂、鉀、維生素D的食材，可以預防抽筋的發生。

1.鈣

鈣質幫助調節肌肉放鬆與神經傳導，富含鈣質的食材，如乳製品、芝麻、莧菜、豆乾。

2.鎂

鎂可舒緩神經焦慮與放鬆肌肉，富含鎂的食材，如黑豆、堅果、深綠蔬菜。

3.鉀

協助神經傳導與掌控肌肉收縮，富含鉀的食材，如香蕉、奇異果、地瓜葉、馬鈴薯。

4.維生素D

維生素D助鈣質吸收，缺乏易造成抽筋，富含維生素D的食材，如雞蛋、乾香菇、鮭魚、強化牛奶。

4招改善抽筋問題

1.減少飲酒

酒精會增加礦物質流失，建議戒酒，或保持男生一天不超過20克酒精（相當於2罐啤酒）、女生則不超過10克酒精（相當於1罐啤酒）。

2.多喝水

每日喝足體重公斤數X30c.c.水，幫助促進新陳代謝與維持血液循環。

3.睡前做伸展運動

睡前可多按摩腿部或是做伸展運動拉拉筋，並做抬腿動作，幫助維持下肢血液循環。

4.做好保暖措施

睡前可用熱水泡腳，夜晚氣溫低建議棉被整個蓋住腳，或是穿襪子保暖來預防抽筋。